Gaurkotasun Buletina Data: 08-07-2014
RUNNING: Izan zaitez trail runnera
ITURRIA: Sportlife
Gustukoa duzu mendiko lasterketan izena ematea baina hirian bizi zara. Prestatu zaitezke? Bai. Bila ezazu aldapak eta eskailerak dituen parke bat eta zer egin esango dizugu.
Hiritik korri egin ohi baduzu, eta noizean behin mendiko frogetan saiatzea gustatzen bazaizu, trebetasun ezberdin samarrak behar dituzu behar bezalako etekina lortuko baduzu. Mendian potentzia handiagoa behar duzu igoeretan, eta jaistean bada fase bat non uzkurtze eszentrikoak garrantzia handi-handia duen. Muskuluen uzkurtze eszentrikoa gertatzen da horiek luzatzen direnean mugimendu bat moteldu bitartean, esaterako, jauzi batean lurreratzean. Ahalegin hori, egiten ohituta ez bazaude, oso kaltegarri gertatzen da, eta ugari sortzen ditu gogordurak. Aldapan behera joatean koadrizepsak etengabe egoten dira modu eszentrikoan lanean.
Eskailerak edo harmailak erabiliko ditugu potentzia eta segidako jauziak lantzeko, osagai eszentrikoa indartzen baitute. Aldapa on batez lana biribilduko dugu. Ikusiko duzu nola egiten duzun korri indar handiagoz mendira zoazen hurrengoan.
ESKAILERAKO OINKADAK
Oinkaden ariketa (lungeak) oso eraginkorra da lasterketarako potentzia irabazteko orduan. Are espezifikoago bihurtuko dugu mendirako, oinkada zabalak eginda, hiruzpalau maila gaindituta.
Egin 12na oinkadako 3 txanda. Suspertuko zara jaistean, mantso ibilita.
IGELAK GORA
Segidako jauziek indartsuago egiten zaituzte esfortzu eszentrikorako, eta, gainera, makina bat indar ematen diote beheko gorputz erdiari. Makurtu belaunak besoak aurrera dituzula, ondo kontrola ezazu bizkarra, gerri kurbari eusteko, har ezazu bultzada besoak goraka eta jauzi egin aurrerantz.
Egin 10na igeleko 3 txanda eta suspertu jaistean, mantso.
ALBOAN DESNIBELA DAGOELA GORATZEA
Eskaileran jarraituko du, baina alboz jarrita, oin bat gora eta bestea bi maila beherago eta atzera samar. Jaso beheko belauna, belauna ondo tolestuta, oinez hastekotan bezala, kontrako besoa atzera jarrita, abiatu behar bazenu bezala. Belauna goratzeaz batera, goiko mailako hanka zuzen jarriko duzu.
Egin 10na oinkadako 3 txanda hanka bakoitzarekin.
ESKIATZAILEA
Bila ezazu aldapa eder bat, eta jar zaitez kokoriko, izterrak lurraren paralelo daudela eta eskuak aldaketan bermatuta. Ariketaren muina da jarrerari eustea.
Egin 30na segundoko 3 txanda.
ALDAPAK
Eskiatzailearena egiteko erabili duzun aldapa berberak balioko dizu kontrako noranzkoan korri egiteko. Kontzentra zaitez teknikak, belaunak asko jasota eta oinkada labur-laburrak eginda, oin puntak ondo bermatuta. Igoera leherketa batean egin behar duzu, gogor-gogor hasi eta bukatuta.
Egin gorako 20na metroko 3 txanda, jaitsi ahala suspertzeko.
itzuli
Buletinan harpidetza egin
Publizitatu nahi duzu hemen?