Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 13-08-2014




OSASUNA: Oinak: zure entrenamenduaren oinarria OSASUNA: Oinak: zure entrenamenduaren oinarria

OSASUNA: Oinak: zure entrenamenduaren oinarria

ITURRIA: SPORTLIFE
Gure gorputzaren pisuari eusten diote, oinez egiteko bidea dira eta gure kirol jardueraren oinarria dira. Minik ematen ez badigute, nekez izaten ditugu gogoan, baina kirolari ona izan nahi baduzu, gogoratu oinak zaintzea ezinbestekoa dela. 

Oinaren egitura konplexua da. Oina gure anatomia osoan gehien egokitu behar izan den elementua da, gizakiaren lokomozio bipedoa lortzeko. Bi funtzio nagusi ditu: zama handiak jasatea eta egonkortasun dinamikoa duen propultsioa sortzea. Sedentarioak diren pertsonek ere zama handiak izan ohi dituzte oinetan, baina kirola egitean zama horiek askoz ere handiagoak dira; beraz, kirolariontzat premiazkoa da gure oinak zaintzea eta alderdi askotan, gainera.

Nolakoa da gure oina?
Gizakiaren oina hezur txiki ugariz, muskuluez eta lotailuz osatuta dago Osagai horiek egitura sendoa eratzeaz gain, mugikortasun handia ematen diote. Horrez gain, errezeptore sentsorial asko dauzkan egitura biomekanikoa da. Errezeptore horiek etengabe presioaren eta tentsioaren berri ematen dute, grabitate-zentroan izan ohi diren aldaketetara egokitzeko eta, horrela, egonkortasuna mantendu ahal izateko.

Oinak 26 hezur dauzka, arku forman antolatuta. Atzeko aldean, tartsoaren aldean, hezur handienak eta sendoenak daude, zeren hezur horiek jasaten baitute gorputzaren pisuaren parterik handiena. Oinaren muturrerantz joan ahala, hezurrak gero eta txikiagoak dira, mugikortasun handiagoa errazteko. Babesteko eta moteltzeko balio duten oinazpiko azal lodia eta gantz-ehunen geruzak baino barrurago, muskulu-zerrenda sendoak daude, oinazpiko nerbioak eta odol-hodiak babesten dituztenak.

Oinazpiko azalak izerdi-guruin ugari dauzka: zentimetro karratu batean 360 izerdi-guruin daude, gutxi gorabehera. Horregatik, ezinbestekoa da ondo transpiratzen duten oinetakoak erabiltzea, onddoak ugal ez daitezen.

Hona hemen oin osasuntsu baten egitura, baina gorputz jarrera okerren eta oinetako desegokien ondorioz, oinean eragina duten indarrak eta trakzioak sortzen dira. Epe ertainera eta luzera, egiturak eman egiten du eta, azkenean, grabitatearen eraginez, deformazioak eta aldaerak sortzen dira; hots: helomak, onikopatiak, kalkaneoko ezproia, talalgiak, atzapar formako behatzak, mailu formako behatzak, behatzak behar den lekuaren azpian edo gainean izatea, behatzak gaonjartzea, eta abar. 

Zure oinetan aldaera mekanikoak ez izateko, bete ondorengo aholkuak:
  • Egiten duzun kirol jarduerarako zapatila egokiak eta berariazkoak erosi, zapaltzeko era, pisua eta  entrenamenduen bolumena kontuan hartuta. Moteltze ona izan behar dute eta transpirazioa erraztu behar dute. Garestiak dira, beraz, ez erabili galtzerdi desegokiak edo behar baino neurri txikiagokoak. Dendara joaten zarenean, aprobetxatu galtzerdi tekniko onak eta doi-doiak erosteko. 
  • Inoiz ez estreinatu zapatilak edo galtzerdiak lehiaketa batean  edo normala baino luzeagoa den entrenamendua egiteko.
  • Odol-fluxua erraztu eta likidoen metaketa saihestu behar dituzu. Horretarako, kirol jarduera amaitu eta gero, bihotzeranzko masajeak eman eta hankak gorputza baino gorago ipini.
  • Erabili ohi dituzun oinetakoei dagokienez, ez erabili takoi altuegirik, gaizki transpiratzen duten materialak saihestu eta ez jantzi oina estutzen duten moldea duten zapatarik eta, oro har, ez erabili erosoa ez den ezer. Min txiki horiek lesio larri bihur daitezke. Horrez gain, transpiratzen duten kalitatezko galtzerdiak erabili zure kaleko oinetakoetan: harizkoak, kotoizkoak edo artilezkoak.
  • Minen bat sentituz gero, joan podologoarengana. Min hori atzazaletako infekzioak, maskur handi batek, deformazio, kolpe edo joanikoteren batek eragindakoa izan daiteke. Lehenbailehen osatu behar da. Zure kirol prestakuntza hondatu ez ezik, oinek eragin zuzena izan baitezakete zure osasun orokorrean eta ongizatean.
  • Ez ahaztu lan propiozeptiboa sartzea zure entrenamenduan, oinetako errezeptore sentsorialak estimulatzeko. Ortozik, ibili oinez gainazal ezegonkorretan, estimulazioa handiagoa izan dadin.
  • Egin Akilesen tendoiko eta soleoko fasziako luzatze-ariketak. Ehun konjuntibo horren bidez faszia plantar osoa luzatzen da. Soleoa oinaren atzeko aldeko muskulurik tonikoena da eta, gainera, Akilesen tendoian eta faszia plantarrean jarraitzen duen faszia handia dauka. Moztuta egon ohi da, inguruan duen ehun aponeuritiko ugariaren ondorioz. Mugikortasuna eta malgutasuna areagotzeko soleo muskulua eragin behar da, orkatila flexionatuz eta belauna apur bat tolestuta mantenduz.

Goiko irudian soleoa luzatzeko ariketa ikus dezakezu, oinazpian minik ez eragiteko:
Eseri hanka flexionatu baten gainean eta mugitu gorputza aurrerantz, orpoa lurra ukitzen mantenduz.
→  Entrenatu zure oinak. Hondartzara bazoaz oporretan aprobetxatu ortozik hondar gainean oinez egiteko. Ariketa ona da, oinazpiko errezeptoreak estimulatzeko eta muskulu perineoak lantzen dira. Gorputzaren beheko aldeko odol-fluxua ere hobetu egiten da eta oinak umelak mantenduz handitze-prozesuak saihesten dira.

Ez utzi ariketa horiek egiteari, zure oinak sasoian mantentzeaz gain, mugiarazten dituzten muskuluen indarra eta mugikortasuna areagotzen baitituzte. Nahikoa da oin bakoitzarekin 

10 bider aritzea, astean bi aldiz: 
1. Berotzeko egin 10 urrats hanka puntetan.
2. Gorputzaren pisua aldatu behatzetatik orpoetara, oinazpi osoan zehar pasatuz eta itzuli astiro.
3. Aldatu pisua oinazpietako kanpoko aldetik barruko aldera.
4. Jaso oihal bat lurretik oinarekin. Oin batekin 10 bider egin ondoren, saiatu beste oinarekin.
5. Amaitzeko, teniseko pilota bat erabiliz, egin masajea erlaxatzeko. Zapaldu pilota eta oinazpi osoan zehar pasatu, bereziki tentsioa sumatzen duzun aldeetan. 

Gehiago itzuli