Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 13-08-2014




IGERIKETA: Hartu indarra igerilekuan

IGERIKETA: Hartu indarra igerilekuan

Gogokoena igerilekuan edo hondartzan eguzkia hartzen eta uraz gozatzen egotea da. Nagia ematen du gimnasio itxi batean sartzea sasoian egoteko, baina horrek konponbidea dauka: zer diozu zure indarra eta egoera aerobikoa hobetzeko aukera izateari, udako igerilekuan zauden bitartean entrenamendu saio amaigabeak egin gabe? Sport Lifen badakigu erantzuna, horregatik ariketa hauek proposatzen dizkizugu, igerilekuko soinik sasoikoena izan dezazun. Tresna: palak 

Modelo askotakoak daude, etxe komertzialen arabera, baina nagusiki bi modelo daude: “handiak” crawl eta bizkar estiloetarako eta “txikiak” bular eta tximeleta estiloetarako.

Uretan indar-ariketak egiten hasten garenean ez da beharrezkoa palak erabiltzea. Sei hilabete pasatu ondoren, pala txikiak erabil ditzakegu eta urtebetera pala handiekin has gaitezke. Hori guztia, jakina, bakoitzak duen muskulu-mailaren araberakoa da. Gomendioa: hobe da pala handitik txikira pasatzeko hiru hilabete ematea, gehiegikeriak egiteagatik bizepseko tendoian lesioa eragitea baino.

Helburua: dortsal zabala
Igeriketan dortsala da muskulurik garrantzitsuena. Zenbat eta gehiago erabili, are abiadura handiagoa lortuko duzue igerian. Adibidez:
  • Crawl estiloa. Geldiunean besoak behean: ahozpez, beso biak luzatuta gorputzaren alboetan. Besakada osoa egin beso batekin eta besoa berriz izterrera iristen denean, beste besoa atera. Mugitzen duzun besoari gorputzarekin lagundu.
  • Bizkar-estiloa. Geldiunean, besoak behean: Ahoz gora, beso biak luzatuta gorputzaren alboetan. Besakada osoa beso batekin eta besoa berriz izterrera iristen denean, beste besoa atera. Mugitzen duzun besoari gorputzarekin lagundu.

HELBURUA: PEKTORALA
Garrantzitsuenetako bat. Hobetzeko hauxe egin dezakezue:
  • Bular-estiloa. Bular-igeriketa egin 2 besakada eta ostikada 1 eginez. Ostikada bakoitzaren ondoren ahalik eta gehien lerratzen saiatu.
TRIKIMAILUA: besarkada bien artean edo besarkadaren eta ostikadaren artean, kontatu zeuen bostean “1001, 1002, 1003”.
  • Igerilekuaren ertzera igota  eskuak paraleloan ipinita. Eskuak ertzean mantendu behar dira irrist ez egiteko eta eskutur eta besoetan lesiorik ez izateko. Ertzaren altuera aldatu egin dezakezue eta hankei eragin zuen indar-mailaren arabera.
  • Tximeleta estiloa. Tximeleta-estiloko besakada, besoak uretatik atera gabe (“arnasarik gabekoa” deituko diogu). Eskuak buruaren gainetik oinetarantz mugitu behar dira, hondar-erlojuaren antzeko formako mugimendua osatuz.
  • Arnasa hartu eskuak izterretara iristen direnean. 

HELBURUA: BIZEPSA

Bizepsa ez da igeriketan asko ibiltzen den muskulua, baina landu egin behar dugu.
  • Estiloen konbinazioa: besoez bular-estiloa palekin eta hankez crawl estiloa. Adi egon behar dugu eskuak etengabe azeleratzeko, besoak erabat luzatu arte. Horrez gain, hankak etengabe mugitu igerilekuaren luzera osoan zehar.

Gehiago itzuli