Zure lehenbiziko maratoiari ekiteko gutxieneko baldintzak

ITURRIA: Sportlife
Oso erakargarria bada ere, maratoiak asko eskatzen du.

• Azken urtean zehar, gutxienez, maratoi-erdia egin behar duzu.
• Astean 40-60 km egiteko gauza izan behar duzu.
• Oraintsu 10 km 50-60 minutuan eginda izan behar duzu.
• Azken aldian maratoi-erdi bat eginda izan behar duzu, 1h 55min eta 2h 15min bitartean.
• Astean 4 egunean entrenatu behar duzu.

Errespetua bai, baina beldurrik ez
Urteak joan, urteak etorri, gero eta jende gehiagok ekiten maratoiak korritzeari, baina horrek ez du esan nahi orain lehen baino errazagoa eta arinagoa denik. Kirol-probarik zailenetakoa da eta organismoa muturreraino behartzen dugu. Urtero, fisikoki nahikoa prestatu gabe maratoian parte hartzen duten pertsonak daude eta hori arduragabekeria hutsa da, zeren osasuna galtzeko arriskuan jartzen dira.

Edozein maratoiko 35. kilometroan jartzen bagara, argi ikusiko dugu zein dagoen ondo prestatuta eta zein ez, edota zeinek planteatu duen lasterketarako estrategia ona eta zeinek ez.

Oso garrantzitsua da maratoiari errespetuz ekitea, maratoiak korritzen eskarmentu handia izanda ere, baina ez zaio beldurrik izan behar. Beldurrak blokeatu egiten gaitu eta estresa eragiten digu, bai emozionalki, baita nerbio-sisteman ere. Beldurraren aurkako konponbiderik onena konfiantza izatea da. Plan bat egin eta plan horretan sinistea.  Zure helburua lortzeko ibilbidea dela jakitea. Zein urrats eman behar diren jakitea, biziko dituzun faseak ezagutzea. eta, azken finean, zalantzak sorraraz ditzaketen aldagaiak ahalik eta gehien murriztuz gero, beldurra gutxiagotu egingo duzu. 

Entrenatzaile espezializatuak eman diezazukeen segimenduak eta hurbiltasunak balio handiko gauzak dira, ibilbideaz gehiago disfrutatzeko.

Maratoi lauarekin hasi
Lehenbiziko maratoiak ez du zailegia izan behar. Ahal den zirkuiturik lauena aukeratu behar da, zeren askoz errazagoa izango baita eta erritmoak hobeto mantenduko baitituzu. Gomendagarria da, halaber, zirkuitua etxetik hurbil egotea zure lehenbiziko maratoia baldin bada. Zenbat eta gutxiago hautsi eguneroko errutina, askoz hobeto. Eta maratoia egin aurretik norberaren ohean lo eginez gero, atseden ona ziurtatuta dago.

4 ORDU BAINO GUTXIAGO EGITEKO BALDINTZAK

• Azken urtean 2-4 maratoi egin behar dituzu.
• Astean 50-70 km egiteko gauza izan behar duzu.
• Oraintsu 45-52 km 10 minutuan eginda izan behar dituzu.
• Azken aldian maratoi-erdi bat eginda izan behar duzu, 1h 55min eta 2h 15min bitartean
• Astean 4 egunean entrenatu behar duzu.

3h 30min BAINO GUTXIAGO EGITEKO BALDINTZAK

• Azken urtean 4-6 maratoi egin behar dituzu.
• Astean 60-80 km egiteko gauza izan behar duzu.
• Oraintsu 41-43 km 10 minutuan eginda izan behar dituzu.
• Azken aldian maratoi-erdi bat eginda izan behar duzu, 1h 30min eta 1h 40min bitartean
• Astean 4-5 egunean entrenatu behar duzu.

Zehaztu ondo zure helburua
Gure helburuak zehazteko, enpresen munduko metodologia erabiliko dugu, maratoian arazorik gabe aplikatu daitekeena. Bete behar diren helburuak zehazten dituen SMART (azkarra) metodologia erabiliko dugu:

• S (specific, espezifikoa).
• M (measurable, neurgarria).
• A (achievable, eskuragarria).
• R (realistic, egiazkoa).
• T (time-based, epe zehaztua).

Zehaztu beharreko beste alderdi bat helburu mota da, hau da, “emaitza lortzeko helburua” edo “garapena lortzeko helburua”. Lehenbiziko kasuan, zure motibazioa emaitza lortzeko gogoak baldintzatzen du. Horrek indar handia sorrarazten du zugan, baina ezegonkorra eta baldintzatua da. Arrazoiak arrazoi, helburua lortu gabe amaituz gero, ondorio logikoa frustrazioa izango da.
Garapena lortzeko helburuak errazago lor daitezkeela eta askoz gehiago disfrutatzen direla esan dezakegu. Nagusiki, eguneroko zehaztasunez arduratu behar dugu, lehen egunetik azken egunera bete behar diren urratsak kontuan hartu behar ditugu, helmugara iritsi arte. Ikuspegi osasuntsuagoa da eta luzarokoagoa da. Hala ere, gomendagarriena, bi joeren arteko aukera orekatua da.

% 100 lasai geratzeko
Lasai egon nahi baduzu eta irteeran dena ondo dagoela jakin nahi baduzu, honako proba hauek egitea komeni zaizu:

• Esfortzu-proba.
• Odol-analisia
• Elektrokardiograma.

Hiru proba horietako bat hautatu behar baduzu, esfortzu-proba aukeratu. Proba horren emaitzen bidez, zure atalaseak lortuko dituzu eta, horrela, egiten duzun entrenamendu bakoitza hobeto kontrolatu ahal izango duzu. Gainera, maite duzun jendea ere % 100 lasai geratzea lortuko duzu. Fisikoki hain zailak diren erronkei aurre egin behar diegunean, kezka sortzen dugu gure inguruan.

itzuli