Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 09-02-2016




Maratoilariaren zalantzak

Maratoilariaren zalantzak

ITURRIA: Sportlife
42.195 kilometrori aurre egiten dieten korrikalariek izan ohi dituzten zalantzak argitzen saiatuko gara.

Saiakera luzeak entrenamendu planaren alderdi garrantzitsuena al dira?
Ez dira hain garrantzitsuak. Arraroa irudituko zaizu, betidanik garrantzi handia eman baitzaie maratoia egiteko baina, eta saiakera luze bat entrenamenduak irauten duen 12 asteetan egin behar diren kilometro guztiekin alderatzen badugu?

Benetan uste duzu garrantzi handia duela 26, 28, 30 edo 32 kilometroko saiakera luzeak egiteak lasterketa batean guztira 700 eta 850 kilometro egin behar direnean? Erantzuna ezezkoa da. Ez du horrenbesteko garrantzirik. Askoz ere garrantzi handiagoa du prozesuak bere osotasunean. Garrantzitsua da astero-astero planak betetzen joatea, etapa bakoitzeko helburuak betetzen joatea. 

Hala ere, kontuz ibili behar dugu, gehiegikeriarik egin gabe. Ez dugu argi non daukagun harresi famatua. 28 kilometroko saiakera batean agertu daitekeela susma dezakegu, baina ezin dugu zehatz-mehatz jakin. Badakigu entrenamendu batean harresia agertzeak zure garapenaren eta sasoiaren norabidea alda dezakeela, zure fisiologia eta giharrak kaltetzen baititu. Horrekin batera, badakigu guztiz suspertzeko hainbat aste behar direla. Hona hemen beste galdera bat: merezi al du arriskatzeak edo komenigarriagoa al da 28 kilometroko harresiaren muga hori ez gainditzea arriskua saiheste aldera? Saiakera bakoitzean 2 edo 3 kilometro gehiago egiteak horrenbesteko onura sortuko al digu? Espero dut konbentzitu izana gehiegikeririk egin ez dezazuen. 

Ona al da talde-maratoirako entrenatzea? 
Primateen garaitik hobeto garatu gara taldean, eta nahiz eta denboran zehar hainbat motatako taldeak sortzen joan diren, beti garapenean mantendu gaituzte. Ekintza bat taldean egiteak onura baliotsu ugari ditu. Maratoirako entrenatzean honakoak azpimarra ditzakegu:
  • Running-aren alderdi soziala sustatzen du, eta entrenamendu bakoitza atseginagoa eta dibertigarriagoa egiten du. Horrela, egun nagietan ere entrenatzera bultzatzen zaitu.
  • Sentipenak, esperientziak eta zalantzak partekatu ditzakezu zure gustu berak dituzten pertsonekin. 
  • Talde-lana. Elkar laguntzeak eta adiskideekin bat egiteak sendotasun eta konfiantza handia sortzen du, talde mailan nahiz gizabanakoarengan. 
  • Gurekin batera entrenatzen duten adiskideen babes eta animoek beti laguntzen dute.
  • Zure erritmo berean korri egingo duen taldea aurkitzea.
  • Zure erritmo berean korri egiten duten pertsonekin korrika egitera ohitzea. 
  • Maratoiaren egunean zurekin batera korri egingo duten pertsonak izatea. Hau da, ezin hobeki ezagutzen dituzun pertsonak, lagundu eta animatuko zaituztenak, zuk beraiei bezala.
  • Entrenamenduz kanpo harreman sozialak sortzen ditu.
Ahal ditudan kilometro guztiak egin behar al ditut?
Kilometroak inongo helburu edo arrazoirik gabe egitea saihestu behar da. Gehitzeagatik eta geroeta gehiago egiteagatik soilik ez da hobea izango. Nik esan ohi dudan moduan, zentzurik gabeko kilometroek ez gaituzte inora eramaten, zentzua eman behar diegu. Eta askotan esaten den bezala, batzuetan gutxiago gehiago da. Hau da adibideetako bat.

Guztira zenbat kilometro egin behar ditut? 
Zure helburuaren arabera izango da. Entrenamenduak irauten dituen 12 asteetan honako kilometroak egin beharko dituzu:
  • Zure lehen maratoia bukatzeko. 700 eta 750 kilometro artean.
  • 4 orduen azpitik egiteko. 750 eta 800 kilometro artean.
  • 3 ordu eta 30 minututatik jaisteko. 800 eta 850 kilometro artean. 
Nire adinak eragina al du? 
Hurrengo erlazioari arreta berezia jarri behar izango diozu, entrenatzen ari zarela beti kilometroen eta intentsitatearen muga logikoak errespetatuz. 
  • 1. Gero eta urte gehiago izan, kilometro gehiago egiteak hobeto egokitzen laguntzen dizu. 
  • 2. Gero eta urte gutxiago izan, intentsitate handiagoarekin kilometro gutxiago egiteak asimilazioa errazten du. 
Gelak hartu behar al dira?
Erantzuna baiezkoa da. Maratoia bezalako froga batean ezinbestekoa da. Gelak karbohidratoz osaturik daude gehienbat, eta azkar asimilatzen dira. Gelei esker glukogeno deposituak motelago husten dira. Hori ezinbestekoa da, energia produzitzeko bide nagusia baitira eta hau funtsezkoa da energia-ekoizpen iturri nagusia direnez eta erresistentzia frogetan gutxi- gorabehera 90 minutu behar izaten dituzte husteko. Potasioa, magnesioa eta kaltzioa ere badituzte. Horiek elektrolitoen berrezartzea errazten dute, eta zainelduak eta giharretako arazoak saihesten laguntzen digute. Kasu batzuetan kafeina pixka bat ere izaten dute, gure nerbio-sistema estimulatzeko. Konposizio desberdinez gain. Konposizio ezberdinez gain, marka eta zapore ugari, irekierrazak, eta abar aurki ditzakegu merkatuan.

Zenbat eta noiz hartu behar ditugu? 
45 minutuero gutxi gorabehera. Saia zaitez lasterketaren antolatzaileak eskainitako hornidura puntuetako batekin bat egin dezan, ura eskura izan dezazun. Urak, gel batzuek ahoan eragiten duten sentsazio likatsua kentzeaz gain, gelen digestioa errazten du. Kopurua, beraz, lasterketaren iraupenaren araberakoa izango da.

Garrantzitsua al da "fisioarengana" joatea? 
Bai, zalantzarik gabe. Eta posible bada (bakoitzaren poltsikoaren arabera) hobe da arazoak saihesteko joatea, arazoei irtenbidea emateko baino. Maratoirako prestatzen ari zarela, komenigarria da hilabetero fisioarekin txanda bat planifikatzea. Ekonomiak uzten ez badizu, saia zaitez, gutxienez, saio bat egiten maratoirako aste bat falta denean. 

Eta maratoiaren ostean?
Komenigarria da ere fisioterapeutarengana joatea. Maratoiak eskatzen duen esfortzua dela eta zure giharrek sustantzia kaltegarriak metatuko dituzte, eta horiek ahalik eta azkarren garbitu behar dira. Kontuan hartu behar da giharren hanturak gutxi gorabehera aste bat irauten duela. Ez ahaztu fisioari datu hori aipatzea aintzat har dezan. Gainera, maratoia amaitu ondorengo astean zehar hotza ezarri behar duzu zure giharretan, eta ariketa arina egin behar duzu hobeto eta azkarrago indarberritzeko.

Gehiago itzuli