Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 09-02-2016




Baraurik entrenatzea, gantzak erretzeko estrategia?

Baraurik entrenatzea, gantzak erretzeko estrategia?

ITURRIA: Sportlife
Ezagutu entrenamentua baraurik egitea pisua galtzeko eraginkorra den.

Gantz erreserbei modu eraginkorrean heltzeko estrategia erabilia da lan-saio kardiobaskularra baraurik egitea. Goizean, kaloria kostu altuko zirkuitu metabolikoa egin ondoren, aurreko arratsalde edo gauean indar-erresistentzia egin izanda eta ondoren karbohidrato gutxiko afariarekin jarraituz. Teoriak dio, glukogeno erreserbak osatugabe izanda, gorputzak metatutako gantz erreserbei gehiago heltzen diela, desiratutako gantzak errez.

Errealitatean berriz, estrategia hau benetazkoa izanik ere, maiztasun handiz errepikatu beharko litzateke benetazko erreserba gantzak modu esanguratsuan erretzeko. Eta egun batzuetan errepikatzearen ondorioa, glukogeno erreserben maila progresiboki beherantz egingo lukeela da eta hipoglucemia egoerak agertuko lirateke gantz errerben beherakadaren aurretik.

Pertsona asko estrategia honekin motibatuak sentitzen dira, pisuaren jaitsiera azkarra nabaritzen baitute, baina jaitsiera hau musukuluan metaturiko glukogenoak gordetzen duen ur galerari dagokio gehien bat. Nire aholkua, gantza erretzeko jarrai dezakegun estrategia izatea, baina ez bakarra. Zalantzarik gabe, lagungarria da, baina beste ekintza batzuekin konbinatu behar dugu gehiegikeriarik egin gabe.

Gantzak mugitzen laguntzen duen beste baliabide bat, eta oso eraginkorra dena, ariketa egin ondorengo 60 minutuetan ezer ez jatea da. Ariketa osteko denbora tarte honetan kaloria asko erretzen dira, nahiz eta jarduera fisikorik ez egon, eta aurreko entrenamentuaren intentsitateari zuzenki proportzionala da.  

Indar-ariketa multiartikularrek edo HIIT batek, kostu metabolikoa handitzen dute, ariketa amaitu ondoren hainbat ordutan ere. 
Glukogeno-erreserbak baxu dauden aldia izateaz gain, gantz -erreketari laguntzen dion ingurune metaboliko eta hormonala dago. Aldeko ingurune fisiologiko une hau aprobetxatu. Gorputzak koipea kontsumi dezan errazteko, ez jan edo edari azukredunik hartu amaitu bezain laster (hipogluzemiagatik zorabioa duzunean izan ezik...), ahal baduzu, saia zaitez 60 minutu errespetatzea elikagairik hartu baino lehen. Ez zaizu zaila gertatuko, entrenamendu-saioa amaitu eta berehala ez baita gosearen sentsazioa nabaritzen, hori bai, ez ahaztu hidratatzea ur ugari edanez.

ADITUAREN AHOLKUA
Egunen batean, goizeko saioa bizia izango den horietan eta errendimendu handiena desiratzen duzunean, denbora baduzu afariaren eta lotara joan aurretik, “berrafari” arina egin dezakezu indize gluzemico baxuko hidratoak hartuz. Honela, glukogeno karga estra lortuko duzu, gehiegikeria kalorikora eramateaz gain, metatzen bukatuko duen soberakina izan dezaketen afari oparoak saihestuz. Hauek, lo egitera joan baino lehen hartzeko ideia batzuk dira:
  • Yogurt naturala (azukre gabe) intxaur edo almendra para batekin. Koipe osasungarriren batez lagunduta asimilazioa motelduko du eta beti onurak emango ditu. 
  • Irabiatu txikia, hidrato eta proteinekin,  1/1 erlazioan. Ahal izanez gero asimilazio moteleko hidratoak eta kaseinatoa proteina-iturri bezala, horrela metabolismo eta asimilazio motel progresiboa ziurtatuz. 
  • Fruta, indize gluzemiko baxukoa, udarea edo sagarra adibidez, IG altukoak ekidin, sandia edo anana bezalakoak eta baita azukredun zerealak azken jatea. 
Goizeko osagarriak
Zenbait azterlanen arabera, entrenamenduaren aurretik adarkatutako aminoazido osagarriak hartzeak, nekea atzeratu, proteinen degradazioa saihestu eta erantzun anaboliko ona estimulatzen du. Badira “antikatabolikoak”izeneko edateko osagarri espezifikoak, adarkatutako aminoazidoez gain, glutamina, glukosa-polimeroak eta gatzak dauzkatenak eta baita mineralak, deshidratazioa saihesteko.

Egiaztatu da ere, kafeinak nerbio-sistema estimulatzen duela,  koipe-erreketari laguntzen dion  aktibatze egoera sortuz. Horregatik hartzu ohi da kafea edo te berdea goizeko entrenamendua baino lehen. Nerbio-sistema aktibatzeko beste modu bat, kafeina, guarana, taurina edo ginseng-a daukan edari energetikoren bat hartzea da. Nahiz tea, kafea edo edari energetiko moduan hartu, oso garrantzitsua da hauek entrenamendua baino lehen hartzea eta azukrerik gabe.

Gehiago itzuli