Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 10-10-2016




Kirolaria eta begetarianoa, anemiara kondenaturik nago?

Kirolaria eta begetarianoa, anemiara kondenaturik nago?

ITURRIA: Sportlife
Begetarianoa eta kirolaria bazara ez larritu, beharrezko elikagai guztiak lor ditzakezu eta lehen bezain osasuntsu edo gehiago egon zaitezke. Gakoa janariak konbinatzean dago. 

Elikagai batek oinarrizko 8 aminoazidoak, fabrikatu ezin ditzakegunak, dituenean “ proteina osoa” edo balore biologiko handikoa deitzen zaio. Animalia jatorriko elikagaiak, behi haragia, oilaskoa, arrautza eta esnea esaterako, proteina osoak dira. Jatorri begetaleko elikagaietan aldiz, orokorrean oinarrizko aminoazidoetako batzuk bakarrik aurkitzen dira, salbuespen batzuekin kinoa, amarantoa, perretxiko batzuk eta algak adibidez. Horregatik, hauek konbinatzea beharrezkoa da proteina osoa lortzeko.

Kalitate biologiko begetal altuko proteinak lortzeko trikimailua talde begetal ezberdinak konbinatzea da. Adibidez, zerealak eta haziak, lisina aminoazido gutxi dute eta lekaleek, tuberkuluek eta fruitu lehorrak aldiz metionina aminoazidoan eskasak dira. Baina bi talde hauek konbinatzean proteina osoa lortzen duzu. Adibidez, zerealak lekaleekin, dilistak arrozarekin esaterako, artoa babarrunekin, kuskusa almendrekin, etab.

Dilista katilukada handi bat. Proteina: 18 g. Burdin asko dute anemiak ekiditeko eta karbohidrato, zuntza eta kobrea, selenioa, zinka eta manganeso edukiagatik energia gehitzeko. Azido folikoa eta  B1, B2 eta B3 bitaminak ematen dizkigu.

Soja katilukada handi bat. Proteina: 15 g. Mundu begetaleko proteina osoenak ditu, beraz, begetarianoentzat haragia ordezkatzen du, omega-3 gantz-azidoak, proteinak eta kaltzio begetala ematen dizkigu. Sojak gorputzeko gantz portzentaia txikitzen laguntzen du emakumeengan, kolesterol maila orekatzen du eta osteoporosia prebenitzen du. 

Babarrun katilukada handi bat. Proteina: 13 g. Karbohidratoak, proteinak eta zuntz disolbagarriak ematen dizkigu, odoleko kolesterol eta azukre mailak mantentzen dutenak. Gainera burdina, kobrea eta zinka bezalako mineraletan aberatsak dira, baita B1 bitamina eta azido folikoan.

Garbantzu katilu handi bat. Proteina: 12 g. Xurgatze moteleko karbohidratoak dituzte, zuntza, aminoazido begetalak, B1 bitamina, magnesioa, kaltzioa, manganesoa, potasioa, fosforoa eta burdina. E bitamina eta azido folikoa ere badute. Magnesio eduki altua dutenez, gaixotasun kardiobaskularretatik eta estresetik babesten dute. 

Kinoa katilukada handi bat. Proteina: 9 g. Azpimarragarria da proteina eduki altua, %16tik %23ra, edozein zerealen bikoitza. Gantz gutxi du eta karbohidratoak, zuntza, E eta B bitaminak eta folatoak eta fosforoa, magnesioa, burdina eta silizea bezalako mineralak ematen dizkigu. Ez du glutenik, beraz, zeliakoentzat eta gluten gabeko dietentzat egokia da.

Soja esne katilukada handi bat. Proteina: 9 g. Gero eta jende gehiagok hartzen dute sojatik eratorritakoak esnekiak ordezkatzeko (soja esnea, soja gazta edo tofua, soja haragia, etab.). Sojak gorputzeko gantz portzentaia gutxitzen laguntzen du, kolesterol mailak orekatzen ditu eta bularreko eta prostatako minbizia arriskua gutxitzen du.

Kakahuete gurin  koilarakada bat. Proteina: 8 g. Kakahueteak proteina begetal gehien dituzten fruituetako bat dira(EGK-ren %52 100 gramoko). Xurgatze moteleko karbohidratoen edukia eta zuntza dela eta (EGK-ren %34 100 gramoko) eta indize gluzemiko ertain-baxuagatik, ordu artean hartzeko “mokadu osasungarria”bihurtzen dute, ase egin eta ariketan zehar erretzeko energia izateko. 

28 gramo almendra. Proteina: 6 g. Oso elikagarriak dira, 100 gramok EGK-ren %131 E bitamina ematen baitute, EGK-ren %42 proteina, EGK-ren %49 zuntza, EGK-ren %60 B2 bitamina, EGK-ren %26 kaltzioa, EGK-ren %67 magnesioa, EGK-ren %114 manganesoa eta EGK-ren fosforoa.

Arroz integral katilukada handi bat. Proteina: 5 g. Arroz integrala  nutrizio aldetik zuria baino osoagoa da, zuntz gehiago ematen du eta magnesioa, fosforoa, burdina, zinka, manganesoa eta kobrea bezalako mineralak eta B taldeko bitamina iturri ona da, batez ere B1 eta B6 bitaminak. Almidoi asko du eta ez du glutenik.

Katilukada 1/4 fruitu lehor. Proteina: 2 g. Ez geratu fruitu lehorren kaloriekin bakarrik, frogatuta dago fruitu lehorrak jaten dituzten pertsonak ez gizentzeaz gain, kiloak ere gal ditzakete argaltzeko dieta bat jarraituz gero. Trikimailua egunean eskutada bakarra hartzean datza, eta fruitu lehor oskoldunak eta/edo gordinak, gatzatu gabe eta ekologikoak.

Brokoli katilukada handi bat. Proteina: 4 g. Barazki goraipatuena da betakaroteno aberastasunagatik eta C, K, B2, azido foliko, burdin, potasio, kaltzio eta fosforoagatik ere. Zientzialariek indole iturria dela frogatu dute, minbiziaren aurkako propietateekin sabeleko, koloneko, bularreko, obulutegi eta biriketako minbiziaren aurrean.

Espinaka katilukada handi bat. Proteina: 5 g. Espinakak magnesioa ematen duten platera da, kalanbreak ekiditen ditu  eta glukosatik energia lorpena handitzen du. Gainera, azido foliko edukiak berrikuntza zelularrari laguntzen dio eta muskulu eta ligamenduak osasuntsu mantentzen ditu. Kaloria gutxiko barazkia da ere, A, C eta E bitaminetan aberatsa eta burdina, potasioa, kaltzioa bezalako mineraletan. Espinakak irazgarriak eta laxanteak dira zuntz edukiagatik.

Gehiago itzuli