Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 10-03-2014




ELIKADURA: Nondik atera proteína onenak

ELIKADURA: Nondik atera proteína onenak

ITURRIA: Sportlife
Dieta osasungarria izateko kopuru osoaren %50a gutxienez landarekiak izan daitezen aholkatzen dute. Gehiegizko haragi jatea ekidin eta egunero jateari uzteko arrazoi bat gehiago. 

1. %20aren erregela. Proteina nahikoa hartzeko erregela erraza, kaloria kopuru osoaren %10-20a  ekar dezaten da, beraz, 2.000 kaloriako dieta batean 50-100 gramo bitartean. Baina %10arekin nahikoa izaten da. Nitrogenoa dela eta, proteinen soberakina erregai “zikina” dira gorputzarentzat, karbohidratoek baino eraginkortasun txikiagoa izanik.  

2. Arrautzek eta jarraian esneak (%3,3 proteina besterik ez ditu) ematen dizkigu gorputzaren antzerakoen diren proteinak. Eta antzekotasun hauxe da pertsonetan alergiak sor ditzakeena. Lekaleak elikagai begetalen artean proteina gehien dituena, baina triptofato eta aminoazido sufreztatu gutxikoa, baina lisina askokoa.Horregatik zerealen proteinen osagarri egokiak dira, hauek lisina gutxi baitute (galorratza izan ezik). Fruitu lehorrak isoleucina eta lisina gutxi izaten dute eta orokorrean triptófano asko. Esnekiak lisina asko eta baita isoleuzina aski ere. Arrautza aminoazido mota guztietan aberatsa izateagatik nabarmentzen da, agian isoleuzina izan ezik.  Arraina, lekaleak bezala, lisina ugarikoa da.

Proteinen ranking-a (pisuaren % -tan)
Bakailao lehorra 79
Soja, eskuhori/eskuzuria 37
Gazta parmatarra 35
Kakahuetea 26
Dilista 24
Haragi giharra 20
Garbantzu, leka 20
Meroa, sardina 20
Almendra 19
Arrain zuria 18
Burgosko gazta 15
Pasta 13
Arrautza 13
Oloa 13
Ogia 8

Gehiago itzuli