Gaurkotasun Buletina Data: 10-03-2014
TXIRRINDULARITZA: Mountain bike: sasoian denborarik gabe
ITURRIA: Sportlife
Jakin ezazu nola lor dezakezun sasoi ona zure mendiko txirrindaren gainean, denbora askorik eskaini gabe. 30 minutu, zehatz-mehatz. Hori egitea badago, bai horixe!
Jende guztiak ez du txirrindulari gisa hazteko behar adina denborarik, edo eduki arren, denbora hori beste kirol eta jarduerei ere eskaini nahi die. Sport Life-n eskaintzen dizugun bezalako plan “kontzentratu” batekin, zeure ibilaldi luzeetan erritmo onean ibili ahal izango zara, haiek prestatzeko txirrindan ordu gehiegirik pasatu beharrik gabe.
Ez duzu saio luzerik izango, beraz, intentsitate handi batekin konpentsatu beharko duzu. Ez da gauza bera, baina oxigenoaren gehieneko kontsumoa eta atalase anaerobikoa beste bide batzuetatik handitu daitezke. Noski, “latz ekiteko”gutxieneko oinarri bat behar duzu; inori ez diogu gomendatzen hutsetik hasi eta besterik gabe sprintak egiteari ekitea. Maila apaleko hasiberria bazara, 3 edo 4 hilabete beharko dituzu egokitzeko, hain zailak ez diren lurretan erritmo lasai eta ertaineko ibilaldiak eginez, hala oinarrizko sasoia lortuz; oinarrizko oinarri hitzetik dator, zeren eta azalera edo oinarri horren gainean eraiki ahalko duzu gainerako zeure sasoia. Gero eta oinarri handiagoa izan, gero eta garaiagoa eraiki dezakezu zeure sasoiaren eraikina.
Adi egon zaitez!
Astegunetan 60 minutuko saioak egingo ditugu (gehienez, 75 minutukoak). Garrantzitsua da pedalei emateko teknika ondo zaintzea eta kadentzia ona mantentzea 85-90 b/min, ingurukoa. Birak minutuko neurtzeko, pedalaren bira osoa (360ºko bira) kontuan hartu behar duzu; beraz, jarri erloju bat eskulekuan eta kontatu zenbat aldiz pasatzen den pedala aurreko aldetik 20 minutuan. Ematen dizuna bider 3 egin eta zenbat b/min (bira minutuko) egiten dituzun jakingo duzu. Ziklokonputagailua edo pedalkadaren kadentzia neurtzen duen pultsometroa badaukazu, gailuak adierazten duen zenbakiari begiratu besterik ez duzu egin behar.
Berotzeko saioa aldatu egingo dugu; laburragoa izango da, laster glukogeno-kontsumo handiagoa behar duten intentsitate ertaineko ariketak egiteko. Saioaren gainerako jardueran zure gorputzaren egoera nekearen aurrekoa izango da, berotze labur horren ondorioz, zeren saio hori entrenamendu luzearen bestekoa baita.
Amaiera bizia eginda, zure muskuluek glukogenoa beharko dute eta muskulu-ehunetan bertan eta gibelean bilatuko dute, baina amaieran ez ahaztu etxean luzaketa-ariketak oso ondo egitea.
Ez dugu lesionatzerik nahi; beraz, luzaketa-ariketak egiteaz gain, bi egunetik behin, 10 minutuan, “core”-ko muskuluak (gorputz-adarretakoak ez diren muskuluak) landu behar dira, berariazko zenbait ariketaren bidez: plantxa, uzkurdura laburrak, lau hankatan hankak eta besoak txandaka altxatzea, etc.
Bi hilabeteko prestaketa espresa
Entrenamenduak lau intentsitate-maila izango ditu, saioak zailegiak izan ez daitezen. Gogoratu zuen ehuneko maximoak lortzeko, lehenbizi test maximoa egin behar da (laborategian zikloergometria egitea edo, errazago, 3 minutuko igoera mailakatua egitea, denak emanda bukatuz) eta gero Karvonen-en formula aplikatu behar da, atsedenaldiko bihotz-maiztasuna (BM) kontuan hartzen duena.
BM lanean = [(BM maximoa – BM atsedenaldian) x intentsitatearen %] + BM atsedenaldian
Adibidez, zure BM atsedenaldian 60 T/min-koa bada eta zure maximoak 190 badira, %80an entrenatuz gero, 164 taupada izango lirateke, hara azalpena:
BM lanean % 80an = [(190 – 60) x 80/100] + 60 = 104 + 60 = 164 T/min
Intentsitatea
Zure BM maximoaren %
Leuna (L1)
Gehienez % 65-70
Errodajean (E2)
Gehienez % 70-75
Atalasea (A3)
Gehienez % 75-80
Maximoa (M4)
Denak emanda % 85-100%
itzuli
Buletinan harpidetza egin
Publizitatu nahi duzu hemen?