Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 10-08-2019




Kirolak menopausia duten emakumeentzat dituen abantailak

Kirolak menopausia duten emakumeentzat dituen abantailak

ITURRIA: Sportlife
Ariketa fisikoa egitea da emakume helduetan gaixotasunak saihesteko modurik onena.

Menopausia emakume guztiek bizi behar duten bizitzaren etapa bat da. Kirola gure aliatu onena bihurtzen da etapa honetan, menopausia osasuntsua bizi ahal izateko, eta bizitzaren hurrengo etapara sasoi mental, fisiko eta mental onean iristeko.

NOLA LAGUNTZEN DU KIROLAK MENOPAUSIAN?
Pisuaren kontrola
Menopausia iristean gorputzean kiloak pilatzen hasi daitezke, obulazioaren desagerpenaren eta aldaketa hormonalen ondorioz masa muskularra galdu eta gantzak pilatzen direlako. Elikadura orekatu bat, begetaletan aberatsa, gantz ase eta karbohidrato sinpleetan pobrea, eta bitamina, mineral eta zuntz asko ematen diguena erabakigarria da edozein adinetan, gure pisua mantentzeko eta gehiegizko pisua eta obesitatea saihesteko. Baina menopausia iristean, oraindik ere garrantzitsuagoa bihurtzen da, pisua galtzea geroz eta zailagoa bilakatzen delako, eta dieta egitea ez delako lehen bezain jasangarria, emozio aldaketak direla eta. Kirolak gure pisua kontrolatzen lagunduko gaitu, gorputzean dugun gantz kopurua murriztuz eta masa muskularra mantentzen, baita aldakan pilatzen den gantz kopurua kontrolatzen ere. Gazteak garenean, kiloak aldaka eta izterretan pilatzen da erreserba-gantz moduan eta ez dute arrisku kardiobaskularrik suposatzen. Baina menopausiatik aurrera kiloak sabelaldean, besoetan eta bularretan pilatzen hasten dira, arrisku kardiobaskularra areagotuz. Gantz hau da, hain zuzen ere, kezkatu behar gaituena eta, ondorioz, murriztu behar duguna. Ariketa fisikoak ere autoestimuarekin lagunduko gaitu, gure bizitzaren etapa berri honek dakartzan aldaketa guztiak errazago onartuko ditugu eta, gainera, mokadu gutxiago hartuko ditugu antsietatea, depresioa eta umore-aldaketak saihestuko ditugulako. 

Gaixotasun kardiobaskularrak
Emakumeak gaixotasun kardiobaskularren kontra babestuta daude, baina hau menopausia iristean aldatzen da. Estrogeno-maila jaisten da eta, beraz, hormona femenino horiek ematen duten babesa galtzen da. Astero ariketa kardiobaskularrak eta intentsitate altuko ariketak eginez gure gorputzean pilatzen den gantz kopurua murriztu dezakegu, baita masa muskularra mantendu ere. Ariketa fisikoak gure arteriak garbi eta malgu mantenduko ditu, odola fluidizatuko du eta odol-zirkulazioa eta odol-itzulera hobetuko ditu, tronbosia prebenituz. Kirola eginez, bihotz-erritmo egoki bat izango dugu, gure bihotzari taupadak aurreztuz. Gainera, odolaren kolesterol-maila egokitu ahal izango dugu, LDL motako kolesterola gure arterietako paretetan itsastea galaraziz. Kirola praktikatuz, bihotzeko bat edo ictus bat pairatzeko arriskua gutxitzen da.

Diabetesa
Bi diabetes mota daude: gazteen diabetesa (edo 1. motakoa), eta helduetan agertzen dena (2. motakoa edo intsulinaren menpean ez dagoena). Azken hau obesitatearekin eta genetikarekin dago lotuta. 2. motako diabetesa agertzen denean, zelulek intsulinari erantzuteari uzten diote eta odolean azukre edo glukosa-maila altuegiak pilatzen hasten dira. 2. Motako diabetesa agertzearen arrazoi nagusiak obesitatea eta gehiegizko pisua dira . Kirolari esker, ez dugu pisurik irabazko eta, ondorioz, mota honetako diabetesa pairatzeko arriskua murriztuko da, nahiz eta joera genetikoa eduki. Diabetesa dagoeneko diagnostikatu badizute, korrika egiteak odolean glukosa-maila egokiak mantentzen lagunduko dizu, zirkulazio-arazoak ere saihestuz.

Hipertentsioa
Urteak pasa ahala, gure arterien paretek malgutasuna galtzen dute eta gogortu egiten dira,  eta honek hipertentsioa edo arteria-presio altuegia ekartzen du. Fenomeno hau zahartzearekin dago lotuta eta garrantzitsua da kontrolpean edukitzea, arazo bihurtzen denean eta hipertentsioa diagnostikatzen denean. Ariketa aerobikoak, gure gehiegizko esfortzuaren 50% eta 75% artean eginak, oso baliagarriak dira geldirik gaudenean gure tentsio-balioa kontrolpean mantentzeko eta hipertentsio-arazoak alde batera uzteko.

Osteoporosia
Osteoporosiak hezurren dentsitate galera du ezaugarri. Honek hezurrak ahultzen ditu eta zaurgarriagoak bihurtzen ditu lesioen aurrean. Menopausia iristen denean, emakumeek gaixotasun hau pairatzeko duten arriskua areagotzen da. Ariketa fisikoa egitea arazo hau prebenitzeko modu aproposena da, elikadura orekatu batekin batera. Frogatu da ariketa fisikoa egiten duten emakumeek hezur-dentsitate altuagoa dutela, izan ere, hezurretara heltzen den odol kopurua handiagoa da eta, beraz, iristen den kaltzio kopurua ere bai (elikadura osasuntsu batekin osatzen den bitartean, noski). 

Umore-aldaketak eta arazo emozionalak
Bizitzaren etapa zail batzuetan estresa, antsietatea eta depresioa ager daitezke. Emakumeen kasuan, hilekoaren zikloaren ondorioz aldaketa hormonalak gertatzen dira eta honek, menopausiarekin batera, autoestimu-krisi batera eraman gaitzake. Kirola depresioaren kontrako txertorik eraginkorrena da, izan ere, kirola egiten dugunean endorfina deitzen den substantzia kimikoa liberatzen da, zeinak ongizate- eta zoriontasun-sentsazioak areagotzen dituen. Korrika egiten, menopausia gainditzea errazagoa egingo zaigu, umore-aldaketak, itolarriak eta depresioa saihestuko ditugulako. Laburbilduz, gure autoestimua hobetzen lagunduko gaitu eta zahartzearen aurrean jarrera positibo bat mantendu ahal izango dugu.

Gernu-inkontinentzia
Gaur egun gernu-inkontinentzia ez da arazo saihestezina, izan ere, Kegelen ariketei eta ariketa abdominal hipopresiboei esker emakumeek arazo hau alde batera utz dezakete. Ariketa horiei esker perineoko giharrak indartu eta gernu-galerak ekidingo ditugu. Inpaktu handiko kirola egiten baduzu (korrika egin, adibidez), gogoratu oinkaden etengabeko jotzeak gernu-inkontinentzia areagotu dezakeela, baina erraza izango da hau saihestea lehen aipatutako ariketak praktikan jartzen baditugu, eta korrika egitean gure giharren kontrola hartzen badugu.

Larruazaleko zahartzea
Esaten dutenez, kirolariak 40 urtera iritsi baino lehen azkarrago zahartzen dira, baina 40 urtetik aurrera gazteago mantentzen dira. Alde batetik, egia da profesionalek zimur gehiago izan ohi dituztela, entrenamendu intentsiboaren ondorioz batez ere, eta haien larruazala eguzki-krema eta krema antioxidatzaileekin ez dutelako behar den bezala babesten. Hala ere, kirola egiten baduzu eta zure azala zaintzen baduzu, ez duzu inongo arazorik izango. Guztiz kontrakoa, hain zuzen ere: zahartzen goazen heinean, kirolari esker gure ehun guztietara odola modu egokian iritsiko da eta, beraz, gure larruazalak elastikotasuna mantenduko du.  Gainera, pisuak altxatzea, igeri egitea, korrika egitea edo bizikletan ibiltzea emakumeentzat oso onuragarria da, zelulitisa eta trinkotasun-galera ekiditen dutelako. Honi esker, gaztetxo baten silueta mantenduko dugu.

Gehiago itzuli