Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 14-04-2014




IGERIKETA: Igerilekuan zure metro guztiak aprobetxatzeko trikimailuak IGERIKETA: Igerilekuan zure metro guztiak aprobetxatzeko trikimailuak

IGERIKETA: Igerilekuan zure metro guztiak aprobetxatzeko trikimailuak

ITURRIA: Sporlife
Aurki itzazu artikulu honetan trikimailurik onenak igerilekuan zure / zuk egindako metroei etekinik onena ateratzeko.

  • 1. Lasaitasuna. Igeri egiteko ordu erdi eskas besterik ez baduzu ere, hobe da 5 minutu eskaintzea muskulu nagusiak estiratzeko (dortsala, trizepsa, bularreko muskulua, psoasa eta izterraren atzealdea) dauzkazun minutu eskasei ahalik eta probetxurik gehien ateratzeko.

  • 2. Dena da garrantzitsua. Gehien ahalegintzen zaren entrenamenduaren partea da zu hobearazten zaituena, baina ez arretarik kendu beroketari, zango isolatuen ariketei edota lasaitasunera itzultzeari.

  • 3. Entrena zaitez erreserbarik eta oroimenik gabe. Entrenatzeko modurik hoberena da ariketa bakoitza egitea hura bakarrik balego bezalaxe. Ez ezazu pentsa zer datorren jarraian, edota ez ezazu ariketa gaizki egin nekatuta zaudelako edo nahiago dituzun lanetako bat ez delako. Ariketa bat egiten duzunean, ez gerorako energiarik gorde, zeren eta entrenamendua besakadaz besakada gainditzen den erronka baita.

  • 4. Hidrata zaitez! Bitxia ematen du hain garrantzitsua izateak uretan hidratatzea, baina egia esateko, “lehorrean” egindako entrenamendu batean adina izerditzen da, eta gainera errazago deshidratatzeko arriskua dugu, izerditzen garena ikusten eta sentitzen ez dugulako. Horretaz gain, karranpak izatearen arriskua handitu egiten da.

  • 5. Beti % 100era! Bitxi ematen du belarrira, baina ez zaitez kezkatu. Beti proposatzen den % 100era, alegia, 140 pultsazio jarraian igeri egin behar baduzu, egizu beti ahalik eta intentsitate eta abiadura handienarekin, markatuta dagoenetik pasatu gabe (pultsazioak igotzea).

  • 6. Igeri egiterakoan, igeri besterik ez ezazu egin! Ziur asko, puntu garrantzitsuena da. Oso ohikoa da jarraian igeri egitea edo serieak egitea eta arreta galtzea lanaz, azterketez edota arazo pertsonalez pentsatzea.  Gero eta arreta handiagoa jarri entrenamenduaren zati bakoitzari, gero eta igerilari hobeak izango zarete. Ahalik eta gehien zaindu igeriketa erritmoak, pasatu gabe, eta arreta jarri igeriketa teknikari besakada bakoitzean.

  • 7. Gero eta denbora gutxiago eman ezazu teknikaren entrenamenduan. Oker uste dugu egunero egin behar dela teknika-entrenamendu bat. Entrenamendu espezifiko horiek luzatu egiten dira eta metro-luzera aldakorra dute. Denbora optimizatzeko, egokia da  teknika-ariketa ikastea eta gero hari erreparatu eta asetzeraino errepikatu hurrengo entrenamenduetako besakada bakoitzean. Adibidez, ikasten baduzue crawleko birziklatzearen erdian arnasten beso bakarraz igeri eginda, hura menderatzen duzuenean, arreta jarri beharko duzue metro guztiak era horretan arnasa hartzean, ikusten?, benetan teknikan trebatzen ari zarete!  Hori bai kalitatezko entrenamendua! Gainera, teknika automatizatzen duzuenean, beste batera igaro zaitezkete, eta beste batera, eta etengabe egingo duzue aurrera. Irudika itzazue 1.000 metroak puntu bakar bati erreparatuta…

  • 8. Igerilaria ez da besoetatik bakarrik bizi. Hankak ahazten dira maiz. Hankak dira gehiena hazten ditugunak, baina hankei behar bezala eragiteak besoei kentzen die propultsio esfortzuaren % 15 eta % 50 bitartean, eta horrek besoak gehiegi ez kargatzea lortzeaz gain, igeriketa abiadura handitzen du intentsitate mota guztietan.   Izan gogoan 7. aholkua hankak entrenatzean.

  • 9. Zuhur jokatu errepikatze lanean. Igeriketan odolberoa izateak saritzat ekarri ohi du zenbait entrenamendu saio amesgaizto hutsa bihurtzea, benetan intentsitate ertaineko eginkizunak besterik ez izan arren.   Esate baterako: 10 x 100 m.,  20’’ kenduta 1.gotik 10. errepika arteko progresioan, azkena minutuko 175 pultsazioan. Hasiz gero 140 pultsazio baino gehiagoan, bosgarren aldiz errepikatzean 180 baino gehiago izango dituzu (ia % 100), oso intentsitate handia, batez ere beste 5 errepika gehiago izanez gero.  Hortaz, ez "berotu odola" eta bete itzazu estu-estu entrenamendu erritmoak.

  • 10. Aldatu estiloz.  Zuetako batzuen ustez, “zaila da, gero, estilo batean ondo egitea, zertan ahalegindu beste estilo batean ere ondo egiten!", eta ez duzue arrazoi hain gutxi! Baina, gertatzez, estilo batean hobetzeko beharrezkoa da beste estiloetan ere aritzea, estilo hartako muskulu nagusiak arintzeko eta agonisten (muskulu nagusiak) eta antagonisten artean orekatzeko. Bizkarrekoa da estilo giltzarria, ahoz goraka egiten delako, gainerako guztiak ahoz beheraka direla. Gainera, bizkarrekoan sorbalden lan eta atseden faseak kontrakoak dira, hortaz ezin hobea da horietan gainkargarik ez eragiteko.

  • 11. Teknika: bizkarra, hurbilxeago. Erakutsiko dizuegun hurrengo ariketaren bidez ahoa bete hortz utziko dituzue igerilekukoen erdiak, seguru. Kortxo zati bat edo plastikozko botila baten beheko laurdena bekokian duzula, igeri egin bizkarrez, kopetakoa uretara erori gabe.    Hormara helduta, eutsiozu, biratu eta jar ezazu berriro bekokian, burua uretatik atera ondoren. Helburua burua egonkortzea da, eta gorputza alboetara hobeto biratzea, besakadaren mesedean. 
  • 12.Askotarikotasunaren hastapena. Monotonia dugu kirolaren eta hartan aurrera egitearen etsairik txarrena, hortaz, “behartuta” zaudete atazak aldatzera, hala, zuen gorputza ez ohitzeko eta aurrera egin ahal izateko, bururako ere askoz ere atseginago izateaz gain. 

Zalantzarik gabe, iradokizun horien bidez helburuak lasterrago lortuko dituzue, ezinezko ziruditen erronkak jar ditzakezue eta konturatu burua dela eragile nagusia igeriketan eta, orokorrean, edozein kiroletan.  

Gehiago itzuli