Gaurkotasun Buletina Data: 12-11-2013
NUTRIZIOA: Benetan ba ote gantza erretzen duen elikagairik?
ITURRIA: Sportlife
Ba al zenekien badierela metabolismoa piztu eta gantzak erretzen laguntzen duten elikagaiak?Egunera ezazu erosketa zerrenda txitxiak gutxitzen dituzten elikagaiekin.
Ez dago berez gantzak errearazten dituen elikagairik, gantzak modu eraginkorrean erretzeko mugitu beharra dago eta ariketa egin. Baina badira “bidezidorrak” gantzetatik eratorritako energia lortzean zerikusia duten sustantziek hobeto eta eraginkorrago lan egin dezaten. Aminoazido, bitamina eta mineraletan aberatsak diren elikagaiak dira, prozesuak behar bezala lan egin dezan eta gantz-zeluletatik askatu eta eraldatuak edo “erreak” izan daitezen energia eskuratzeko..
Ez dira miraria, baina laguntza ederra dira txitxiak behin betiko ezabatzeko, pisua galtzeko eraginkorrago den ariketa egiten hasi edo entrenamendu ohitura aldatzearekin batera.Ez zaitugu engainatu nahi, mugitu gabe ez dago gantzak mmodu naturalean erretzerik, baina elikagaiak hartzean gantzen prozesu-mekanismoak ezagutu ditzakezu eta zein hormonek hartzen duten parte bertan, honela energiaren metaboilismoaren hariak apur bat “maneiatzeko”.
7 bikainak: gantzak “erretzearen” arduradun naturalak
Elikagai gantz-erretzaileak beharrezkoak dira metabolismoko hormona eta sustantzia naturalek modu egokian lan egin dezaten. Ezagutu metabolismo energetikoaren protagonistak eta modu egokian jan ahal izango duzu eurak elikatzeko.
1. Glukosaren kontrolatzailea: intsulina
Metabolismoan hormona nagusia da intsulina. Elikatzean arean jariatzen da eta odoleko glukosa mailak (azukrea) antzemateaz arduratzen da eta hauek gora egiten dutenean, intsulina gehiago produzitzen da glukosa odolean ez geratzeko, zeluletara pasa eta erreserba energia moduan bildua izan dadin. Goroz eta intsulina gehiago izan, orduan eta gantz gehiago iritsiko da zeluletara. Glukosa maila odolean igotzen duten elikagaiak, karbohidrato sinpleak dira, gozokiak, azukrea, erantzun gluzemiko altua eragiten dute. Fibra edo karbohidrato konplexutan aberatsak diren elikagaiak aukeratzen badituzu, indize gluzemiko (IG) baxua dutenak bezala, odoleko glukosa jaitsiaraz dezakezu eta intsulina erantzuna ekidin, gantz erreserba kopurua txikituz eta beraz, energia erabilpena hobetuz.
2. Glukagoiak argaltzen du
Glukagoia intsulinaren hormona antagonista da, arean jariatzen da glukosa odolean baxua denean. Gibela estimulatzeaz arduratzen da gluzemia igo dezan (odoleko glukosa-tasa) erreserbako zeluletako gantza azukre bihurtuz. Geroz eta glukosa gehiago jariatu, orduan eta gantza gehiago erretzen da. Glukagoia ekuazio honetan “menderatzaile” izatea lortzeko, elikagai gozoak edo IG altua dutenak ekidin behar dira eta goserik ez pasa, horregatik da garrantzitsua egunean gutxienez 5 otordu egitea, hauen artean 3 ordu baino gehiago igaro ez daitezen saiatuz. Odolean glukosa maila geroz eta egonkorrago izan, orduan eta errezagoa izango zaizu gantzak erretzea goserik pasa gabe.
3. Hazkuntza hormona
Hazkuntza hormona, haurrak garenean hazten laguntzeaz gain, helduak garenean zuntzen eraketaz arduratzen da. Baina hormona hau gutxituz doa heltzen goazen heinean. Masa muskularra gehitzen obsesioa duten pertsonek hormona injektatzera iritsi izan dira muskulu hipertrofiatuak erakutsi arte. Ez da beharrezkoa zure osasunarekin jolastea hazkuntza hormonari laguntzeko, nahikoa da kontuan hartzea hormona honek lo gauden bitartean egiten duela lan, horregatik da garrantzitsua atsedena, entrenamenduari aurre egiteko. Lo zaudenean, hazkuntza hormona muskulu-zelulak birsortu eta berriak eratzeaz arduratzen da eta prozesu honetan gantz-ehuneko zeluletan bildutako gantzetatik energia lortzen du. Horregatik, ohikoa da goizean gehiago pisatzea gauean baino.
Nola lortu? Hazkuntza hormonak bi aminoazidoren beharra du nagusiki: arginina eta lisina, horregatik da garrantzitsua hauek barne dituzten elikagaien dosia handitzea, esaterako, olo-krispetak, esnekiak, arrautzak eta gantzik gabeko hegazti haragia. Horrez gain, B6 eta C bitaminak behar dituzu, beraz, garrantzitsua da piperrak, brokolla, baiak, kiwiak eta zitrikoak bezalako elikagaiak hartzea batetik, garagardo legamia, zereal integralak, gari germena, izokina, fruitu lehorrak eta lekaleekin batera.
4. Karnitina
Karnitina pisua galtzeko osagarri bat izateaz gain, gantz-zeluletatik energia behar duten zeluletara gantz-molekulen garraioan parte hartzen duen molekula naturala da. Zentral termikora ikatza daraman trena bezala dela esan genezake.
Nola lortu? Karnitina modu naturalean sintetizatzeko bi aminoazido behar ditu gorputzak: lisina eta metionina. Lisina esnekietan, arrautzetan eta okelean aurki dezakegu. Metionina berriz, arkume, txahal eta hegazti haragitik dator. Barazki-jaleek eta gehiegizko pisua duten pertsonek metionina gabezia izaten dute animalia jatorriko elikagairik ez hartzeagatik.
5. Taurina
Bizigarri eraginkorra da, guruin pituitarioari hormonak jariarazten dion aminoazidoa, alerta- egoeran mantendu eta egitear gauden ekintzarako energia izan dezagun erreserba-gantzak ateratzeko.
Nola lortu? Edari-energetikoez gain, krustazeo, itsaski eta okelean aurki dezakezu.
6. Estresaren hormona
Guztia ez da txarra estresari dagokionean. Maneiatzen badakizu, tentsio apur batek argaltzen lagun zaitzake. Adrenalina eta noradrenalina hormonek arean intsulina jariaketa inhibitzen dute, honela gantz gehiago erretzen da energia produzitzeko eta alerta-egoera mantentzeko egoera estresagarrien aurrean.
Estresaren beste hormona bat kortisona da, honek ere gantzak askatzen ditu gantz-zeluletatik. Jendeak zoritxarreko egoera edo egoera arriskutsuen ondoren pisua galtzearen arrazoietako bat da.
Nola lortu? Ez da aparteko orduak egin eta nagusiak garrasi egitea lortzeko kontua, ezta arriskuan zure burua jartzekoa, hobe da C bitamina dosia gehitzea estresaren hormonak hobeto lan egin dezaten.
7. Metionina
Metionina oinarrizko aminoazidoa da, horrek esan nahi du elikagaien bitartez olortu behar duzula, ezin baitu gorputzak sintetizatu. Proteina eta lipidoen degradazioaz arduratzen da, adrenalina produkzioa estimulatzen du eta era berean, muskulu-ehunaren proteinen konposatuetako bat da. Metionnina maila jaisten denean odolean, ohiko sintomak izaten dira itolarria eta nekea
Nola lortu? Metionina arrautzaren gorringoan, arrainean, okelean, hegazti haragian, jogurtean eta dilistetan aurki dezakegu.
itzuli
Buletinan harpidetza egin
Publizitatu nahi duzu hemen?