Gaurkotasun Buletina Data: 12-11-2013
TXIRRINDULARITZA: Txirrindulari hobea izateko 10 gako
ITURRIA: Sportlife
Udazkena iritsi da, egunak motzagoak dira eta gero eta aukera gutxiago dago txirrindan gustura ibiltzeko. Datorren urtean txirrindulari hobea izateko zalantzarik baduzu, hona hemen erantzun guztiak.
Hankei emateari utzi eta bukatu berria den denboraldiko emaitzen azterketa egiteko ordua heldu da. Hainbat alderdi aztertu behar dituzu, hots: lortu duzun errendimendua zure muga den ala ez, errendimendu hori lortzeko nekea norainokoa izan den eta, datorren urtean, ekinean are hobeto jarraitzeko aukerarik ote duzun.
Ez dago zalerik denboraldi bat amaitu eta berria hasi aurretik kalitatea hobetzen saiatzeko hausnarketa egiten ez duenik. Ez ezazu presarik izan. Hobera egiteko hauxe pentsatu: normalean, astiro joan behar dugunean, ez gara behar bezain astiro joaten eta, azkar joan behar dugunean, ez gara nahikoa azkar joaten.
Oro har, hobetzeko asmoz, entrenatzeko metodoa aldatzen dugu edo aurreko metodoan aldaketak egiten ditugu, baina gakoa denboraldi-aurrean egon daiteke. Entrenamenduen hasiera, denboraldiko faserik garrantzitsuena da, eta eragina izango du urteko gainerako sasoietan. Seguruenik, inoiz ondorengo galderak gogoan izan dituzu; beraz, laguntzeko asmoz, hona hemen erantzunak:
1. Urtea bukatu arte entrenatu behar dut ala hobe da aldi batean atseden hartzea ?
Ez dago zalantzarik: hobe da aldi batean atseden hartzea. Izan ere, plan egoki batean, oporrak beti izan behar dira kontuan. Entrenatzeko makroziklo batek lau aldi ditu. Azken aldiari trantsizio-aldia esan ohi zaio; hau da, azken denboraldiaren eta hurrengoaren bitarteko denbora-tartea. Aitzitik, atseden hartzen ez bada, hurrengo denboraldiko uneren batean gorputz-sasoiaren geldialdia edo atzerapena pairatzeko arriskua dago.
Halaber, psikologia aldetik ere onuragarria da. Fisiologiari dagokionez berriro pilak kargatzeko balio du. Argi dago ez direla gauza bera gogor entrenatzen duen edo martxa zikloturistetan edota lehiaketetan parte hartzen duen txirrindularia, eta atseginerako, astean zenbait egunean ateratzen den eta intentsitate txiki edo neurrizkoan aritzen den txirrindularia. Nekadura handiagoa den heinean, are onuragarriagoa da atsedena. Baina oporrak beti dira egokiak.
2. Atsedena hartu behar badut... Egun batetik bestera egin behar al dut? Zenbaterainoko atsedena da komenigarria?
Denboraldiko azken lehiaketak amaitzen dituzunean, komenigarria da gero eta egun gutxiago entrenatzea eta entrenamenduaren bolumena eta intentsitatea poliki-poliki murriztea.
Gutxi gora behera hiru astean zehar murrizten joan ondoren, trantsizio-aldia bukatzeko, beste hiru asteko oporrak hartzea komeni da. Egin diren azterketen arabera, aipatutako denbora horixe da egokia, erabat indarberritzeko Berriro entrenatzen hasten zarenean, aurreikusitako hainbat egokitzapen fisiologiko galduta izango dituzu. Ez kezkatu horregatik, zeren atseden hartu arren, urtero maila bat gorago hasiko zara. Atsotitzak dioen moduan: “Gordetzen duenak gerorako dauka.”
3. Arrabolean ibiltzeak merezi du ala alferrik sufritzea da?
Arrabola ziklismo-prestakuntzako “ustekabekoa” dela esan genezake. Arrabol-saio baten eraginkortasuna neurtu eta errepidera ateratzearekin konparatuko bagenu, seguru ustekabekoa izango genukeela.
Intentsitate funtzionalaren indizea erreferentziatzat hartuz gero, arrabol-saioaren balioa, errepidera ateratzearenaren antzekoa edo handiagoa izan daiteke. Arraboleko entrenamendu osoa “giharra” dela esan daiteke. Kanpoan entrenatzen duzunean, ordea, zure herria bukatzen dela adierazten duen kartelaren ondoan bizi ez bazara, behintzat, biribilguneak, semaforoak, trafikoa, gurpilari lotuta joatea eta antzeko egoerak kontuan hartuta, entrenamendu eraginkorraren denbora murriztu egiten da. Irteera bukatzen denean, galdu duzun denbora hori guztia kentzen baduzu, arraboleko saioan egin izango zenukeenaren antzekoa dela ikusiko duzu.
Argi dago ez dela gauza bera, arrabolean berrogeita bost minutuan aritzea eta pare bat orduan kalean txirrindan ibiltzea. Baina... Nork esan du ezin zarela arrabolean berrogeita bost minutu baino gehiagoan ibili? Hori erabat zabaldu den mitoa baino ez da, zeren, ondo aireztatzen eta hidratatzen bazara, beste horrenbeste ibil baitzaitezke arrabolean. Astean zehar bizpahiru aldiz arrabolean ordubete eta ordubete bitartean aritzea nahikoa da, sasoi ezin hobea lortzeko. “ciclismoafondo.es” web-orriko “salud y entrenamiento” atalean, arrabola erabiltzeko planak lor ditzakezu, hainbat aukerarekin.
4. Komenigarria al da gimnasioan izena ematea?
Gimnasioko prestakuntza oso gomendagarria da neguko prestakuntzari dagokionez. Tendoiak, lotailuak eta artikulazioak sendotzeaz gain, giharrei dagokienez ere onura ugari lortuko dituzu. Entrenamenduaren parte bat da, egokitzapen orokorreko aldian programatu beharrekoa.
Zure mailaren arabera egokitutako eta ondo planifikatutako entrenamendu-plan baten bidez, indar-maila areagotu egingo duzu hainbat alderditan. Pedalkada bakoitzean potentzia handiagoa garatzeko gauza izango zara eta, agian, denboraldian zehar izan ditzakezun karranpak eta lesio muskularrak saihestu ahal izango dituzu.
5. Gimnasiora joanez gero, ez al dut pisua hartuko?
Kontuan hartu behar duzu, ez duzula Mister 2013 izateko aurkeztu behar. Helburua indarra hartzea da eta kito. Indarra ez da bakarrik lortzen muskulu-masa gehituta eta proteinaz aseta. Suspertzeko ariketak eginez eta pisu txikiak erabiliz txanda asko eginda, indarra hartuko duzu, bizkortze neuromuskularra lortzen delako. Dena dela, pisua hartzea onuragarria da, gantza galtzearen eta muskulu-masa apur bat areagotzearen ondoriozkoa bada. Gimnasiora joateak ekar ditzakeen beste onura bat metabolismo basala handiagotzea da, eta horren ondorioz, kaloria gehiago erreko dituzu egunean zehar.
6. Orain hainbeste gastatzen ez dudanez, gutxiago jan behar dut ala ez da txarra pare bat kilo hartzea?
Hemen esango dugu: “sartzen diren oiloak ateratzen direnen truk”. Gutxiago gastatuta, berdin jaten baduzu, pisua hartuko duzu. Kiloak hartzea komeni zaizun ala ez, lehendik duzun gantz-ehunekoaren araberakoa izango da. Oro har, gure gantz-ehunekoak ez du zerikusirik txirrindulari profesional batenarekin. Motxila gehiegi beteta izan ohi dugu. Pisua sobran baduzu, neurri on bat janari-kopuruak egokitzea izango litzateke, pisu gehiagorik ez hartzeko eta, horrela, denboraldi berria hasten denerako mantentzeko.
Adibidez: zure helburua datorren urtean, iazkoaren aldean pare bat kilo galtzea bada, eta denboraldia bukatzen denean bi kilo hartzen badituzu, denboraldi berria hasten denean pisu bikoitza galdu beharko duzu, hau da, hartu dituzun biak gehi galdu nahi dituzun beste biak. Gainera, pisua hartuz gero (betiere gantzaren ondoriozkoak bada), oxigeno-kontsumorik handiena murriztu egingo da.
7. Zein beste kirol egin ditzaket hurrengo denboraldirako onuragarriak izan daitezkeenak?
Onura kardiobaskularrak eragin ditzakeen eta batez ere aerobioa den edozein kirol da egokia. Gomendagarrienak, ordenan hauek izan daitezke: iraupen-eskia, patinajea, igeriketa edo runninga egitea.
Kirol horietako batzuk, are gehiago gara ditzakete zure egokitzapen aerobioak, zeren, kirol horietan aritzen zarenean, muskulu-masa kopuru handiagoak parte hartzen baitu. Hala ere, arreta berezia izan behar da korrika egiterakoan, zeren, giharrei dagokienez, ez baita bateragarria txirrindan ibiltzearekin eta, egoki egiten ez baduzu, oso erraz lesiona baitzaitezke. Oinetako egokiak erabili beharko dituzu, zure zapaltzeko era kontuan hartuta (pronatzailea, supinatzailea edo neutroa), halaber, ez da komeni trostan hirurogei edo hirurogeita hamar minututik gora korrika egitea eta, ahal izanez gero, ez ibili errepideko asfaltoan. Gomendio horiek betez gero, kalte gutxiago egingo dizu. Zenbait egunean korrika egiten baduzu, konpentsatzeko, saia zaitez zankoekin indar-ariketak egiten, ziklismorako berariazkoa den muskuluen tonua ez galtzeko.
Negurako aukera horiek guztiek txirrindan ibiltzeko prestakuntzarekin bateragarriak izan behar dute eta utzi egin behar dira berariazko prestakuntza edo kalitatezko entrenamendua egiten hasten zarenean.
8. Esfortzu-proba egitea lagungarria izan al daiteke?
Osasun aldetik egin dezakezun inbertsiorik onena da. Adin jakin batetik aurrera, are gomendagarriagoa da. Kirola egitearekin bateraezina den edozein anomalia alde batera uzteko balio izateaz gain, esfortzu-probaren emaitzak entrenatzeko lekuak zehazteko erabil ditzakezu eta, horrela, irteerak hobeto aprobetxatu ahal izango dituzu eta zure prestazioen hobekuntza ahalik eta gehien doitzeko aukera izango duzu.
9. Nahikoa da nire sentsazioen arabera aritzea, ala komenigarria da entrenatzailea bilatzea edo entrenamendu-plana egitea?
Sentsazioen arabera aritzeak ez du zerikusirik entrenamendu-planaren arabera jardutearekin. Irteerak entrenatzeko printzipio jakin batzuen arabera ezarri behar dira, unean uneko egin behar dituzun bolumenak eta intentsitateak kontuan hartuta. Helburua zeure mailarik handiena lortzea da, eta uneren batean lortu duzula uste baduzu ere, sentsazio hori gezurretako gorputz-sasoi batean oinarrituta dago. Oro har, euren kabuz entrenatzen dutenen gorputz-sasoia gelditu egiten da, sasoiak gutxi irauten du edo “erre” egiten dira atsedenaldi egokiak ez egiteagatik. Eta hori nekez gertatuko zaizu profesional baten laguntza baduzu, edota entrenamendu-plan seguru egiten baduzu.
10. Entrenamenduak egiten hasten naizenean, ba al dago nire garapenerako kaltegarria izan daitekeen gogoan izan beharreko alderdiren bat?
Oinarriak edo egokitzapen orokorrerako aldiak eragina izango du denboraldi osoan. Urte osoko zimenduak dira. Intentsitatea da gehien zaindu behar duzuna eta; batez ere, gehiegizko intentsitatea saihestuz. Badakizu nola bukatzen diren asteburuetan lagunekin egin ohi dituzun irtenaldiak: “azkena ordaintzera”. Zerikusirik ez “Verano Azul” serieko irtenaldiekin...
Hobe duzu aldi baterako “hipotekatzea” eta lagun guztiei hamaiketakoa ordaintzea; horrela, bihotzari poza emateko epeak bete arte irteerak egiteko balio badizu. Epe luzera eskertu egingo duzu eta zure lagunek sufritu egingo dute.
itzuli
Buletinan harpidetza egin
Publizitatu nahi duzu hemen?