Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 12-11-2013




RUNNING: Runninga egiteko denboraldia egoki planeatu.

RUNNING: Runninga egiteko denboraldia egoki planeatu.


ITURRIA: Sportlife
Herri-lasterketetako korrikalari asko, “suspertu” egiten dira udazkena iristen denean. Orain runninga egiteko denboraldia hasten da. Hona hemen denboraldia egoki planeatzeko eta helburuak lortzeko gakoak.

1. Ez ezazu egin behar duzuna baino distantzia handiagorik eta ez ibili behar baino azkarrago.
Beste era batera esanda, zure entrenamenduari etekinik handiena atera behar diozu ahalik eta neke-kopuru txikienarekin. Maratoi-erdia 1h 40”tan egitea ziurtatzeko, astean 50 km egiteko programaren eta 130 km egiteko programaren artean aukeratzeko esaten badizute, zein programa aukeratuko duzu? Seguru lehenbizikoa, ezta? Honako hau egiazko kasua da. Maratoia 3 ordu eta erdi baino gutxiagoan egin nahi baduzu ere, astean ez duzu 5 egun baino gehiagoan korrika jardun behar, eta saiorik luzeenak gehienez, 1h 30”koa izan behar du.

2. Saihestu lesioak
Lesioen tranpan ez erortzeko, arau sinple bat bete dezakezu: entrenamenduko kilometroen bolumena 3 astean mantendu behar duzu, handiagotu baino lehen; horrela, zure gorputzak era naturalean asimilatuko du eta zenbait egiturak, tendoiek eta artikulazioek, esaterako, hobetzeko nahikoa asti izango dute. Distantzia handiagotzeko, ekitaldia luzatu beharrean, distantzia bereko lasterketa bat gehiago egin astean (8-10 km gehienez ere).

3. Entrenatzeko programa mailakatua egin, gailurreko sasoia lortu arte.
Planik egokienak 20-24 aste edo gehiago irauten du eta helburuak aldatu egiten ditu, oinarri sendoa sortzetik iraupena hobetzeraino, eta tartean, potentzia, abiadura, eta abar handiagotuz. Horregatik jarduera luzeak eta indarberritzeko trosta-saioak, aldapak edota serieak aurkituko dituzu. Ez dira asko, ondo eginda dagoen eta helburu zehatza duen epe luzeko planaren arabera aritzen diren korrikalariak.

4. Urrats azkarragoak egin
Joko Olinpikoetan 5.000 metrotik maratoirainoko probetan aritzen diren emakume zein gizonezko atleta olinpiko onenen lasterketak aztertu ondoren ikusi denez, arrakasta lortzeko arrazoi nagusietako batzuk konstantzia eta korrika egiteko era erregularra dira. Atleton urratsaren erritmoa (oin bat lurrean ipintzen duten bakoitzean) minutuko 180 ingurukoa da. Kontatu zerorrek, noizean behin, zenbat aldiz jartzen duzun oina lurrean 6 segundoan eta saiatu 18 urrats lortzen.

5. Lasterketa lasaia egin
Astean egiten duzun distantziaren % 75-80 erritmo lasaian egin behar duzu; horrela, zure oinarri aerobioa sendotuko duzu. Lasterketan funtsezkoak diren giharrak indartuko dituzu eta haiekin batera artikulazioak eta lotailuak ere indartu egingo dituzu. 5 km egiten lortzen duzun erritmorik onenaren arabera, lasterketa lasaia kilometroko 55”-75” astiroago joatea da. 5 km-ko lasterketa egiteko 20’ behar izan badituzu, kilometroko 4’ egin dituzu; beraz, 4’ 55” eta 6’ 15” bitarteko denbora eginez gero, lasterketa lasaia egingo duzu.

6. Jarduera luzeak egin
Astean behin, egizu irteera luzeagoa; hots, aste osoan egiten dituzun kilometroen % 25-% 40 bitarteko distantzia bete. Astean 30 km egiten badituzu, egin behar duzun jarduera luzea, gehienez, 12 km-koa izango da (30en % 40). Kilometro gehiago egiten joan ahala, ehunekoa txikiagoa izango da, % 25-30era iritsi arte.

7. Atalasearen bila
Astean egiten duzun distantziaren % 12 korritu behar duzu, atalase anaerobioaren erritmoaren arabera; hau da, testaren bidez frogatutako egiazko gehienezko taupaden % 85ean, gutxi gorabehera. Erritmo horretan korrika eginda, lasterketa-ekonomia hobetuko duzu eta zure gorputzak intentsitate handietan sortzen den laktatoa birziklatzeko duen ahalmena areagotu egingo da. Abiaduraren beste erreferentzia bat: 5 km-ko lehiaketan lortzen duzun erritmorik onena baino 15”-20” baino txikiagoa izango da.

8. Tartearen erritmoan
Astean egiten dituzun kilometroen % 8 tartearen erritmoan egin behar dira, hau da, serieak eginez. Horrela, oxigeno-kontsumorik handiena areagotu egingo duzu. Tartearen erritmoa 5 km-ko lehiaketan lortzen duzun abiadura gehi kilometroko 6”-12” izango da.

9. Intentsitate apur bat
Astean egin ohi duzun distantziaren %2 abiadura oso handian egin behar da. Erritmo horren bidez, potentzia, abiadura eta urratsaren maiztasuna hobetuko dituzu eta erritmo horretara ohitzen bazara, abiadura handian lasai korritzea lortuko duzu. Lan hau jarduera luzeak amaitu ondoren tarte zuzenak eginez edota 200 metroko txandak errepikatuz egingo duzu. 5 km-ko lehiaketako erritmoa baino 40-80” azkarrago joan behar duzu. Erritmo hori kilometroko 4’-koa bada, 3’20” eta 2’40” bitartean ibili beharko duzu; horrek esan nahi du 200 metroko txanda errepikatuek 40”-32” bitartekoak izan beharko dutela. 

10. Pentsamendu baikorra izan
Gogoratu korrika egiten egun ona izatea ez dela kasualitatezko kontua izaten, aldez aurretik egindako ondorioa baizik. Berez ez zara azkar joango, ondo entrenatu duzulako baizik. Egun txarra izaten duzunean, ordea, ez da entrenamenduaren erruz izaten eta edonori gerta dakioke. Gertatzen zaizunean, baikor pentsatu. Poztu zure egun onengatik eta ez setatu egun txarrengatik.

Gehiago itzuli