Gaurkotasun Buletina Data: 12-05-2014
IGERIKETA: 20 trikimailu benetan igeri egiteko
ITURRIA: Sportlife
Xehetasunetan dago igerilari trebe baten eta erdipurdiko igerilari baten arteko aldea. Beren bizi guztian igeri egin dutenentzat, ziurrenik aholku hauek ez dira inolako sekretua izango, baina gainerako igerilerioi hobetzen lagunduko dizuetelakoan gaude.
Murgildu aurretik…
1. Igeri egitea aukeratu al duzu kirol egiteko modutzat? Oso denbora gutxian hobeto sentituko zara zeure aldarteari dagokionez, aldarte hobea izango duzu, eta noski, zure gorputzaren sasoia ia konturatu gabe hobetuko da.
2. Eraman ezazu edaria entrenamenduan hidratatzeko, zeren eta nahiz eta horrela ez iruditu, igeri eginez “lehorreko” kiroletan baino ur gehiago gal dezakezu.
3. Buruz murgiltzen bazara eta beti erortzen bazaizkizu betaurrekoak, proba ezazu haiek txanoaren azpitik jartzen eta kokotsa bularrari atxiki. Betaurrekoei beren tokian eusteko laguntza txiki bat duzu.
4. Entrenatzeko eraman itzazu ordezko betaurreko batzuk, zure edari-potoari lotuak. Hala ez duzu denborarik galduko berri batzuen bila matxurarik gertatzen bada.
5. OINARRIZKO zerbait¡! Hasiberriari: Has zaitez metro gutxirekin eta igo ezazu 300 metroka astero, ez gehiagorik.
6. Has zaitez 2 entrenamendurekin astero eta irits zaitez 5 arte, ez hortik pasatu.
Igeri egin aurretik…
7. Igeri egiten hasteko paretetatik zeure buruari bultza egiten diozunean, egizu ur azpitik eta eutsi tentsioan besoak buruaren aldeetara luzatuta, esku baten ahurra bestearen esku gainaren gainean. Desegin jarrera hori hain justu ere igeri egiten hasi aurretik eta ez lehenago! Aurrerakadarekiko zeure erresistentzia murriztuko duzu, hidrodinamikoagoa izanik.
8. Paretako bultzada bakoitzaren ondorengo lehen besokada arnasik hartu gabe egin ezazu, horrela bultzada horren bitartez lorturiko abiadurari denbora gehiago eutsiko diozu. Beti...
9. Gero eta besokada gutxiago, hainbat hobe. Ahalegindu zaitez luzera bakoitza ohituta zauden baino besokada gutxiagorekin igeri egiten. Zure indarra hobetu egingo da, zeure gorputza mugimendu gutxiagorekin tokiz aldatuko duzu eta. Gainera, zure teknikaren mesederako da, mugimendu bakoitzean berme hobea lortuz. Konta itzazu besokadak eta joan zaitez haien kopurua toki berean murriztuz.
10. Crawlean edo bizkar gainean igeri egiterakoan, mantendu burua finko. Gorputzak biratu behar du alkakaren gainean alde batetik bestera (errolidoa esaten diogu horri). Crawlean arnas egiterakoan, orduan buruak bai laguntzen du gorputzaren bira.
11. Crawlean igeri egiten duzunean ez eraman burua altxatuta, nahiko bolumena eginez gero lepoa minduko duzu, trapezioak gainkargatuz. Honetarako, lepoa luzatuta igeri egin behar duzu, ura buruaren erditik (burugaina) eta “begi-ertzez” begiratuz aurrera. Beraz, aurpegiak igerilekuaren hondora orientatuta joan behar du.
12. Buka itzazu besokadak. Berdin da bizkar gainean, tximeleta estiloan edo crawlean igeri egiten baduzu, luza itzazu besoak gorputzaren bi aldeetara oinetatik ahal duzun hurbilena. Hasieran, trizepsak gainkarga edukiko du, baina egun gutxiren buruan nabarituko duzu nola indarra irabazten duen muskulu horrek.
13. Crawl igeri egiterakoan utz ezazu sorbalda gorputzarekin lerrokatua besoekin urpean trakzionatzen duzunean. Ez aurretik (aurrebulka), ezta atzetik ere (atzebulka). Bizepsaren buru luzeko lesioak saihestuko ditugu.
14. Egin ezazu bira paretan ahal duzun kuzkurtuena, horrela abiadura handiagoz egin ahalko dituzu, urak erresistentzia gutxiago jarriko duelako.
15. Ur azpian eskua azelera ezazu, eskutik hasi ibilbidea abiadura txikian, eskuan ahalik eta presio handiena sentitzen saiatuz eta, pixkanaka-pixkanaka azelera ezazu besokada bukatu arte, non eta eskua abiadura maximoan joan behar duen. Denerako aholkua: berdin dio zer estilotan, distantziatan edo abiaduratan egiten duzun igeri.
16. Lehiatu nahi baduzu, pentsa ezazu sei hilabetean behin bakarrik parte hartzea lehiaketa edo zeharkaldi garrantzitsu batean. Errazagoa da sasoian egotea behin urte erdian behin, urtean zehar maiz baino. Gainera, horrela entrenamendua ez da hain zorrotza izango.
17. Beti landu ezazu abiadura, nahiz eta distantzia luzeetako igerilari edo triatleta izan, lasterketaren bukaeran erritmoa bat-batean aldatzeko gai izateko eta nerbio-sistema “lo” gera ez dadin. Egunero entrena ezazu hori 100 eta 200 metro artean, 10metrotik 25erako errepikapenetan, 30 segundo eta 3 minutu bitarteko atsedenekin.
18. Intentsitate txikiko igeriak zeure distantzia osoaren % 50 hartu behar du gutxienez ere gorputza berezko ez duen ingurune batera egokitzeko. Atletismoan bezalako denbora berdinaz egin daiteke, serie luzeka (1.000, 2.000, 3.000), ertainka (200 eta 800 metro bitartean) edo laburka ( 25 eta 200 metro bitartean). Atsedenak 60 segundotatik hasi (errep. 3000 metro) eta 5 segundotara doaz (errep. 25, 50, 75 edo 100 metro).
19. Seriekako entrenamendua denboraldiaren hasieran hasten da 800 eta 3.000 metro bitarteko serie luzeekin eta 25 metroko errepikapenekin bukatzen da. Aukera ezazu zeure helburuaren eta kualitateen arabera.
20. Bular eta tximeleta igeriketa estilo bereziak dira: emaiezu zeure entrenamendu osoaren bolumenaren % 25 eta % 40 bitartean. Adibidez, 3.000 metrotatik, bular estiloan 750 egin edota 1.200 metro arte tximeleta estiloan. Horren arrazoia: estilo haietan egoki igeri egiteko beharrezkoa da muskuluak atsedenduta edukitzea koordinazio eta indar handiak eskatzen dituelako; beraz, ezin da ez bere muskulatura, ez nerbio-sistema bere koordinazio egokiaz gainkargatu.
itzuli
Buletinan harpidetza egin
Publizitatu nahi duzu hemen?