Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 12-05-2014




Triatloiari ekiteko gida praktikoa Triatloiari ekiteko gida praktikoa

Triatloiari ekiteko gida praktikoa

ITURRIA: Sportlife
Kirol honetaz gozatzeko ez duzu entrenamendu gogorregirik behar. Sprint-triatloian estreinatzeko 2 plan proposatzen dizkizugu (6 eta 8 astekoak).

Triatloia hiru erresisteentzia-kirolen batura da. Erresistentzia, denbora luzean karga gainartzeko ahalmena bezala ulertzen dugu (20 minutuz igeri egin, ordu betez txirrinda gainean ibili edo 40 minutuz korrika egitea) errendimendua jaitsi gabe. Oinarrizko erresistentzia lanketa ona egitea komeni da, ondoren ahalegina jasaten lagunduko diguna, entrenamendu espezifiko zein lehiaketetan. Zimendu hori intentsitate baxuko entrenamendu eta volumen ertainen bidez eraikitzen da (40 minututik gora). Modu honetako entrenamendua igeriketan, txirrindularitzan eta lasterketan, abiadura jarraia eta homogeneoaz lortzen da. Intentsitate egokiaz lan egiten ari garela jakiteko adierazle onena, lasterka egiten dugun bitartean kideekin solasean joan ahal izatea da. Erresistentziari beste ezaugarri batzuk gehitzen zaizkio. Horien artean, abiadura, indarra, malgutasuna eta koordinazioa, hau da, teknika deritzoguna. Trialtletaren kirol errendimendua osagai nagusi hauek entrenatzeko moduaren araberakoa izango da eta beraien arteko harremanarena.

Ez gara emaitza izugarriak lortzeaz ari, kirolaz gozatzeaz baizik, norbera gainditzeaz ahaztu gabe. Horretarako erabilgarria izan daiteke oinarrizko entrenamendu plana izatea, entrenamendurako printzipio orokor batzuk kontuan dituenak (izaera orokorrekoak), gure egoera pertsonala bezala (kirol maila ertaina, lana, familia.


Luzaketak:
Komeni da entrenamendu saio bakoitzaren aurretik, eta batez ere ondoren luzatzea. Gogoratu: luzatu leunki eta uniformeki eta mantendu luzapena epe motzez (10 arte kontatuz adibidez), ez da mingarria gertatu behar. Koordinazioa hobetzen laguntzen du,  mugikortasuna handitzen du, lesioak sahiesten laguntzen du, gorputz kontzientzia garatzen du, muskuluak aurretik zuen malgutasun maila mantentzen laguntzen du

Beroketa:
Prestatu gorputza ahalegin gogorragoetarako, errendimenduari mesede eginez eta lesioak ekidinez. Adibideak: Igeriketan, 10 minutu  leun (erabili estilo ezberdinak, teknika ariketak). Txirrindularitzan, 30-40 minutu oso erraz (kadentzia handiarekin, progresibo batzuekin). Lasterketan, 15’ erraz, hasi ia oinez, minuturen bat abiadura handiagoa garatuz. 

→ Lan espezifikoa:

Behin beroketa bukatuta gorputza prest izango da entrenamenduaren alderdi espezifikorako, intentsitate eta eskakizun handiagoz lan egiteko. 

→ Entrenamenduaren alderdi espezifikoak.

Entrenamenduaren egunerokoa: Zure entrenamendua gutxikako hazkuntza ikusteko balio izango dizu. Idatzi distantzia, erreitmoa, bihotz taupaden maiztasuna, nola sentitu zinen (zure hautematea), etab.

Kargak gutxika gehitu: Edozein entrenamenduren oinarrietako bat egokitzapena da. Eta hori hobetzeko entrenamendu bolumena gutxika handitu behar dugu (ez gehitu asteko %10a baino gehiago). 

Errekuperazioa: Entrenamendua bezain garrantzitsua a (“entrenamendu ikustezina” izenekoa). Astean 1 edo 2 eguneko atsedena gomendatzen dizuet. 

Eta zu nor zara?
Igeriketatik etorria
Igeriketa bada zure  jatorrizko kirola, dagoeneko tarte handia duzu zure alde, triatleta bezala balio erantsia da. 
Txirrindara egokitzea erraza izango da, igerilariak zaretenak ez dituzue artikulazio eta muskuluak gehiegi zigortu, beraz, progresio handia nabarituko duzue denbora gutxian, denbora eskaini behar diozue txirrinda gaineko trebetasunak landu behar dituzue (biraketak, errotondak, uhinak, eskuak askatu, taldean joan…)
Oinezko lasterketan egokitzapen teknikoa besterik ez duzu behar, igerilaria izanik erresistentzia kardiobaskular ona izango duzu. 
Egin trantsizio entrenamenduren bat (txirrina ondoren lasterketa adib.) muskuluak egokitzen joan daitezen.

Txirrindularitzatik etorria
Txirrindularitzatik bazatoz, igeriketa klaseak gomendatzen dizkizut irakasle batekin, astean bitan, oinarrizko teknika ikasteko eta uretan arraina bezala moldatzen laguntzeko. Igeriketan hobe a teknika lantzea metroak pilatzea baino, honela akatsak “indartu” besterik ez  baituzu egingo. 

Trantsizioa funtsezko atala da, izan ere, txirrindulariak pedalkadari egokituriko joera eta muskulatura ditu eta lasterketara egokitzapen okerra eginez gero lesioak sor litzake, beraz, ez ahaztu gimnasioan konpentsazio lana eta luzaketak egitea. Komenigarria da txirrinda irteera bakoitzaren ondoren 10´- 15´ korrika egitea egokitze progresiboa lortzeko. 

Atletismotik etorria
Txirrindularien antzera, astean bitan igeriketa klaseak hartzea gomendatzen dizut irakasle batekin.  

Txirrindan korrika lantzen dituzun muskulu talde berdintsuak landuko dituzu, beraz, egokitzapenak ez luke arazorik eman beharko, behin txirrinda gaineko teknika menderatuta izan. 

Komenigarria da txirrinda entrenamendu ondoren 10´-15´ korrika egitea, izan ere, txirrinda gainean duzun posturak muskulatura apur bat laburtuko dizunez, hau jarraituz egokitze hobea izango duzu zure atleta dohaiei etekin handiagoa aterako diezu.

Gehiago itzuli