Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 09-06-2014




NUTRIZIOA: Zergatik dira garrantzitsuak karbohidratoak entrenamenduan?

NUTRIZIOA: Zergatik dira garrantzitsuak karbohidratoak entrenamenduan?

ITURRIA: Sportlife
Karbohidratoak ezinbestekoak dira kirolariarentzat, zeren gure erregaia baitira kirola egiten dugunean. Galdera hauxe da: Era egokian hartzen al ditugu gure errendimendua hobetzeko? 

Karbohidratoak gorputzak errazen erabiltzen duen energia-iturria dira, horregatik dietako lehenbiziko energia-iturria dira.

Ezinbestekoak dira kirolarientzat, akidura eta muskuluen nekadura saihesten laguntzen dute, muskuluen glukogenoa agortzen denean. Geldirik gaudenean, karbohidratoek energiaren % 40 ematen digute, mugitzen garenean, erregaia izaten dira eta % 50 edo gehiago izatera iritsi daitezke, batez ere 90-120 minutu irauten duten erresistentziako jarduera luzeenetan. Horregatik, karbohidrato asko dauzkaten janariak erresistentziarekin lotu ohi dira: maratoilariak, ziklistak, triatloia egiten dutenak, eta abar.

Azken urteetako ikerketei esker, karbohidrato bakoitzak metabolismoan duen eragina jakin ahal izan da; hortaz, karbohidrato sinpleak edo azukreak, besteak beste, glukosa, fruktosa, laktosa edo galaktosa, ariketa fisikoa egiten ari garenean berehalako energia lortzeko hartzen dira, eta karbohidrato konplexuak, fekula edo almidoi izenaz ezagutzen direnak eta glukosaren edo antzeko azukre sinpleen hainbat unitatez osatuta daudenak, energia-ekarpen motela ematen digute, baina iraunkorragoa eta konstanteagoa izaten da.

Karbohidratoen barruan hain ezagunak diren ehunak daude, disolbagarriak, zein disolbagaitzak, digestio-traktuan digeritu ezin direnak, baina beharrezkoak direnak osasuna mantentzeko eta pisurik ez hartzeko. Entrenamendu bizia egin behar dugunean edo lehiaketa gogor batean parte hartu behar dugunean, karbohidratoak jarduera baino lehen hartzeaz gain, jarduerak irauten duen bitartean ere hartu behar ditugu, gure glukogeno erreserbak ahalik eta beteen mantentzeko,

Kirolarientzako elikagai gehigarriak eta osagarriak fabrikatzen jarduten duten enpresek gogoan dute mantenugai horiek oso garrantzitsuak direla kirolarientzat. Nutrisport enpresak Energy Cake produktua atera du. Erraz digeritzen den bizkotxoa da, karbohidrato sinple zein konplexuak dauzkana, entrenamenduari edo lehiaketari ekiteko behar duzun energia izateko.

Hona hemen, karbohidrato asko dauzkaten elikagai nagusien zerrenda:
  • Zereal integralak (arroz integrala, artobeltza, bulgur garia, artoa, oloa, muesli, galleta integralak, ogi integrala, pasta integrala). Zereal birfinduen deribatuak (ogi zuria, opilak, gari-irina, arto-irina, pasta, gosariko zerealak, arroz zuria).  
  • Fekulak (indabak, artagaraua, lekak, patatak, kalabaza, batatak).
  • Frutak (sagarrak, madariak, albertxikoak, platanoak, basoko frutak, meloia, gerizak, fruitu lehorrak edo lehortuak, mahaspasak, piku melatuak, fruten ura, fruten konpota, marmeladak, eta abar)   
  •  Esnekiak (esne-izozkia, esnea, jogurta, gazta)
  • Fruitu lehorrak (gaztainak, intxaurrak, almendrak, urrak, eta abar)
  • Kirol-produktuak  (zerealen barratxoa, edari energetikoak, jelak, glukosa, eta abar)

Gehiago itzuli