Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 11-09-2014




Hasi korrika: ikasi entrenatzen

Hasi korrika: ikasi entrenatzen


Gure asmoa ez da herrialdean ditugun profesional bikainen ordezko lana egitea; aitzitik, zeure kabuz entrenatu ahal izateko eta korrika egiteko era hobetzeko oinarrizko tresnak eman nahi dizkizugu.

Milaka pertsona daude, entrenatzailea izateko aukerarik ez dutenak, egunero ibilbide berbera egiteko errutinan murgiltzen direnak eta, aspertuta, kirola egiteari utzi beharrean daudenak; milaka pertsona daude, entrenamendua egiteko plan egokia aurkitu ezin dutenak. Hilabeteon zuentzat denontzat egin dugun artikulu honetan funtsezko azalpenak emango dizkizuegu, bakoitzak bere kabuz entrenamendu-plana egokia egin dezan.

Entrenamendua zientzia bat da eta urtero garatzeko eta erabiltzeko erak egokitzeko ikerketak egin ohi dira. Errendimendua areagotzeko erabili ohi da, baina baita osasuna mantentzeko eta hobetzeko ere, eta  gaixotasun batzuetarako terapia osagarri gisa ere erabili ohi dira. Entrenamenduaren onura erabat frogatuta dago. Kasu askotan, pertsona jakin bati dagokion entrenamendua ezartzea arte hutsa da. Egokitzapenak interpretatzeko profesional bikaina izan behar duzu. Estimuluak pertsonalizatzea, gure alde indartsuak bultzatzea eta alde ahulak hobetzea profesional baten laguntzarik gabe nekez lortzen diren eginkizun zehatzak dira. mundu osoan zehar urrats erraldoiak emanez  garatzen ari den industria da eta harro gaude haren parte izateaz. Gaurkoan ez dugu gauza sakon edo berezi horietaz hitz egingo. Gaur harira joango gara zuzenean eta zeure kabuz entrenatu ahal izateko kontrolatu beharko duzunaren laburpena egingo dizugu. Zeure kabuz entrenatzeko plan pertsonalizatua egiten irakatsiko dizugu.

Nola egin entrenamendu-plana 10 km-ko lasterketa zeure kabuz prestatzeko.
Lehenbizi prestatu behar den 10 km-ko lasterketa behar duzu. Hautatu zeure helburua. Zenbait astean prestatu beharko duzula kontuan hartu behar duzu, hori egin ostean, lehenbiziko lasterketa bada, 4-6 asteko entrenamendua egin beharko dugu eta helburua zure errendimendurik onena lortzea bada, 8-10 asteko entrenamendua egingo dugu.

Zure bizitzako alderdi guztiak kontuan hartu behar dituzu. Lasterketa prestatzen dugun aldian, beti ezustekoak sortzen dira eta, ondorioz, entrenamendu-plana aldatu egin behar izaten da. Sasoi lasaia eta erraz aurreikusi daitekeena hautatu beharko duzu, errutina egin ahal izateko.

Hurrengo gauza entrenamendua asteko agendara egokitzea da. Astean zenbat egunean entrenatu nahi edo ahal duzula uste duzu? Pentsatu ondo eta ez oreka galdu. Entrenamendu on bat ez da atseden on bat eta elikadura on bat baino garrantzitsua. Ezin duzu hiru heren horietako bat ere hipotekatu. Ahal izanez gero, gutxienez, 3 egun astean entrenatzea komeni da eta gehienez,  6 egun.

Azkenik, eguneko zein unetan korrika egin hautatu behar duzu. Bakoitzaren biorritmoen arabera hautatu behar da. Zenbait pertsona, esnatzean duten aktibazioa kontua hartuz, goizeko 6etan entrenatzeko gai dira, beste zenbait, ordea, “ez dira pertsonak” goizeko kafea hartu arte, baina arratsaldean prestuago egon ohi dira kirola egiteko. Helburua anarkiari uko egitea da. Ordu zehatzak ezarri behar ditugu, errutinak osatu eta estimuluak errepikatu. Horrelaxe gaude diseinatuta alderdi guztietarako eta horixe da gorputzak duen era bakarra entrenamenduak eragin ditzakeen aldaketa guztiak naturalki ulertzeko eta asimilatzeko. Zein alderdi zehaztu behar dira asteko plan oso batean?

Gorputzarentzako onuragarria izateko: egun 1ean korrikaldi erosoa 8-12 km-koa. Pultsometroa izanez gero, bihotz-maiztasun maximoaren %65/70 (test maximoaren bidez kalkulatuta).
* serie luzeak: egun 1.
* atsedena: egun 1.
* serie laburrak: egun 1.
* atsedena: egun 1.
* korrikaldi erosoa eta indar-ariketak: egun 1.
* korrikaldi luzea: egun 1. 

 Entrenatzeko 5 egun izatea hautatu dugu eta horregatik atsedena hartzeko bi egun ezarri ditugu, baina:

4 egunean baino ezin badugu entrenatu, korrikaldi erosoaren eguna kendu egingo dugu.

3 egunean baino ezin badugu entrenatu, serie laburrak ere kendu egingo ditugu.
Aitzitik, 6 egun izanez gero, 40 minutuko  korrikaldi progresiboa egiteko egun bat eta indar-ariketak egiteko beste egun bat erantsi ahal izango ditugu.

Nahitaez bete behar dituzun zenbait arau:
Berotze-ariketak. Aspergarria iruditzen bazaizu ere eta gorputzak egurra ematea eskatzen dizula pentsatzen baduzu ere, entrenamenduaren parte hori nahitaez egin behar duzu. Esfortzuak egin ahal izateko beharrezko partea da. Lesioak izateko arriskua murrizteko ezinbestekoa da.

Ez egin intentsitate handiko ariketarik bi egunean jarraian. Mina egin dezakezu. Intentsitate handiko esfortzu biren artean 48 ordu utzi behar dituzu errekuperatzeko. Zenbait kasutan korrikaldi lasai eta labur batek errekuperatzen lagunduko dizu.

Korrikaldi luzea egin ondoren, ez egin saioa aldapetan zehar. Aldapetan egiten den lanean muskuluek asko sufritzen dute. Uzkurdura latzak izanez gero, arazoak izan ditzakegu gure muskuluak nekatuta edo bereziki laburtuta badaude, eta hori erraz gerta daiteke kilometro askoko korrikaldia egin ondoren.

Luzatze-ariketak. Askotan denbora faltatzeagatik, entrenamenduaren parte hori ez dugu egiten, baina ezinbestekoa da. Merezi du 5 minutu gutxiago entrenatzea eta denbora hori luzatzeko erabiltzea. Izan ere luzaketa-ariketak ez lirateke entrenamenduaren amaieran bakarrik egin behar; egunean 2/3 aldiz egin beharko genituzke luzatze-ariketak. Muskulu eta hezurren sistema osoa atezatuta dago etengabe, eta ez bakarrik fisikoki; estresak edo gorputz-jarrerak, esaterako, atezuan jartzen du sistema. Jagiaz batera eta lanegunaren erdialdean luzaketa-ariketak eginez gero, zure bizitzaren kalitatea hobetu egingo da.

Azeleratze-ariketa mailakatuak. Intentsitateko entrenamendua egin behar duzunean, ona izaten da 3/4 azelerazio-ariketa egitea beroketa-ariketen eta intentsitate-partearen artean. Ariketak mailaka egin behar dituzu, zure abiaduraren % 80/90ean amaituz. Nahiko da 80 metroko ariketak izatea.

Kilometro-kopurua gehituz joatea beharrezkoa da, baina ez da komeni behar baino lehen areagotzea. Astean kilometro-kopurua %10 areagotzea egokia da, baina zenbait astetan kilometro-kopurua murriztu egin behar da, errekuperatzeko, eta “gainkonpentsatze” famatua egiteko.

Ez areagotu entrenamendu-zama etengabe. Noizbehinka, gorputzak atsedena behar izaten du, berriro egokitzeko eta entrenamenduaren ondorioz desorekatzen diren prozesu fisiologiko asko eta orekatzeko. Aste horiei gainkonpentsatzeko asteak deitu ohi zaie. Erabat garrantzitsuak dira, baina ez zeharo nekatuta gaudelako; hobetzeko eta egokitzeko oinarria direlako baizik. Entrenamenduaren estimuluen intentsitatea eta kopurua murriztu egin behar dira eta, horrela, askoz hobeto sendotuko dugu azken asteetan estimulatu dugun guztia eta hurrengo asteetarako prestatuko gara. Laburbilduz, gainkonpentsazioa katapulta dela esan dezakegu.

Zuen plana eratzeko neurketak errazago egiteko, entrenamenduak zikloetan banatzea komeni da: 2 asteko entrenamendu gogorra eta bat gainkonpentsatzeko. 

Gehiago itzuli