Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 11-09-2014




ELIKADURA: Proteinei buruz jakin beharreko guztia

ELIKADURA: Proteinei buruz jakin beharreko guztia


Zer eta nola jan egoera fisikoa hobetzeko.

Jarraian kontatuko dizugu gorputzak behar duen proteina kantitatea eta hauek nola lortu modu eraginkorrean.

Proteinek funtzio plastikoa dute eta nagusiki paper estrukturala jokatzen dute gorputzean: egitura berriak eraiki edo daudenak mantentzen. Kirola egiten baduzu, proteina gehiago behar duzu ariketa garaian jasandako muskulu uzkurdurak eragindako kalteak konpontzeko eta immunitate-sistema babesteko. 

Ez dezagun pentsa indar espezialitateak egiten dituzten kirolariak direnik elikagai honen behar handiena dutenak, zenbait ikerketak frogatu duten bezala distantzia luzeak egiten dituzten kirolariak, txirrindulariak, maratoilariak edo triatletak dira euren elikaduran gehien behar dutenak. Pentsatuz gero, muskulu uzkurdura ez oso indartsuak izan arren, kirolari mota honek ahalegina jardunaldi luzeetan zehar mantendu beharra dute eta azkenean, muskulu zuntzari eta zuntz konektiboari egindako kaltea indarrean oinarrituriko kiroletan baino nabarmenagoa da.

Makro-elikagai garrantzitsu honi buruzko aholkuak emango dizkizugu eta elikaduraren bidez beharrezko proteina kantitatea nola lortu esango dizugu, bai elikagai egokienak aukeratuz zein merkatuan aurki ditzakezun osagarrien bidez. 

Kirolarien artean, batez ere indarrezko espezialitateetan eta distantzia luzekoetan, gihar kilogramo bakoitzeko 2 g proteina behar dira. Proteinek kalorien %20a irudikatu behar dute kirolariaren elikaduran. Gihar-masa, pisu osoari gantzaren pisua kenduz lortzen da. Giharren pisua kalkulatzen dugu proteinen funtzio plastikoa behar duen zuntz muskular aktiboa delako. Ohiko gizonak %10 gorputz gantza izaten du, eta emakumeak %20a.

Adibidez, 75 kg-ko gizonaren gihar-masak 67,5 kg-ko pisua izango du gutxi gora behera (pisuari gantzari dagokion %10 kentzen diogu) eta bere proteina beharra eguneko 135 g ingurukoa izango da (67,5x2= 135g).



Bataz besteko gizonarentzat beharrezkoak dira 135 y 140 g proteina egunean. Emakume aktiboak, 90 y 100 g proteina beharko ditu bere elikaduran egunero.

Gehiago itzuli