Gaurkotasun Buletina Data: 08-10-2014
TXIRRINDULARITZA: Proek bezalaxe luza zaitez
ITURRIA: SPORTLIFE
Ia ez dago luzatzea ahazten zaion “runner”-ik, baina, zergatik daude luzaketarik egiten ez duten hainbeste txirrindulari?
Oraingoan geurekin dugu maisu handi bat, Juan Antonio Flecha, munduko “klasikomano” onenetakoa, txiki-txikitatik txirrindularitzarekiko grina eduki zuen metododun gizona, izan ere, zazpi urteko zela egin zuen lasterketa bere lehen lehian, Argentinan, bere aberrian. 18 urterekin Flechak itsasoa zeharkatu eta kontinentea aldatu zuen, eta bere lanbide-karrera “hamen” (acá) garatu zuen.
“Egokiena da txirrindan ibili ondoren egitea luzaketak, muskulutza bero daukazularik, baina kontuz ibil zaitez eta ez ezazu behar baino gehiago indartu. Ez zaitez joan tentsio-puntu atsegina baino haratago. Min ematen badizu, zer edo zer dabil oker. Luzaketak uzten dizu zenbait ordu mugikortasun gutxituarekin egon ondoren zure muskuluek galtzen duten malgutasuna berreskuratzen, pedalketa-keinuarena, zeu errekuperatzen laguntzen dute, eta entrenamendu arloko zenbait teorialarik diote lesioak saihesten dituela. Eutsiozu 20 segundotan luzaketa bakoitzari, eta bi aldiz egizu hemen erakusten dizugun zirkuitua, eta ez ezazu ahantz bi hankarekin egitea”.
KOADRIZEPSA
Pedalketaren motor nagusia dira; horregatik da nahitaezkoa saio bakoitzaren ondoren haiek luzatzea, are gehiago lan intentsoa edo serietan egin baduzu. Hel ezazu oinbularra alde bereko eskuaz eta atzera eraman ezazu belauna. Saia zaitez mokorra aurreratzen eta horrelaxe indartuko duzu eragina psoas iliakoan, eta baita koadrizepsean ere.
ISKIOTIBIALAK
Pedalkadaren prestaketa-aldian, beheko itopuntutik daramazunean pedala, behean, goiko aldera, zure hanketako atzeko muskulutzari ari zatzaizkio tira egiten, iskiotibialak deritzena. Koka ezazu zeure hanka hodi horizontalaren gainean, izterraren atzealdean tentsioa nabaritu arte. Ezer antzematen ez baduzu, aurrera mugi ezazu gorputz-enborra.
BIKIAK ETA SOLEOAK
Pedalaren gaineko oinaren euskarriak, metatartsoarekin, lan handia eginarazten die muskulu bikiei. Luza itzazu txirrinda erabiliz euskarri gisa, luzatu nahi duzun hanka atzeratuz. Txirrindulariok biki laburtuak izan ohi ditugu, horrexegatik ez da mugimendu hori ahaztu behar.
ADUKTOREAK
Aduktoreek ere badute beren parte-hartze garrantzitsua pedalkadan; ez al duzu sekula uzkurdurarik izan izterraren barruko alderdian? Luza itzazu hanka bat bananduz txirrindari eusten diozun bitartean, eta kontuz ibili oina ez irristatzen txirrindularitza-zapatillekin eta errepide erdian “hanka-zabalik” ez geratzen, dantzarisa baten gisa.
BIZKARRALDEA ETA SORBALDAK
Txirrindaren gaineko jarrerari eutsi ondoren, besoak aurre eta atzealdera, azkenean mugikortasuna galtzen duzu eta bizkarreko mina ere izan dezakezu. Luzaketa honek saihestu egiten ditu.
LEPOKO MUSKULUTZA
Lepoko aldeko muskulutzaren lana da buruari bira ematea eta hura bere posizioan mantentzea etxetik irten eta txirrindara igotzen zarenetik, berriro jaisten zaren arte. Hura erlaxatzen eta haren zuntzak desuzkurtzen laguntzen du, buruaren alde batetik sorbaldarantz tira eginez.
ZERBIKALAK
Gorputz-enborra horizontalarekiko 45º -ra doa, eta zure buruak ia zut egon behar du, zerbikaletako muskulutza (buruaren zabaltzailea) etengabe uzkurraraziz. Errodajerik luzeenen ondoren, batez ere, luzaketa honek eragozpenak arinduko dizkizu.
TRIZEPSA ETA SORBALDA
Altxa ezazu beso baten ukalondoa zeure buruaren atzetik eta tira egiozu beste besoaren eskuaz atzerantz eta beherantz. Zure trizepsaren tentsioak kentzen dituzu, batik bat, tentsio etengabean baitoaz zure gorputz-enborraren pisuari eustearren.
itzuli
Buletinan harpidetza egin
Publizitatu nahi duzu hemen?