Gaurkotasun Buletina Data: 11-11-2014
Lasterkarien zalantzak, Chema Martínezen erantzuna
ITURRIA: Sportlife
Zenbat entrenatu behar da? Zer egin behar dut gantza galdu nahi badut? Eta zer jan lasterketa aurretik?
Astean zenbat aldiz entrenatu behar dut?
Inoiz ez bost baino gehiago, nahiz eta maratoirako helburu handiak izan. Niretzat 4 da kopuru egokia edozein probatan, atseden egunei esker lesio arriskua gutxituz (kirol gehiago behar baduzu zoaz gimnasiora, ibili txirringan pare bat orduz, egin igeri 45 minutu, jokatu paddlean…). Hasiberrientzat bere lehen urtean gehienez 3 egun.
Nola antola dezaket entrenamendu astea?
Garrantzitsua da denbora luzeagorako plangintza egitea, gutxienez helburu bakoitzerako 10 asteko aurrerapenaz, nahiz eta 10km-ko proba izan. Nire gomendioa, nekearen arabera entrenamendua egokitzea edo eguna nolakoa izan denaren arabera (kontuan izan, estresatua bazabiltza ez egin serierik).
Eta zein elementu izan beharko lituzke ereduzko asteak?
Orokorrean, errutina hurrengoa da: gimnasio egun bat, karga biziko egun bat (serieak, erritmo aldaketak, etab.) eta hirugarren karga bat, jardute luzeagokoa. Egokiena hiru karga hauen artean tartea jartzea litzateke errekuperazio egunak utziz (errekuperazio osoa edo aktiboa izanik ere, gehienez 50 minutuko jardutea eginez eta gaitasun osoaren %80era iritsi gabe.
Zenbat maratoi egin ditzaket urtean?
Egin, hilean behin egin zenezake, baina behar, ez zenituzke urtean 2 baino gehiago egin behar lasterkari bezala iraun nahi baduzu behintzat. Belaunetako kartilagoek eskertuko dizute. Orain maratoi erdiekin sortu den “sukarraldia”-k arduratzen nau, jendeak barra-barra egiten ditu eta nire aholkua urtean 4 baino gehiago ez egitea da eta haien artean gutxienez hilabeteko tartea mantenduz. Arau orokor bezala, lasterketa bakoitzean topera eginiko 3 km-ko, bi eguneko atsedena beharko duzu (atseden osoa edo erritmo leunagoan).
Zein dira lasterkariek gimnasioan landu behar ditugun muskulu nagusiak?
Lehenik koadrizepsak (bai eszentrikoa bai zentrokidea) baina baita abduktoreak, abduktoreak, bikiak, soak eta bizeps femoralak ere. Oharra: ez egin lanketa muskularra gimnasioan maratoi aurreko hiru asteetan 10 km-ko lasterketa edo maratoi erdiaren aurreko astean ere.
Gimnasioan orden zehatzik jarraitzen duzu?
Garrantzitsua da muskulu talde ezberdinak beti oren berean ez lantzea. Hau da, hanketako bi ariketa jarraian ez egitea, adibidez. Nik gustuko dut lehenik hankak lantzea, ondoren besoak eta bukatzeko abdominalak eta gerrialdeko muskuluak. Ez da komeni pisu asko sartzea, hobe da erretasunez eta arintasunez mugitzea. Trikimailua: Transferentziaren batekin bukatu: 50 metroko 4 edo 5 zuzen korrika eginez, oinkada zabalaz landutakoa gure eremura eramateko, hau da, azkar korrika egitea.
Zein da lesioak ekiditeko metodo onena?
Zalantzarik gabe, mina sentitu bezain laster gelditzea. Egia da batzuetan min bizi bat sentitu eta korrika egiten jarraitzen dugula eta pasa egiten zaigu, baina ez luzatu minutu batzuk baino gehiago minaz korrika egitearena. Arazo gehienak “astakeriak” egiteagatik sortzen dira eta ez dugu herrenka egin arte gelditzen. Hobe da fisioarengana joatea (entrenamendu sendoa egiten ari bazarete 2 astean behin gomendatzen dizuedana) eta pare bat egunez atseden hartzea, gero lesioengatik 3 hilabete geldi egotea baino. Lesioak ekiditeko beste gakoa, egunean gutxienez 50 abdominal egitea da, 5 minutu luzatzen jardutea, oinetako arinak ez erabiltzea lasterketan izan ezik eta 38’-tik beherako lasterkaria bazara 10.000-koan edo ordu 1 eta 20’-koa erdikoan, jardute luzeak txirringako irteerengatik ordezkatzea, ez baita kirol hain traumatikoa eta astean bi arratsalde gimnasioan 40 minutuko muskulazio saioak egitea, betiere pisu gutxirekin eta errepikapena asko eginez.
Zer gosaldu behar dut lasterketa egunean?
Proba goizean bada, garrantzizkoena irteera baino bi edo hiru ordu lehenago gosaltzea da, bestela pisutsu sentituko duzu zure burua. Bigarren, ekidin esnekiak, digeritzen motelak baitira eta azkenik, saia zaitez gosari arina egiten. Gosariak korrika egitean sabela hutsik ez izaten lagunduko dizu bakarrik, lasterketarako aurreko gaueko afariari esker glukogeno moduan pilaturiko energia erabiliko baituzu, beraz kafea eta zerealakin soberan duzu edo fruta eta kafea edo kafea eta txigorkiak (edo tea, nahiago baduzu).
Birika-edukiera hobetzeko metodorik badago?
Potentzia aerobikoarekin batera hobetzen den ezaugarria da hau, eta jardute luzeak erritmo leunean konbinatuz eta serieak eginez hobetzen da (aste batean motzak, 500 metro baino gutxiagokoak, eta hurrengoan luzeak, adibidez 5 x 1.000 1’ errekuperatuz). Modu espezifikoan badira arnas-muskulatura bizkortzen duten aparatuak, horiek asko lagun diezazukete.
Zein da, zure iritziz, lasterkariaren dietaren gakoa?
Esaldi honekin labur genezake: denetarik jan, baina ez egunero denetarik. Mediterraneoko dieta ezin hobea da. Nik nire erara egokitzen dut, batez ere arrozei dagokionez “gehiegi” janez, entsalada, pasta, lekaleak, arraina eta fruta ugari. Nik egunean mota ezberdineko hiru kilotik gora fruta jan dezaket eta horren berri eman dezake nire frutaontziak. Ezagutzen ditudan herri lasterkarien artean ikusten dudan elikadura akatsa, haragi gorri gehiegi hartzea da (nire gomendioa, gehienez astean bitan hartzea da).
itzuli
Buletinan harpidetza egin
Publizitatu nahi duzu hemen?