Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 09-12-2014




Ziklo zirkadiarrak:barne erlojuaren gakoak

Ziklo zirkadiarrak:barne erlojuaren gakoak


ITURRIA: Sportlife
Bazenekien ziklo zirkadiarrak zer diren? Zure barne erlojuak nola la egiten duen kontatuko dizugu eta kirola egiteko eta etekina ateratzeko ordu onenak emango dizkizugu. 

Faktore askok bultzatzen dute gure egunerokotasuna: lan orduek, otorduek, ariketa egiteko orduak, errutinak, etab. Horrez gain, badira eragiten duten beste faktore batzuk: eguzkiaren argia, hartzen ditugun elikagaiak, ariketa fisikoa, lo orduak, etab. 

Erritmo zirkadiarra gorputzaren tenperaturarekin, taupaden maiztasunarekin, hormonen produkzioarekin eta elektrolitoen iraizpenarekin. Erritmo hauek estimulu ezberdinek ezarri eta eraldatzen dituzte, zientziak “Zeitgebers” edo erritmo exogenoak (kanpokoak) deituak. Horien artean: 
  • Argia egotea ala ez
  • Jatorduak
  • Jarduera fisikoa
  • Erlojua
  • Lo orduak
Baina, zer dira erritmo zirkadianoak?
Kronobiologia da  ziklo biologikoaren egituraketa eta bizitzan duen adierazpena aztertzen duen zientzia. Denok argi izan dezagun erritmo biologikoa zer den, egoera egonkor batean denbora, orden eta tarte jakin batez errepikatzen diren gertaera segida bezala defini genezake.
Giza gorputzaren kasuan barne batzuk, endogeno deituriko erritmoak ematen dira maiztasun aldakorra dutena. Beraz, hartzen duten denbora espazioaren arabera honela sailka ditzakegu: 
Erritmo zirkadiarrak: 20 eta 28 ordu bitarteko denbora tartea hartzen dute
Erritmo infradiarrak: 20 orduko denbora tartea hartzen dute
Erritmo ultradiarrak: 28 ordutik gorako tarteea hartzen dute

Erritmo endogeno hauek exogenoen eragina jasotzen dute ere, horien artean garrantzitsuenetako bat eguzkiaren argia da, askotan jokaerarekin harremantzen dena, horregatik giza jardueraren gehiengoa egunean zehar burutzen da, tenperatura eta argi gehiago dagoenean. 

Faktore exogenoak erritmo fisiologikoekin harremantzeko eta modulatzeko gaitasuna dute, baina ezin dituzte guztiz baldintzatu. Hala ere, faktore endogenoek bai,(gure erloju biologikoa) erritmo fisiologikoak zehazten dituzte: 

1. Gorputz tenperatura:
Gure gorputzaren tenperatura esnatu ondoren igotzen da eta 18 ordutan bere maila gorenera iristen da, jarrian jaisten joateko goizaldeko 4ak arte, inflexio ordu gorena. Tenperaturan eragin handiena duen eragiten duten kanpo faktoreak, logura eta ariketa fisikoa dira. 

2. Bihotz taupaden maiztasuna, presio arteriala eta arnasketa maiztasuna: 
Bihotz taupaden maiztasuna egunean zehar aldatzen da, puntu gorena 15etan duelarik, %5 eta %15 bitarteko aldakortasun heinaz. Bihotz funtzioaren beste parametro batzuk  gorputz postura, loa, elikadura eta ariketa fisikoa bezalako kanpo faktoreen eragina jasotzen dute. 

Presio arteriala estuki loturik dago erritmo zirkadiarrekin. Eguerdiko otorduaren ondoren presio arteraliaren jaitsiera gertatzen da, arratsaldeko gailurraz jarraituta.  

Arnasketa maiztasunaren adierazle batzuk aldatu egiten dira egunean zehar eta bere puntu gorena lortzen dute 3-8ak bitartean. Erritmoa zabaldu liteke asma duten pertsonetan (krisiak izaten dituzte gauean edo goizeko lehen orduan), horregatik gomendatzen zaie asma duten kirolariei goizeko lehen oruetan entrenamendu biziak ekiditeko. 

3. Urdaileko funtzioa eta gernu-funtzioa:
Erritmo zirkadiarrak urdaileko funtzioekin lotuak daude, urdailaren huste abiadura %50 azkarragoa baita goizeko otorduan (8 oru) arratsaldekoan baino (20 ordu). Gernu-funtzioari dagokionez, elektrolitoen kanporatze prozesuaren gailurra arratsaldez gertatzen da (16:00 aldera).

4. Aldarte egoera subjektiboaren erritmoa eta hormona jariatzea: 
Bai kortisolak bai hazkuntza hormonak gailurra dute gauean lo orduetan. Biak loaren kalitateak eragintzen ditu eta hau aldi berean ariketa fisikoak. 
Gaiarekin lotutako ikerketek azaltzen dutenez ernetasun egoera eta aldarte ona esnatutakoan gertatzen direla. 
Aldarte ona eta eszitazio egoerak garrantzitsuak dira kirol errendimendurako jarduera fisikoa burutzeko. 

Eta non dago gure “erloju biologikoa”? 
Gizakiaren barne erlojua atze hipotalamoan aurkitzen da ( oinarrizko “tresna” nerbio-sistema zentralean). Gizakietan ez dira zehaztasunez ezagutzen eragiten gaituzten zikloak, baina jakina dena argi/iluntasun zikloa oso garrantzitsua dela da eta beste kanpo faktoreetan adierazten dela. 
 Beraz, hitz egin dezagun argiari buruz. Dirudienez, argia hormona baten inhibizioarekin lotua dago: melatonina; loa eragiteaz arduratzen da eta argia eta iluntasunaren kanpo sinkronizazioa izeneko prozesu baten zati da. Argiak melatonina jariatzea moteltzen du, goizeko argia hartzeak, gorputz tenperatura baxuena baino lehen, barne erlojua modu zuzenean aurreratzen duelarik. Baina melatonina jariatzea arijeta fisikoaren eragina du, barne erlojuan eragiten duen kanpo faktore ona delako teoria indartuz.

Bete kano faktore bat: Elikadura
Hartzen ditugun elikagai taldeen arabera, gure barne erlojua aldatu egiten da modu batean edo bestean. Adibidez,  goizean proteina kopuru handia hartzea nerbio-sistema zentralaren aktibazio handiagoarekin harremantzen da hormona sintesi bat dela medio. Baina karbohidrato kopuru handiko otordua eginez gero hormona sintesia bultzatuko dute, nahiz eta izaera eta joera ezberdinekoa, melatoninaren aintzindariak baitira eta beraz, loaren erregulazioarenak. 

Gehiago itzuli