Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 09-12-2014




Errekuperatzeko 7 mandamenduak

Errekuperatzeko 7 mandamenduak


ITURRIA: Sportlife
Kirola egin ohi dugun guztiok setatuta egon gara inoiz gure marka pertsonala hobetu nahian, distantzia handiagoak egin nahian, denbora-marka txikiagoak lortu nahian, egunero gurekin aritzen den lagunari irabazi nahian... Hala ere, muga horiek lortzeko, entrenamenduaren oinarrizko alderdi bat ahazten dugu: errekuperazioa.

Kirol nutrizioan aditua den Joan Canalsek azaltzen digunez, entrenamenduaren alderdi ezkutua da: “Errekuperazioa oso garrantzitsua da, zeren egiten ez bada, gure gorputza ezin da esfortzura egokitu eta hobetzeko ahalmena galtzen da. Ezinbestekoa da zeharo, zeren errekuperazioaren bidez, lesioak saihestuko baititugu eta gure kirol-maila hobetuko baitugu”. 

Errekuperazioaren zazpi mandamenduak
1. Cool down. Jarduera amaitzen ari garenean, oso garrantzitsua da ‘cool down’ (amaiera egokia) deritzana egitea, hau da, jardueraren azken minutuetan egiten diren ariketen intentsitatea murriztea, bihotz-taupadak jaisteko. Horrela, gorputzari mailaka ‘egoera naturala’ berreskuratzen laguntzen diogu eta errekuperazioa bideratzen dugu.

2. Luzatzea. Taupadak jaitsi ditugunean, ez ditugu luzatze-ariketak ahaztu behar: “Askotan nagia ematen du luzate-ariketak egitea, baina oso garrantzitsua da luzatzea, eta bereziki landu ditugun muskulu-taldeak. Errekuperatzen laguntzeaz gain, luzatze-ariketen bidez gerora izan ditzakegun lesioak saihestu ditzakegu.”

3. Hidratatzea. Kirola egin baino lehen, bitartean eta amaitu ondoren, hidratatuta mantentzeko behar ditugun likidoak edan behar ditugu. Hidratazioa ondo ez egiteak eragina du errekuperazioan: “Gomendagarria da elektrolitoak dauzkaten likidoak hartzea; Isopower, esaterako”.

4. Jatea. Janariei dagokienez, “karbohidratoak, ura eta mineralak dauzkatenak jan behar dira. Adibidez, fruta eta, udan, are egokiagoak dira fruta urtsuak”. Halaber, garrantzitsuak dira proteinak eta gatz apur bat dauzkaten janariak hartzea; adibidez, indioilarra edo atuna.

5. Osagarriak hartzea. Kirola egin baino lehen, glukosa-indize txikiko karbohidratoak dauzkaten osagarriak hartu behar dira, gure glukogenoaren erreserbak kargatu ahal izateko; adibidez, EnergyPlus. Kirola egiten dugunean hidratatuta egon behar dugu Isopower eta Isopower Gel bezalako elektrolito-iturrien bidez, eta jarduera amaitu ondoren, proteinak eta karbohidratoak hartu behar ditugu; hots: RecoveryPlus, gastatutako elikagaiak berreskuratzeko.

6. Deskantsatzea. Atsedena hartzea ere oinarrizko alderdia da. Entrenamenduak planifikatzen ditugunean deskantsatzeko egun osoak ezarri behar ditugu, muskulu guztiak errekuperatu daitezen.

7. Lo egitea. Egunero zazpi ordu lo egin behar ditugu erabat errekuperatzeko eta geroko entrenamenduetan ziurtasun osoz aritzeko.
Zazpi mandamendu horien bidez, kontzentrazioa mantendu ahal izango dugu, higaduraren ondoriozko lesioak saihestuko ditugu eta, halaber, gure kirol-helburuak lortuko ditugu.

Gehiegizko pronatzailea al zara?
Denok daukagu nolabaiteko pronazioa korrika egiten dugunean, baina pronazio hori gehiegizkoa denean arazoak sortzen dira. Oinari atzetik begiratuz gero, pronazioari buruzko informazioa izan dezakegu, Helbing lerroa aztertuta.

Pronazio-angelua Helbingen lerroaren bidez neurtu daiteke. Herbingen lerroak, belaunatzea, muskulu bikiaren ardatza eta orpoa erdi-erditik zeharkatzen dituen lerro bertikala da.

Orpoa estatikoa da eta gorputzaren pisuaren eta grabitatearen eragina baino ez ditu jasaten eta, ondorioz, kanporanzko desbideratzea sortzen da. Desbideratze hori 0º eta 6º bitartekoa bada, normaltzat jotzen da eta 6º gradu baino gehiagokoa denean, gehiegizko pronazioa dagoela esaten dugu. Gradu gutxi direnean, ariketa batzuk eginda, seguruenik, oinak funtzio mekaniko egokia egingo du berriz ere. Desbideratzea handia denean, seguruenik, egitura-arazoa izango da eta komenigarria da podologo batek azterketa osoa egitea eta oinetako eta barne-zola bereziak erabiltzea, arazoa konpontzeko.

Gehiago itzuli