Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 09-02-2015




Zuzendu itzazu igerilekuan lesionatzen zaituzten hutsegiteak

Zuzendu itzazu igerilekuan lesionatzen zaituzten hutsegiteak

ITURRIA: Sportlife

Gehienetan, hobeto eta ia beti azkarrago igeri egiteko teknika ikasteaz edo okerrak zuzentzeaz mintzatzen gara. Baina horren guztiaren aurretik, zera dago, beso bat modu ez-zuzenean mugitzen baduzu, ziur aski muskulu-gainkargak egiten ariko zara, eta/edo okerreko ibilbide horiek zure artikulazio edo muskuluetan inflamazioak edo hausturak egingo dituzte.

Hutsegitea: errolidorik gabe igeri egitea
Igeri egiteak, denboraren aldi luzeetan errepikaturiko jarduera gehienek bezalaxe, muskulu nagusi batzuk behar ditu keinua sortzeko. Beraz, muskulu horiek indartsuago eta baita nekatuago daude kirol keinuan parte hartzen ez dutenak baino. Logikoki, muskulu horiek egoki errekuperatzen ez badira, gainkargatu eta lesionatu egiten dira… normala da.
Teknika zuzen batek muskuluak edo artikulazioak gainkargatu badiezazkizuke, okerreko keinuek, zalantzarik gabe, muga jotzera eramango dituzte zure muskuluak eta artikulazioak.

Zoritxarrez, modurik errazenean eta era ezberdin askotan lesiona zaitezke.
Zorionez, ez zara egunero lesionatzen. Baina, zeure arreta ondo finka ahal dezazun igeriketaren hiru ohiko lesio adieraziko dizkizut, haiek saihestu edo zuzendu ahal izan ditzazun.

1. LESIOA BIZEPSAREN TENDOIAN.
Gehinetan tendinitisa izan ohi da. Bi hutsegite hauek sor dezakete:

A. Errolidorik gabe igeri egiterakoan. Alegia, ez duzu gorputza alderik alde biratzen igeri egiterakoan. Besoak uretatik irteten direnean, alboko ibilbide bat deskribatzen dute izterretik hasita belarriraino, eta horrek gehiegizko presioa eragiten du bizepsaren tendoian besoa burura hurbiltzen denean.

Hegalekiko eta tubarekiko zangoak
Hori zuzentzearren, alderdi horretan izotza egunero 3 aldiz 10-15 minutuan jartzeaz gain, bi ariketa hauexek gomendatzen dizkizut:

A) 5x50/10” Atsedena. Zangoak hegalekin eta tubarekin. Besoak gorputzari itsatsita dituzula, gorputzaren 16 bira egin itzazu alderik alde, 8 alde bakoitzera txandaka.

Albo baten gainean bira egiten duzunero, altxa ezazu alde horretako besoa bertikaleraino
B)  5x50/10” Atsedena. Hegalak eta tuba. Aurrekoaren berdina izaki, baina albo baten gainean bira egiten duzunero, altxa ezazu alde horretako besoa bertikaleraino. Egin errepikapen bakoitzaren azken bi besokadak igeri osoz, baina ariketa igeriketa osoaren barruan integratuz.

Besokadako hutsegitea, gehienetan gertatzen da zaintiratua dagoen bitartean sorbalda aurreratzeagatik
B. Besokadaren trakzio-faseko edo urpeko faseko hutsegite batengatik. Besokadaren zer puntutan? Dexentetan izan daiteke, baina gehienetan zaintiratuak dirauen bitartean sorbalda aurreratzeagatik da (besokadaren erdiko aldean).
 Horren zioa da bizkarralde zabalaren eta bularralde nagusiaren indar-falta edo nekea trakzioa egiterakoan, eta horrek eragiten du igerilariak sorbaldaz eta besoaz konpentsatu behar izatea abiadura berean igeri egiten jarrai dezan.

Alboko gorputzaren jarreran, eman ezazu besokada bat eta sei ostiko
Hori zuzentzearren, alderdi horretan egunero 3 aldiz 10-15 minutuan izotza jartzeaz gain, bi ariketa hauek gomendatzen dizkizut:
A) 5x100/10” Atsedena. Hegalak eta tuba. Igeriketa osoa, arreta jarriaz besoa ez ateratzeko besokada bakoitzarekin trakzionatzerakoan.
B) 6x50/15’’ Atsedena. Hegalak eta tuba. Gorputzaren alboko jarreran, emazu besokada bat eta sei ostiko. Arreta jarri besokada egiterakoan sorbalda ez ateratzeko.

Gehienetan muskulu-gainkarga edo trapezioko uzkurdurak izaten dira
2. LEPOKO LESIOA. Gehienetan muskulu-gainkarga edo trapezioko edo lepoko beste muskulu txikietako uzkurdurak izaten dira.

Lesio hau estilo guztietan gerta daiteke, baina zeran jarriko dugu arreta: zergatik gertatzen den crawlean igeri egiterakoan eta nola zuzen dezakegun.

Crawlean burua altxata igeri egiteagatik da, eta horrek trapezioa luzaroan laburtuta edo uzkurtuta egonarazten du buruaren jarrerari eutsiz

6 besokada burua jaitsita eta 2 burua altxata igeri egitea
Hori zuzentzearren, alderdi horretan bero lehorra egunero 3 aldiz 10-15 minutuan jartzeaz eta malgutasun ariketa lasai batzuk egiteaz gain, bi ariketa hauexek gomendatzen dizkizut:
A) 6x50/15” Atsedena tubarekin. 6 besokada burua jaitsita eta 2 burua altxata igeri egitea. Horrelaxe konturatuko zara zer alde dagoen buruaren jarrera zuzenaren eta okerraren artean.

25 metro zangoak plantxan eta besoak buruaren gainetik igeri egitea
B) 4x100/20” Atsedena. 25 metro zangoak plantxan eta besoak buruaren gainetik igeri egitea, buruaren jarrera aldatuz

25 m burua altxata igeri egitea
25 metro burua altxata igeri eginez 

50 m aurpegia lurrari begira igeri egitea
eta 50 metro aurpegia lurrari begira igeri egitea. 

Hutsegitea: arnas egitera irteterakoan ez da abdomena blokeatzen, eta horrek gerrialdea laburrarazten du

3.  BIZKARREZURRAREN GERRIALDEKO LESIOA.
Gehienetan eta hasieran alderdi horren muskulatura osoaren gainkarga izaten da (gerrialdeko koadroa, zeharkakoen zati bat, e.a.).
Erakusten dizuegun azken lesio hau bular eta tximeleta estiloan ageri da, baina kasu honetan geure gain hartuko dugu bular estiloan zuzentzeko lana. Hainbat ditugu gainkarga horren zioak. Lehenengoa hauxe da: arnas egitera irteterakoan ez dela abdomena blokeatzen; horrek gerrialdea laburrarazi eta behar baino gehiago uzkurrarazten du. Eta hori denboraren poderioz errepikatzen badugu, gainkarga sorrarazten du.
Bigarren zioa une berean ageri da – arnas egiterakoan – baina kontrako aldetik… Zera... Zer esan nahi ote dudan? Honexek eragiten du hori, bada: arnas egiterakoan burua gorantz mugitzeak, denbora guztian geldirik utzi ordez. Indartsua izaten den mugimendu horrek gerrialdea gehiegi bihurrarazten du eta orobat gerrialdeko gainkarga sorrarazten du.

Bular estilo normala tubarekin edo tubarik gabe
Hori saihestearren, ipurmasailaren eta gerrialdeko koadroaren malgutasunean arreta jartzeaz gain, bi ariketa proposatzen dizkizut:
A) 6x50/20” Atsedena. Bular normala tubarekin edo tubarik gabe, eutsi kokotsari bularretik gertu mugitzeke eta abdomenari tentsioan gorputzetik irteten denean.

Bular estilo normala tenis-pilota bat kokotsaren eta bularraren artean edukita.
B) 4x50/20” Atsedena. Bular estilo normala tenis-pilota bat kokotsaren eta bularraren artean edukita. Eutsi tripa gogorrari arnas egiteko irteterakoan.

Gehiago itzuli