Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 08-05-2015




Zuzendu igerilekuan lesioak eragiten dizkizuten akatsak

Zuzendu igerilekuan lesioak eragiten dizkizuten akatsak

Iturria: Sportlife
Teknika ikastea edo akatsak zuzentzea aipatzen dugunean, normalean igerian hobeto egiteko edo ia beti azkarrago ibiltzeko izaten da. Baina hori baino lehen, kontuan izan behar da, besoa gaizki mugitzen baduzu, seguruenik gainkarga muskularrak eragingo dituzula eta/edo mugimendu oker horiek hanturak edo hausturak eragin ditzakete artikulazioetan edo muskuluetan.

Akatsa: enborra biratu gabe igeri egitea
Igeri egitean, aldi luzean errepikatzen diren mugimendu gehienetan gertatzen den bezala, jestua eratzeko muskulu nagusi batzuk behar dira. Beraz, muskulu horiek kirol-jestua eratzen ez duten muskuluak baino indartsuagoak dira eta gehiago nekatzen dira. Muskulu horiek egoki errekuperatzen ez badira, gainkarga jasaten dute, jakina eta normala da lesionatzea.
Teknika egokia erabilita ere, muskulu eta artikulazioetan gainkarga izan dezakezu eta, jakina, jestu okerrak eginez gero, muskuluak eta artikulazioak kaltetzeko zorian egongo dira. 
Zoritxarrez, erarik sinpleenean ere lesioa jasan dezakezu eta lesionatzeko era asko daude.
Zorionez, ez zara egunero lesionatuko. Hona hemen igerian izan ohi diren hiru lesio, arretaz eta zorrotz jokatuta saihestu ahal izan ditzazun.

1. BIZEPSEKO TENDOIKO LESIOA
Normalean tendinitisa izaten da. Bi akatsen ondorioz sor daiteke:
A. Enborra biratu gabe igeri egiteagatik. Hau da, gorputza albo batetik bestera ez biratzeagatik. Besoak uretatik ateratzen direnean, alboko ibilbidea egiten dute izterretik belarriraino eta, horren ondorioz, gehiegizko presioa eragiten da bizepsean, besoa bururantz hurbiltzen denean.
Hegalak hanketan eta tutua
Akats hori zuzentzeko, egunean 3 aldiz, 10-15 minutuan dagokion eremuan izotza ipintzeaz gain, honako ariketa hauek egitea gomendatzen dizut:
A) 5x50/10 Hegalak hanketan eta tutua. Besoak gorputzari itsatsita dituzula, biratu gorputza 16 aldiz 8 albo batera eta 8 bestera, txandaka.
Albo batera biratzen duzun bakoitzean, altxatu albo bereko besoa bertikalean ipini arte.
B)  5x50/10” Hegalak hanketan eta tutua. Lehengoa bezalakoa, baina, albo baterantz biratzen duzun bakoitzean, altxatu albo bereko besoa, bertikalean ipini arte. Errepikapen bakoitzeko azken besakadetan igerialdi osoa egin, baina ariketa igerialdi osoan integratuz.
Akatsa besakadan. Arrazoirik ohikoena tiratzean sorbalda aurreratzea da.
B. Besakadaren trakzioko edo urazpiko fasean izandako akatsaren ondorioz. Besakadaren zein puntutan? Hainbat gunetan izan daiteke, baina arrazoirik ohikoena tiratzean (besakadaren erdigunean) sorbalda aurreratzea da.
Trakzioa egitean indarra faltatzeagatik edo dortsal zabalen eta pektoral handiaren nekeagatik gertatzen da. Horren ondorioz, igerilariak sorbaldarekin eta besoarekin konpentsatzen du, abiadura berean igerian jarraitzeko.
Gorputza alboketara duzunean eman besakada bat eta zazpi ostiko
Zuzentzeko, egunean 3 aldiz, 10-15 minutuan dagokion eremuan izotza ipintzeaz gain, honako bi ariketa hauek egitea gomendatzen dizut:
A) 5x100/10” Hegalak hanketan eta tutua. Igerialdi osoa. Kontuz, besakada bakoitzean sorbalda uretatik atera gabe.
B) 6x50/15’Hegalak hanketan eta tutua. Gorputza alboketara izanik, eman besakada 1 eta sei ostiko. Kontuz, besakada egitean sorbalda uretatik atera gabe.
Normalean, gainkarga muskularra edo trapezioko uzkurdurak izan ohi dira

2. LEPOKO LESIO
 Normalean gainkarga muskularra edo trapezioko eta lepoko beste muskulu txikien uzkurdurak izan ohi dira.
Lesio hori estilo guztietan gerta daiteke, baina crawl estiloan zergatik gertatzen den eta nola konpon daitekeen ikusiko dugu.
Crawl estiloan, burua altxatuta igeri egiteagatik gertatzen da. Horren ondorioz, trapezioa aldi luzean egoten da laburtuta edo uzkurtut, buruaren posizioa mantentzeko.
Eman 6 besakada burua jaitsita eta 2 burua altxatuta
Zuzentzeko, 3 aldiz, 10-15 minutuan dagokion eremuan bero lehorra ipini eta egin malgutasun-ariketa leun batzuk; honako hauek gomendatzen dizkizut:
A) 6x50/15” Tutuarekin. Egin 6 besakada burua jaitsita eta 2 burua altxatuta. Horrela, buruaren posizio zuzena eta okerra konpara ditzakezu, bien arteko aldea ikusteko.
Egin 25 metro igerian. Hankak plantxan eta besoak buruaren gainetik
B) 4x100/20” Egin 25 metro igerian. Hankak plantxan eta besoak buruaren gainetik, buruaren posizioa aldatuz.
Egin 25 metro igerian burua altxatuta
25 metro igerian, burua altxatuta
50 m igerian, aurpegia behera begira
eta 50 metro igerian behera begira.

Gehiago itzuli