Gaurkotasun Buletina Data: 09-06-2015
Kirol bakoitzari dagozkion berotze-ariketak
ITURRIA: Sportlife
Jarduera bakoitzari dagozkion entrenamenduak desberdinak badira, zergatik izan behar dute berdinak berotze-ariketak? Zure errendimendua hobetzeko, berariazko entrenamendua eta berotze-ariketak egin.
Berotze-ariketen bidez denok dakizkigun onurak lortzen ditugu, hau da, tenperatura handiagotzea, artikulazioak lubrifikatzea, nerbio-sistema abiatzea edota muskuluetarako odol-fluxua areagotzea, baina horrez gain, kirol-jestu bakoitzerako berariazko alde teknikoa ere lortu behar dugu. Korrikalariaren eta tenislariaren berotze-ariketak ezin dira berdinak izan, erabili beharreko muskuluak eta alderdi teknikoak ez direlako berdinak.
Teknika hobetzeko berotze-ariketak
Berotzen ari garenean ariketa errazak egin behar ditugu, teknika asimilatzeko, horrela, egingo den kirolerako berariazkoak diren mugimenduen patroiak sortzeko aukera izango dugu eta aktibazio muskularra lortu aurretiko prestaketa moduan balio diezaguke. Korrika-lasterketarako behar den gorputz-jarreraren patroia eta igeri egiteko behar dena ez dira berdinak. Beroketaren lehenbiziko mugimenduak egiten ditugunean, hau da, gure nerbio-sistema gorputz-jarreren patroiak ikasteko eta asimilatzeko prestuen dagoenean, jestu egokia egiten badugu, jarduera nagusia egiten hasten garenean, fisiologikoki prestatzeaz gain, teknikoki ere prest egongo gara, eta gorputz-jarrera askoz egokiagoa erabiliko dugu. Hori eginez gero, eguneroko bizitzaren eraginez erabiltzen ditugun patroi desegokiak saihestu egingo ditugu.
Luzatze-ariketak, bai ala ez?
Gaur egun, eztabaida dago jarduera fisikoa egiten hasi baino lehen luzatze-ariketak egin behar izateari buruz. Egia esan, luzatze-ariketei gehiegizko garrantzia eman zaie, batez ere ohiko estatiko eta pasiboei, jarduera luzaroan mantentzean eta erabiltzen diren muskuluak erlaxatzean dautzan horiei.
Horrek ez du esan nahi luzapen-ariketak kontraindikatuta daudenik, artikulazioa mugiaraztea eta muskulua luzatzea ez da txarra. Arazoa jarduera gogorra egin baino lehen ariketok behin eta berriz egiten ditugunean sortzen da. Luzatze-ariketa jarraituak egiten ditugunean, muskulua erlaxatu egiten da eta ondorioz, muskuluaren tentsioa moteldu egiten da eta uzkurtzeko ahalmena ere bai, eta hori ez da komenigarria berehala erreakzionatzeko ahalmen handia, eta batzuetan karga handiarekin, beharko baitugu. Agian ez gara konturatzen, baina lasterketak bera egiteko, orkatilan ahalmen eszentriko handia eta uzkurtze zentrokide azkarra behar dira, bildutako energia elastikoa aprobetxatzeko eta, ondorioz, bultzatzeko indar egokia lortzeko. Trizeps surala eta haren ehun konektiboa gehiegi luzatzen baditugu, azkar uzkurtzeko ahalmen handia galduko dugu eta, onura lortu gabe, errendimendu urriagoa eta lesioa izateko arrisku handiagoa baino ez ditugu lortuko, artikulazioak egonkortasuna galtzen duelako. Beraz, jarduera fisikoa egiten hasi baino lehen, ez egin luzatze-ariketa pasibo eta jarraitu gehiegi.
Beroketan, aukera ona da mugikortasun dinamikoko ariketak egitea, muskulu-talde toniko nagusiak luzatu ahal izateko, besteak beste, aduktoreak, mokorreko flexoreak, faszia lataren tinkatzailea eta soleoa. Muskulu horiek ezinbestekoak dira, beheko gorputz-adar osoaren mugak saihesteko. Sasoi onean bazaude eta gorputz-jarrera kontrolatzen baduzu, luzatze-ariketak garatu eta pasiboak eta estatikoak egin beharrean, dinamikoak egin.
Berotzeko eztul egitea
Zenbait aldiz eztul egitea baliabide sinple eta interesgarria da berotze-ariketa moduan erabiltzeko. Eztula eragiteko jestuak behar duen ekintza mekanikoak baditu zenbait onura. Alde batetik, oso beharrezkoa den abdomeneko muskulu sakonak aktibatzea lortzen da, zeren abdomenaren barnean presioa sortzeko, abdomeneko zeharkakoa eta barneko zeiharra uzkurtu egiten dira eta abdomenaren diametroa murriztu egiten da. Muskulu sakon horiek aktibatuz, egonkortasuna lortuko dugu eta patroi aktibo egonkorragoa lortuko dugu alde lunbar eta pelbikoan.
Baina, bestalde, bentilazio-mekanismo osoa aktibatzea eskatzen du. Kaxa torazikoa handiagotu egiten da eta diafragma eta arnasa hartzeko gainerako muskuluak nabarmenki aktibatzen dira eta, ondoren, arnasa botatzeko muskuluak aktibatzen dira. Bortizki sartzen eta ateratzen den aireak arnas sistema osoa prestatzen du eta nerbio-sistema aktibatzen du, eta alderdi horiek batzuetan ahaztu egiten ditugu berotze-ariketak egiten ditugunean.
Berotze-ariketak egiteko irizpideak eta faseak
Jardueraren intentsitatearekiko zuzenki proportzionala
Eskakizun fisikoa handiagoa den heinean, are handiagoa izango da beroketaren iraupena. Jarraian korrika egitea, bizikletan ibiltzea edo igeri egitea berotze-ariketa sinpleak behar dituzten jarduerak dira; jarduera bizietarako, ordea, beroketa luzeagoa eta osoagoa beharko da.
Muskulu-katea handiak erabiltzea
Oso komenigarria da, muskulu-kate handiak erabiltzea, eta ez artikulazio edo muskulu zehatz batekin jardutea. Muskulu-katea handiak martxan jarrita, behar adinako fasziaren luzapena lortuko dugu.
→ Mailakatua, orokorretik berariazkora
1. Dinamikoa, abiadura motel eta kontrolatuan.
2. Indarra autokargarekin; makurtzea, flexioak, oinkadak...
3. Mugimendu biziak, jauzi txikiak, bulkadak.
itzuli
Buletinan harpidetza egin
Publizitatu nahi duzu hemen?