Gaurkotasun Buletina Data: 04-08-2015
5 gako mendi-lasterketerako jauzia emateko
ITURRIA: Sportlife
Luis Alberto Hernandok, munduko mendi-lasterkaririk onenetakoak, bere aholkuak ematen dizkigu trailaren munduan buruz hasteko.
1. Asfaltotik mendirako trantsizioa ahalik eta progresiboen egitea
Jende askoren okerra da presa handiz iristen direla mendi-lasterketetara. Urtebetean, jada beren lehen “ultra” egin nahi dute. Nire aholkua da lasterketa bertikal batetik has daitezela, gero 10-15 km.ko proba bat, maratoi-erdia eta gero, trailarekin urte pare bat egin ondoren, ultrafondora jauzia ematea.Nahiz eta zu sasoian egon, nahiz Ironman bezalaxe egon, mendira sarrera progresibo bat egin behar da, lesioak saihesteko. Beti esaten dut mendia begirunez ezagutu behar dela. Ondo informatu beharra dago non sartzen garen, asfaltoan uzkurdura bat ematen dizu eta bi minuturen buruan datoz zu biltzera.Mendi garaian, uzkurdura sinple hori oso arazo larria bihur daiteke.
2. Gauza ez da Forrest Gump bezala entrenatzea
Uste dut jende asko gehiegi entrenatzen dela, eta harritu egiten da esaten diodanean denboraldian, lasterketen aurretik edo ondoren, nik gehienez ere astero 7 ordu running egiten ditut. Argi dago entrenatzen nintzenean, adibidez, Mont Blanceko Ultra Trailerako, 12 orduko entrenamendu batzuk ere egin nituen, 3 bloketan. Gauez irteten nintzen frontalarekin korrika egitera ohitzeko, eta 3-4 ordu egiten nituen eta gero bi bloke, bakoitza 4 ordutik gorakoa; baina mintzagai dugu muturreko lasterketa bat prestatzea.
Trail runningean garrantzitsuena da probetan daukagun erritmo aldaketa erradikaletarako prestatzea: oinez joatetik aldapa bat jaisteraino, asfaltoko lasterketetan gertatzen ez dena.
Horregatik egin behar dugu askotariko entrenamendu bat, pare bat lasterketa mantsoekin (nik aholkatzen dut irteera luze bat egitea igandeetan; neuk entrenamendu batzuetan oinez igotzen naiz eta sendo jaisten naiz ordea, horixe dut eta ahulunea, jaitsieretarako nire kontzentrazioa eta teknika hobetzeko) eta orobat oso ondo dator lasterketak fartlek askotarikoekin edo erritmo aldaketekin egitea (luzeak, motzak, intentsuak, arinak, etab. txandakatuz) Jende guztia ezin denez mendira irten, hirian bizi bazara, egizu astero aldapekiko edo multisalto horizontalekiko eta bertikalekiko entrenamendu bat, eskailerak igo, e.a.. Oinarrizkoa da gimnasioan indarra lantzea (astero bi jardunaldi izanez); orobat, oso onuragarria izan daiteke mendi-txirrindan irtetea edo gimnasioan spinninga egitea hanketan potentzia lantzeko lesioak edukitzea arrisku gutxiagorekin.
3. Pazientziak saria dauka
Lasterketetan proba osoan manten dezakegula uste dugun erritmoaren abiatu behar da, argi eta garbi ibili behar dugu gure aukeren azpitik. Ez da itsutu behar ikusten badugu, adibidez, fresku egonez korrika igo dezakegun igoera bat ikusten badugu, horrek gainerako proban desgastea utziko badigu, zeren gutxienekora oinez ibili beharko dugu.
4. Hemen teknika oso garrantzitsua duzu
Egokitzea garrantzitsua da bai igoeretan, bai jaitsieretan. Igoeretan oinkada txikia eraman behar duzu, eta horrek lagunduko digu energía aurrezten, eta mugatuko digu bikietan karranpak eta uzkurdurak izateko arriskua, horiek maíz gertatzen direlarik behatz puntetan desnibelaren aurrean korrika egiten dutenen artean. Ez igo bikietan bultzatuz, baizik eta hanka aldakaren muskuluekin altxaz. Inklinazioa oso handia bada, ez ezazu zalantzarik izan ibiltzen hasteko. Aprobetxatu besoen indarra eskuak izterretan kokatuz, eta aurreko hanka zabalduko duzunean kontrako hankarekin oinkada hasteko, zabaldu hedatzen ari zaren hankaren ukabila, bultzada indarra ez dadin bakarrik kuadrizepsarena eta ipurmasailena.
Jaitsierei dagokienez, faktore askok dute eragina. Hasteko, nola egin dugun igoera. Gora leher eginda iristen bazara, zure hankek nekez izango dute behar adinako indarra menditiko jaitsiera askok eskatzen duten balaztada sendo, salto eta erritmo bizietarako.
Trikimailua: Jaitsieretan sentitu behar duzu aldakak solte edo lasai daudela, pixka bat aurrerantz inklinaturik zaudela (horretarako indar handia behar duzu corean) eta zapatilaren zola guztiarekin batera zapaltzen duzula, zure aldaken azpitik, ziurtatzeko ez dagoela oinkadarekin okertzerik edo buruhausterik. Oinkada luzatzen eta zeure gorputzaren aurretik zapaltzen ahalegintzen zarenean, zirrara bat jasotzen duzu eta horren aurrean orpoak barrualdera edo kanpoaldera errotatzen du (eta zaintiratua gertatzen da).
Ona al da makilak eramatea? Lehenik eta behin, haiek erabiltzea baldin badakizu, zeren eta bestela zama bat dira eta gainera, gaizki egiten baduzu, sorbalden eta besoen gainkarga bat eragin diezazukete. Baina egoera batzuetan oso onurakorrak dira, esate baterako igoera oso inklinatuetan(aurreratzen eta hankak deskargatzen laguntzen dizute) edo ta jaitsiera oso teknikoetan (oreka ematen dute eta hankak zirraratik askatzen dituzte).
5. Elikadura nik baino gehiago zaintzea…
Ez nauzue ni adibiderik onena honetaz mintzatzeko, baina jakitun naiz elikadurak kirol errendimenduan daukan garrantziaz, puntu hori hobetu behar dut eta. Kontuz ibiltzen naiz hidratoak sendotzeko lehiaketa bat datorrenean. Lasterketan, nire elikadura dira barratxoak eta Isostarreko gelak (azken hauek proben azken zatian hartzen ditut, energiaren azken dositzat). Ez sekula gelekin lehiaketetan inprobisatu. Urdaileko arazoak saihesteko, lehiaketa batean gel bat hartu aurretik, zenbaitetan probatua izan behar duzue entrenamendu luzeetan, ziur izateko hura ondo zeuenganatzen duzuela.
itzuli
Buletinan harpidetza egin
Publizitatu nahi duzu hemen?