Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 09-03-2016




Zoru pelbikoa sendotzen ikasi

Zoru pelbikoa sendotzen ikasi

ITURRIA: Sportlife
Zoru pelbikoa entrenatzeak lehentasuna izan behar du edozein emakumerentzat, bizitzaren edozein etapatan, haurdunaldian eta erditzean ahaztu gabe, etapa hauen ostean gehien sufritzen duten atala baita.

Erditzearen ondoren, zure lehentasunetako bat zoru pelbikoa indartzea da, ahul denean gernuaren inkontinentzia, umetokiaren jaitsiera eta disfuntzio sexuala eragin ditzake. Baina hauek ez dira erditu ondorengo ariketak bakarrik. Emakumeok bizi osoan zehar entrentatu beharko genituzke perineo inguruko muskuluak, abdomenaren parte baxu guztiari (maskuri, umetoki eta beheko hestea) sostengua ematen dietenak.

Haurdunaldiak eta erditzeak, sabel barreneko presioa gehitzen edo talka handiak dituen ariketa fisikoak, edo zahartzeak berak, emakume askotan zoru pelbikoaren muskuluek izaera fasikoa ( gehiegizko erlaxamendua) aurkeztea eragiten du. Lehen síntoma, pixaren ihes txikiak izan daitezke, barre, doministiku edo ahaleginen bat egiten duzunean. Sufritzen badituzu, ariketa hauek egin beharko zenituzke eta, arazoa aste batzuetan ez bada desagertu, zoru pelbikoaren errehabilitazioan espezialista den fisioterapeutarengana joan.

Lehengo gauza,  zonaldean ahultasuna sor dezaketen keinuak ekiditea da, pixa denbora luzez gordetzea eta gerrialdea gehiegi estutzen duten jantziak erabiltzea adibidez.

Ariketa estatikoak
Mila esker, Mr. Kegel
Uretra sostengatzen duten muskuluak, umetokia eta ondestea indartzeko ariketa estatikoek Kegel-en ariketak izena  jasotzen dute, Arnold Kegel Doktorearen omenez, XX. mendearen erdialdera ariketa horiek erditzearen ondoren errekuperazio bezala gomendatzen hasi zen ginekologoa. Zoru pelbikoaren muskulaturaren uzkurdura aktibo eta erregularrak egitean datza, izterretako ez abdominaletako muskulatura uzkurtu gabe.

Lehenik muskulu hauek non dauden kokatu eta muskuluak uzkurtzen ikasi behar da. Teknika meneratu arte, hobe duzu oinak lurzoruan jarrita eroso etzatea.

• Esfinter uretrala. Pixa egiten ari zarela imajinatu eta gogor estutu, pixa gelditu nahi izango bazenu bezala. Egin ezazu astiro, gehiago ezin duzun arte kontzentratuz eta normaltasunez arnastuz. 15 aldiz errepikatu.  
•  Uzkiko Esfinter. Gasek ihes egingo dizutela pentsatu eta uzkiaren inguruko muskuluak uzkurtu hori ekiditeko, nola igotzen den sentituz. Egin ezazu astiro, gehiago ezin duzun arte kontzentratuz eta normaltasunez arnastuz. 15 aldiz errepikatu.

Behin esfinter bakoitzeko muskulu desberdinak identifikatu dituzunean, haiek uzkurtzen eta erlaxatzen has zaitezke, tartekatuz edo aldi berean. Hasieran kostatzen bazaiu (bereziki luzatutako uzkurdurak) ez zaitez ardura. Praktika pixka batekin, laster   uzkurdura hauek edozein unetan eta egoeran erraztasunez egiteko gai izango zara. Inork ez du nabarituko zure Kegel ariketak egiten ari zarenik. Aproposena, eguneko une batekin asoziatzea duzu. Adibidez, zure haurtxoari bularra ematen diozun bitartean. 200 errepikapen inguru egin behar dituzu egunean (adibidez, 50 errepikapeneko 4 serie). Iowako Unibertsitateko Obstetriziako eta Ginekologiako Departamentuaren ikerketaren arabera, protokolo honekin 6 eta 12 aste artean behar dira hobekuntza nabaritzeko.

Ariketa dinamikoak
Gorputz enborra egonkortzeko presio intrabdominalaariketa abdominala handitzen den ariketa abdominalak edo intentsitate altukoak egiteak ,gehiegizko presioa produzi dezake emakume batzuengan bloke muskular horretako zati ahulenaren gainean, oso maiz zoru pelbikoa izaten dena. Horregatik, gure zoru pelbikoa Kegel-en ariketen bidez era estatikoan kontrolatzen eta lantzen ikasteaz gain, emakume kirolariek gure zoru pelbikoa ariketetan sartzen (hura uzkurtuta mantenduz) ikasi beharko genuke. Lan dinamiko hauek hori lortzen lagunduko dizute:

Fitball baten gainean etzanda, hartu arnasa birikak betez diafragma uzkurtzera derrigortuz. Aktibatu sabelaldeko muskuluak abdomenaren diametroa gutxituz, belaunak hurbiltzen dituzun bitartean muskulu aduktoreak eta zoru pelbikoa martxan jarriz. Mantendu posizio hau 4-5 segundo, airea askatu eta abdomena eta hankak lasaitu. 
Pelbisaren kontrola lantzeko, Para entrenar tu control sobre la pelvis, aldaka kulunkatu antebertsio mugimenduan (ipurdia atera), esfinterrak erlaxatuz, eta erretrobertsioa (pubisa abdomenerantz hurbiltzea), esfinterrak uzkurtuz. 

Egin aurrera gorputzaren pisua iskioien gainera aldatuz. Saia zaitez  adomen sakoneko muskuluak eta zoru pelbikoa aktibo mantentzen. Izan bizkarra zuzen.

Aldaka gainean orekan, sabelaldeko muskulu guztiak aktibatu gorputza egonkortzeko, zoru pelbikoko muskuluak uzkurtuta mantentzen dituzun bitartean. Eutsi segundu batzuk. 

Fitball-aren gainean bote egin. Bota sin miedo sobre el fitball. Hartzerakoan eta berriro ere bulkada hartzean pelbiseko lurzoruko muskulatura nola aktibatzen den nabarituko duzu. Efektu hori aktiboki bultzatzen saiatu.

Gehiago itzuli