Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 11-04-2016




Yoga kirol guztientzat

Yoga kirol guztientzat

ITURRIA: Sportlife
Yoga, gorputza indartu eta orekatu, birika-ahalmena handitu eta burua indartzen laguntzen duen disziplina da.Praktika erregularrak errendimendu hobea finkatzen du edozein kiroletan eta aldi berea, lesioak saihestu eta ahaleginak dosifikatzen erakusten du.

Giza gorputzean gorputzaren zati desberdinak harremantzen dituztenn kate muskular ugari daude, hauek orekan ez badaude min hartzea erraza da. Lasterketa, txirrindularitza, igeriketa, edo  beste kirolak aldizka praktikatzean, joera dugu artikulazio  eta beste muskulu jakinak bortxatzera jotzen dugu besteen kalterako, aipaturiko kateak desorekatzen dituena.
Maila fisikoan, yogak,  gorputzeko muskulu, tendoi eta artikulazio guztiak indartu eta orekatzen ditu, lesioen arriskua nabarmenki txikiagotzen lagunduz eta errekuperazio bizkor eta erraza  ahalbidetzen du edozein entrenamenduren ondoren. Yoga modu jarraituan praktikatzeak birika-ahalmena handitzen du, eta arnasketa  kontzientziarekin lantzean, yogak oxigeno gehiago lortzea eta dosifikatzen ikastea posible egiten du, edozein diziplinatan ahalegin gutxiagoren beharrarekin errendimendu handiagoa ziurtatuz.

Buruari dagokionez, yoga  etengabe praktikatzeak, ardazte handiagoa eta kontzentrazioaren igoera ematen ditu, lehiaketen, lasterketen edo kiroletako ekitaldi garrantzitsuen aurrean estresa edo tentsioa gutxituz, baita eguneko bizitzan ere.

Adho mukha svanasana (Txakurraren jarrera ahuspez)
Lau hankan, belaunak aldaken azpian eta eskuak sorbalden azpian, igo belaunak,  iskioiak eta ipusmasailak pixkanaka sabairantz eramanez. Eskuetatik bultzatu, pisua sorbaldetatik urrunduz, bizkarra luzatuz eta enborra hankei hurbilduz. Arinki tolestutako belaunak manten ditzakezu edo luza ditzakezu. Zure gorputzaren pisu guztia orpoetarantz eraman, hauek lurzorua uki dezaten saiatuz. Burua lasaitu, sorbaldak zabaldu. Jarreratik irteteko, berriro belaunak lurzoruan  jarri arnasa botaz.

Denbora: Hartu arnasa sakon 5-10 aldiz.
Zer ematen dizu? Jarrera honek gorputzeko atzealdeko muskulu guztien luzatze izugarria eragiten du (bizkarra, hankak, bikiak etab.) 
Zer kiroletarako gomendatzen da? Edozein kiroletarako, bereziki  lasterketa, txirrindularitza eta igeriketa.

Uttanasana  (Matxardaren jarrera)
Jarri oinak aldaken zabaleran bananduta eta oinen  azpia lurzorurantz aktibatu. Hankak luzatu edo toles itzazu arinki tentsioa nabaritzen baduzu, isquiotibialak babesteko eta/edo bizkarra hobeto luzatzeko. Arnasa hartuz, bizkarra luza ezazu lurzoruarekiko paraleloan, arnasa botaz, makurtu aurrerantz aldaketatik, bularra irekiz eta gorputz-enborra hanketarantz eta burugaina lurzorurantz eramaten saiatuz. Eskuekin oinak ukitzera iristen ez bazara, saia zaitez hasiberrientzako aldaera eskuak tibietan jarriz eta burua lurzorura begiratuz.
Denbora: hartu harnasa sakon bost eta 10 arnasketa artean.  
Zer ematen dizu? Iskiotibialak ireki eta indartzen ditu.
Zer kiroletarako gomendatzen da? Lasterketa, txirrindularitza eta igeriketa. 

Anjaneyasana (Ilgoraren jarrera)

Hankak banandu, bata bestearengandik  metro bateko distantziara gutxi gorabehera. Aurreko hanka tolestu, belauna 90 graduko angelua izan dezan orkatilarekiko. Beste belauna lurzorurantz toles dezakezu edo guztiz luzatu  orpoa atzerantz eramanez. Bizkarra luzatu eta bularra arinki aurrerantz bota. Ahal baduzu, besoak buruaren gainetik eraman itzazu.

Denbora: hartu arnasa sakon 5-10 bider eta aldatu hanka. 

Zer ematen dizu? Kuadrizepsak, iskiotibialak, banda iliotibiala, psoasa eta aldakaka luzatu, suspertu eta indartzeaz gain, bularra ireki eta besoak luzatzen ditu

Zer kiroletarako gomendatzen da? Lasterketa, txirrindularitza eta igeriketa. 

Virasana (Heroiaren jarrera) 

Eseri belaunen gainean oinbularrak lurzoruan jarrita. Manten itzazu batera belaunak eta oinak aldaken zabalera baino apur bat gehiago ireki, zure oinek utzitako tartean eseriz, zure iskioien gainean. Bikiak eskuekin hartu eta atera itzazu kanporantz, behatzak atzerantz begira jarriz. Eskuak belaunetan jarri eta hartu arnasa burugaina sabairantz luzatuz. 
Garrantzitsua: noizbait belaunetan mina sentitzen baduzu, manta edo kuxin bat jar ezazu gluteo azpian.

Denbora: hartu arnasa sakon 5-10 bider.

Zer ematen dizu? Orkatilak, belaunak, kuadrizepsak, izterrak eta aldakak luzatzen ditu. Hanken nekea arintzen du.

Zer kiroletarako gomendatzen da? Lastarketa eta txirrindularitza.

Gehiago itzuli