Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 09-05-2016




Tripa korrika eginez jaisteko entrenamendua

Tripa korrika eginez jaisteko entrenamendua

ITURRIA: Sportlife
Korrika egin tripa jaisteko... Zer du kondairatik eta zer errealitatetik? 

Sabel aldean kokatutako gantza ariketa aerobikoa egiten erretzen da batik bat, baina honi sabela gogortzeko lan on bat gehitzen badiogu, gerri eta abdominal inbidiagarriak izatea lortuko dugu. Kontuan har ezazu pertsona bakoitzak gantza bere anatomiako leku zehatz batean pilatzeko joera duela. Zuk txitxiak izateko joera baduzu sabeletik galduko duzu azkena. Hala ere, ez etsi, lanarekin emaitzak nabaritu egiten dira. Egin ezazu astean pare bat aldiz proposatzen dizugun errutina hau, 20 minutu irauten dituena.

Korrika hasten ari bazara: 6 minutuko 4 serie, min. 1 oinez erritmo azkarrean eta korrika 30 seg. erritmo arinean txandakatuz. Serie bakoitzaren artean, abdominal funtzionalen 30 segundoko serie bat egingo dugu.
 
Jada lasterketa-maila apur bat baduzu: 4 minutuko lasterketa, 5 serie erritmo leunean. Serie bakoitzaren artean, abdominal funtzionalen 30 segundoko atseden aktibo bat tartekatzen dugu. 

OSATU LASTERKETA BESTE ARIKETA BATZUEKIN TRIPARI AURKA EGITEKO 
Beste kirol aerobiko batzuk: 
Gorputzeko gantza galtzeko, korrika egiteaz gain, badaude lasterketako lanarekin batera egin ditzakegun beste kirol batzuk, hala nola, oinez ibili, bizikletan ibili, igeri egin, patinatu, aerobic saio bat...
40 minutuko Aquarunning saio bat proposatzen dizugu igerilekuan: 
  • 10 min.ko lasterketa sakonera gutxiko uretan. 
  • 5 min.ko gihar-lana ertzean: besoak eta abdominalak.
  • 4 min. era askotariko jauziak.
  • 6 min lasterketako teknikako hainbat ariketa: Orpoekin ibili/ Hanka-puntetan ibili/ Belaunak gora/ Orpoak ipurdira. 
  • 5 min.ko lasterketa atzeraka sakonera gutxiko urean.
  • 10 min.ko lasterketa sakonera gutxiko uretan, 1 min. azkar eta 1 min. poliki txandakatuz. 
Gihar-lana:
Benetan interesgarria izango litzateke lasterketa pisu eta gihar-talde garrantzitsuenen gogortze lan batekin osatzea, giharra galtzen ez dela ziurtatzeko. Masa muskularraren handitzeak metabolismo basala handiaraziko luke eta, horrela, kaloria gehiago erre, baita atsedenean egonda ere. 

Ariketa erraz bat proposatzen dizugu astean bizpahiru aldiz egiteko etxetik mugitu gabe. Nahikoa izango litzateke 15 errepikapeneko 3-4 serie egitea hanka bakoitzarekin. 

Oinak bananduta, jaitsi ukitzera atzeratuta duzun hankaren belaunarekin, bizkarra zuzen mantentzen saiatuz. Ariketa honek ipurmasailak, koadrizepsak, iskioak eta bikiak lantzeko aukera ematen digu, guztiak gihar-talde handiak. 

Erlaxazioa:
Zientifikoki egiaztatuta dago estresaren handitzeak gehiago gizentzen gaituela. Izan ere, alerta eta neke kronikoko egoeretan kortisola handitu egiten da, eta horrek gure masa muskularra gutxitzen du eta, horrekin batera, baita gure metabolismo basala ere. Horrek guztiak pisua handitzen du.  

Estres eta tentsio handiko egoeretan erlaxatzeko  egin ahalko duzun errutina txiki bat proposatzen dizugu: 
Oinetakoak kendu eta jar zaitez erlaxazio jarrera eroso batean, jarrera horretan manten ezazu bizkarra zuzen eta egin itzazu 10 arnasaldi sakon sudurretik arnasa astiro hartuz, eta segundo batzuez airea biriketan mantendu ondoren, kanporatu ezazu berriz sudurretik astiro. Behin arnasaldiak egindakoan, etzan zaitez buruz gora 5-10 minutuz begiak itxita. 
 
KORRIKA EGIN DIETA ALDE BATERA UTZI GABE 
Korrika egiteak gure dietan sakrifizio handiak egin behar ez izatea ahalbidetuko digu, baina  dudagabe oinarrizko arau batzuk jarraitu beharko ditugu luzaroan iraungo duten eta galdutako pisua berriz ez irabaztea bermatuko diguten ohitura batzuk lor ditzagun modu erraz batean. 

Ondoren, erraz egiteko hiru argibide erakutsiko dizkizugu: 
  • 1. Egin itzazu egunean 4 eta 6 otordu bitartean: gosaria, goiz erdia, bazkaria, merienda, afaria eta atsedena. Ez ezazu otordurik egin gabe utzi edo ezabatu, hurrengo otorduan gose handiagoa izatea eta normalean baino gehiago jatea besterik ez duzu lortuko. Hobe da eduki gutxirekin otordu gehiago egitea, askorekin otordu gutxi egitea baino, digestioa aldi gehiagotan eta modu azkarragoan egiteak kaloria gehiago erretzen laguntzen baitigu. 
  • 2. Ez itzazu karbohidratoak zure dietatik ezabatu. Normalean dieta askotan ezabatu egiten dira, baina azkenaldian kaltegarria dela ikusi da eta dietaren oinarria izan behar dute. Hartu beharreko karbohidratoek zereal integraletatik eta indize gluzemiko baxuko lekaleetatik etorri behar dute, eta ez azukreetatik eta ogi zuria, opilak eta gozokiak bezalako findutako produktuetatik.
  • 3. Sar ezazu zure dietan zuntz kopuru altua. Lehenago betetzen eta elikagaien indize gluzemikoa jaisten lagunduko dizu. Azukreen indizeak txikiagoak izango dira eta, ondorioz, gose sentsazio gutxiago izango duzu. 

Gehiago itzuli