Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 08-07-2016




40ak bete ondoren entrenatzeko aholkuak

40ak bete ondoren entrenatzeko aholkuak

ITURRIA: Sportlife
Lehenik, 40 urterekin oraindik gazteak gara, kirol bizitza luzea dugu oraindik aurretik! Baina hori bai, entrenamenduak egokitzen jakin behar da. Artikulu honetan gakoak emango dizkizuegu.

Inoiz ez da berandu ariketa egiten hasteko. Hirugarren adineko pertsonetan ere, aldaketa esanguratsuak igar ditzakegu entrenamendu plan bati ekiten diotenean, indar maila eta funtzionalitatea esanguratsu gehitzen dira. Hala ere, hau posible izan dadin, beharrezkoa da entrenamenduaren printzipioak gure adinaren arabera aplikatu eta honi egokitzea. Hemen uzten dizkizueg 40 urteen muga pasa ondoren kontuan izan beharreko oinarrizko kontzeptu batzuk (40 urteak, 20 berriak dira zalantzarik gabe, kirol bizitza luzea dugu oraindik aurretik!)

Gainkarga printzipioa: entrenamendu programa batek gure organismoan egokitzapenak sortzeko behar beste estimulu eragbin behar du, gure eguneroko egitekoen lan karga gaindituz. Printzipio hau gure adin eta sasoiaren arabera egokitu behar dugu, adibidez, 10 km ibiltzea agian ez da nahikoa estimulu 40 urterekin, baina ariketa ona izan daiteke 70eko kirolari batentzat.

Progresioa: intentsitate berarekin entrenatzen denbora daramagunean, gure gorputza ohitu egiten da eta egokitzapenak sortzeari uzten dio, gelditasuna sortuz. Hau ekiditeko, entrenamendu denbora edo intentsitatea handitu behar dugu (serie kopurua, errepikapen kopurua, lan karga…), edo bi faktoreak. Adineko kirolarien kasuan, estimulua gehitzea, batzuetan, aurreko hamarkadetan egiten zituzten entrenamenduak mantentzea izan daiteke, orain erronka handiagoa baita. 

Funtzionalitatea: egiten ditugun lanek gure bizitza kalitatea hobetzen lagundu behar digute, egunerokotasunaren eskakizunak hobeto jasan ditzagun. Dagoeneko 50 edo 60 urte badituzu eta hobetzen jarraitu nahi baduzu, ariketak ongi aukeratu behar dituzu onura baino kalte gehiago eragin ez diezazuten. 
Ariketen iraupena: zure indar entrenamentu planaren hasieran ariketek 30 segundu inguru iraun behar dute sistema endokrinoan estimulu egokiak eragin eta gure hezurren egitura hobetzeko. Masa muskularra irabazteko asmoa baduzu, tentsioan emandako denbora 30 eta 60 segundu bitartekoa izan behar du. 50 urteak gainditu badituzu, indar-erresistentzia gailentzen hasten da. Arau orokor bezala, ariketa bakoitzeko 15-20 errepikapen egin behar dituzu, 3-4 serietan, erresistentzia progresiboki gehituz zure sasoiaren arabera. Saioaren iraupena: zure entrenamenduak 60 minutu iraun behar ditu gutxienez, batez ere hasten ari bazara. Ondo berotu behar duzu eta lasaitasunera itzuli ona egin malgutasun ariketa dinamikoak eginez bukatzeko. Entrenamedu espresa edo HIIT aukera dago ere, baina errutina mota hauek  intentsitate altukoak eta lesio arrisku handiagokoak izaten dira. 50 urtetik gora badituzu eta gogor entrenatzera ohituta ez bazaude, aukera honek onura baino arrisku gehiago ekar diezazkizuke.

Zenbat egun entrenatzen ditut? Errutina bat hasten dugunean, normalena oso motibatuta egotea da. Egunero egin nahi dugu zerbait eta talde saio guztiak proba baditzakegu, hobeto! Ez zaitez erratu. Hastapenetan onena pausus pausu joatea da, indar eta erresistentzia oinarri sendoak ezarriz, modu progresibo eta seguruan. Kirolean 50 urte edo gehiagorekin hasten bazara, mesede egingo dizuten talde-saio asko daude. Bila itzazu inpaktu arinetik neurrizkora dutenak, zure sasoiaren arabera intentsitate erregularriekin eta, batez ere, dibertitzen eta motibatzen zaituen zerbati. Lan-indarrari dagokionez, astean bi edo hiru egunekin nahikoa izango da. Egun horiek lan aerobikoarekin konbina ditzakezu eta modu horretan entrenamendu sesio orekatuagoak eta osatuagoak lortuko dituzu.

Atsedena: ideala, saio artean 48 ordu igarotzea da, (astelehena-asteazkena-ostirala, adibidez). Horrela, sistema muskularraren errekuperazio osoa bermatzen dugu eta hurrengo entrenamendua arrakasta bermearekin hartuko dugu. Gogoratu lo egitea gure gorputzak bizi-funtzio garrantzitsuak burutzen dituen prozesu aktiboa dela.

Ariketa motak: zure errutinei ariketa funtzionalak gehitu, mugimendu tarte handiagoa emango dizute, zure eguneroko bizitzara transferentzia hobeak eta gainera, egonkortasuna, koordinazio lana eta indar irabazia emango dizute. Edozein adinetan, helburua gure osasuna hobetzeko entrenatzea da, ez alderantziz.

Gehiago itzuli