Hondartza Kiroldegiaren Gaurkotasun Buletina

Gaurkotasun Buletina Data: 09-08-2016

6 akats zure lehenengo lasterketak porrot egin dezan

ITURRIA: Sportlife
Ez ezazu hanka sar zure running estreinaldian!

1/ Ez gogor entrenatu lasterketako astean. Azken bost egunetan ez ezazu entrenamendu bizirik egin (ez gainditu zure erritmo kardiakoaren %80). Hori bai, larunbatean hobe duzu 20-25 minutuko lasterketa arin batekin aktibatu gehi luzaketa saio oso bat egin guztizko atsedena egin baino.
02/ Ez ezazu ezer ere entrenatu lasterketa egunean... ez zapatilarik, ez kamisetarik, ezta zure gosaria ere eta, jakina, ezta galtzerdirik ere (egiten baduzu, handitu egiten da baba bat izateko arriskua).
03/ Ez itzazu arropa gehiegi jantzi. Araua: "irteeraren zain zaudenean beroa sentitzen baduzu lasterketarako arropa gehiegi daramazula esan nahi du”. Hobe arropa motzekin ateratzea, goitik nahiz behetik. Fresko badago, erabil ezazu gainetik kamiseta zahar bat eta tirak kilometro pare bat daramatzazunean. Eta ez eraman anoraka, euria egiten badu ere.
04/ Gosaldu arin gutxienez 2 ordu lehenago. Jogurt bat zerealekin edo te bat edo kafe bat marmeladaz igurtzitako ogi-xerra batekin nahikoa da. Irteera baino ordu bat lehenago hartutako kafe batek lagundu egingo dizu, zure pultsazioak handitzen baititu eta aktiboago egonaraziko zaitu irteerako pistola-tirotik. Eta, gainera, gantza errearaziko dizu, glukogenoa hainbeste erabili gabe. Horri esker erreserba gehiago izango dituzu lasterketaren amaieran.
05/ Ez zaitez justu-justu iritsi irteerara. Azken orduan iristeak sortzen duen estresak ondorioak izan ohi ditu. Hobe da ordu bat lehenago iritsi eta beroketa bat egitea 10-15 minutuz oso poliki korrika eginez, gero luzaketak egin eta amaitzeko, 5-10 minutuz, irteera aurretik 100 metroko 5 esprint lasterketan joatea pentsatzen duzun erritmoan. Beroketak ez egiteak azido laktiko gehiago sortzea eragingo dizu eta lehenago iritsiko zara neke sentsaziora.
06/ Lasterketako estrategia bat ez izatea. Lehen pausua eman aurretik “ibilbide-orri” bat izan behar duzu. Entrenatu duzun moduaren arabera, kilometroko aurreikusitako erritmo bat izan behar duzu. Bestela,hasiberri-saria ordainduko duzu eta joan behar duzun baino askoz ere azkarrago joango zara, masak arrastatzen baitzaitu.

Gehiago itzuli