Gaurkotasun Buletina Data: 09-08-2016
Kirolari beganoentzako elikadura dekalogoa
ITURRIA: Sportlife
Posible al da beganoa izan eta zure kirolean errendimendua izatea? Noski baietz! Hemen duzu zure elikadura zainduz topera entrenatzen jarraitzen lagunduko dizun elikadura dekalogoa.
Kirolaria eta beganoa izatea ez dira bateraezinak… alderantziz! Hemen dituzue edozein kirolari beganok bere kirolean gehiago emateko jakin beharreko 10 elikadura gako.
01/Ziurtatu zure eskaera kalorikoak betetzen ari zarela. Zure dieta nahikoa bada eta janarien aukeraketa ona bada, errez lortuko dituzu beharrezko elikagai guztiak.
02/Hartu egunero kalitatezko proteinak otordu bakoitzean janari proteiko errazio bat sartuz: lekaleak eta humusa, tofua, tempeh, natto, soja testurizatua, haziak, fruitu lehorrak eta jogurtak eta sojazko edariak bezalako deribatuak. Seitana ez da kalitatezko proteina iturria, jan noizean behin bakarrik.
03/Ekidin itzazu gozo eta janari azkarra bezalako janari kaltegarriak. Aukera osasungarriagoak dituzu eta gainera, elikagai interesgarriak emango dizkizutenak: fruitu lehorrak, baita kreman ere, kakahuete gurina, %85etik gorako kakaodun txokolatea, oliba olio birjin estra, ahuakatea, kokoa, haziak, tahina, datilak eta fruta lehorra (mahaspasak, pikuak, aranak, orejoiak…) energia eta elikagai askoz egokiagoak dituzte.
04/Aukeratu lehenago zereal eta deribatu integralak. Lehiaketa aurreko edo entrenamendu osteko otorduetan izan ezik.
05/Behar izanez gero, beganoentzako proteina irabiatuak daude, baita barratxo eta gelak. Baina gogoratu lehenengo dieta on bat izatea dela eta gero, gehigarriak. Zure barratxoak egin ditzakezu etxean.
06/B12 gehigarria ezinbestekoa da. Astean 2.000 mcg zianokobalaminarekin zure beharrak asetuko dituzu. Baina ez hartu gehigarririk aholku profesionalik gabe.
07/Ez ahaztu hidratazioa: ura edari nagusi bezala eta indartzeko edari egokiak ordubetetik gorako entrenamenduentzat eta lehiaketentzat. Garrantzitsua da edari horiek ematen duten karbohidrato iturria, ez ditezela azukre finduak izan. Hobe maltodextrina eta fruktosa nahasten badituzu optimizazio handiagoa lortzeko.
08/Analisiak egiten dituzunean, edozein kirolaritan begiratuko genituzkeen ohiko parametroez gain, eska ezazu beti B12+ homozisteina eta D vitamina. Gogoratu transaminasak balore ezberdinekin atera daitezkeela populazio sedentarioarekin konparatuz.
09/Lehiaketetan, kontuan izan sarritan anoa-hornidurek ez dutela aukera beganorik izaten. Antolatzaleei jakinarazi edo jan behar duzuna prestatuta eraman, gogoratu entrenamendu batean aproba egiten on egiten dizula ziurtatzeko!
10/Kirolari bakoitzak behar zehatzak ditu, bere egoera, entrenamendu, kirol mota eta abarren arabera. Zure elikadura zure beharrei egokitzen dela ziurtatzeko, kirol-elikaduran espezializatutako dietista-nutrizionista batengana jo ezazu, ez itzazu interneten aurkitutako edo ez pertsonalizaturiko planak erabili.
Ezarri dekalogo hau eta utzi kirolak markatu duzun norantzan eramaten, baina hori bai, dekalogoan aipaturiko osasun alderdietako bat ere baztertu gabe.
Posible al da beganoa izan eta zure kirolean errendimendua izatea? Noski baietz! Hemen duzu zure elikadura zainduz topera entrenatzen jarraitzen lagunduko dizun elikadura dekalogoa.
Kirolaria eta beganoa izatea ez dira bateraezinak… alderantziz! Hemen dituzue edozein kirolari beganok bere kirolean gehiago emateko jakin beharreko 10 elikadura gako.
01/Ziurtatu zure eskaera kalorikoak betetzen ari zarela. Zure dieta nahikoa bada eta janarien aukeraketa ona bada, errez lortuko dituzu beharrezko elikagai guztiak.
02/Hartu egunero kalitatezko proteinak otordu bakoitzean janari proteiko errazio bat sartuz: lekaleak eta humusa, tofua, tempeh, natto, soja testurizatua, haziak, fruitu lehorrak eta jogurtak eta sojazko edariak bezalako deribatuak. Seitana ez da kalitatezko proteina iturria, jan noizean behin bakarrik.
03/Ekidin itzazu gozo eta janari azkarra bezalako janari kaltegarriak. Aukera osasungarriagoak dituzu eta gainera, elikagai interesgarriak emango dizkizutenak: fruitu lehorrak, baita kreman ere, kakahuete gurina, %85etik gorako kakaodun txokolatea, oliba olio birjin estra, ahuakatea, kokoa, haziak, tahina, datilak eta fruta lehorra (mahaspasak, pikuak, aranak, orejoiak…) energia eta elikagai askoz egokiagoak dituzte.
04/Aukeratu lehenago zereal eta deribatu integralak. Lehiaketa aurreko edo entrenamendu osteko otorduetan izan ezik.
05/Behar izanez gero, beganoentzako proteina irabiatuak daude, baita barratxo eta gelak. Baina gogoratu lehenengo dieta on bat izatea dela eta gero, gehigarriak. Zure barratxoak egin ditzakezu etxean.
06/B12 gehigarria ezinbestekoa da. Astean 2.000 mcg zianokobalaminarekin zure beharrak asetuko dituzu. Baina ez hartu gehigarririk aholku profesionalik gabe.
07/Ez ahaztu hidratazioa: ura edari nagusi bezala eta indartzeko edari egokiak ordubetetik gorako entrenamenduentzat eta lehiaketentzat. Garrantzitsua da edari horiek ematen duten karbohidrato iturria, ez ditezela azukre finduak izan. Hobe maltodextrina eta fruktosa nahasten badituzu optimizazio handiagoa lortzeko.
08/Analisiak egiten dituzunean, edozein kirolaritan begiratuko genituzkeen ohiko parametroez gain, eska ezazu beti B12+ homozisteina eta D vitamina. Gogoratu transaminasak balore ezberdinekin atera daitezkeela populazio sedentarioarekin konparatuz.
09/Lehiaketetan, kontuan izan sarritan anoa-hornidurek ez dutela aukera beganorik izaten. Antolatzaleei jakinarazi edo jan behar duzuna prestatuta eraman, gogoratu entrenamendu batean aproba egiten on egiten dizula ziurtatzeko!
10/Kirolari bakoitzak behar zehatzak ditu, bere egoera, entrenamendu, kirol mota eta abarren arabera. Zure elikadura zure beharrei egokitzen dela ziurtatzeko, kirol-elikaduran espezializatutako dietista-nutrizionista batengana jo ezazu, ez itzazu interneten aurkitutako edo ez pertsonalizaturiko planak erabili.
Ezarri dekalogo hau eta utzi kirolak markatu duzun norantzan eramaten, baina hori bai, dekalogoan aipaturiko osasun alderdietako bat ere baztertu gabe.
itzuli
Buletinan harpidetza egin
Publizitatu nahi duzu hemen?