Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 09-11-2016




Konbina ezazu running-a beste kirol batzuekin eta hobetu!

Konbina ezazu running-a beste kirol batzuekin eta hobetu!

ITURRIA: Sportlife
Zure asteko planetan beste kirol-ariketa batzuk integratzea korrikalari moduan hobetzen laguntzen dizun sekretu nagusia da.

Korrikalari herrikoiek ez dute beti korrika egiten aritu behar beren sasoia hobetzeko. Onura ugari lor ditzakete running-a beste kirol-ariketa batzuekin aldizkatzean. Izan ere: 
  • Estimuluak aldatzen ditugu eta egokitzapen organiko hobea lortzen dugu. 
  • Geldirik ez geratzea eta hobetzen jarraitzea ahalbidetzen du. 
  • Astean guztira egindako entrenamenduei bolumen eta intentsitate gehiago eman ahalko diegu. 
  • Korrika denbora gehiegi aritzeagatik sortutako lesioak saihesten ditu. 
  • Gehiago disfrutatzen dugu kirol-egoera eta zirkunstantziak aldatzen ditugulako. 
ENTRENAMENDU PLANAK KIROL BAKOITZERAKO 
Hilabete irauten duten hainbat entrenamendu plan proposatzen dizkizugu oporretan egin ahal ditzazun. Deskargatzen eta entrenamendu zehatzei askoz ere energia gehiagorekin aurre egiteko oinarria lortzen lagunduko dizute.

TXIRRINDULARITZA
Kirol aerobiko bat da, desplazamenduan hanken mugimendua erabiltzen duena. Eserita egiten da eta hanken mugimendu zikliko batekin. Batik bat koadrizepsak lantzen dira.

LASTERKETA ETA TXIRRINDULARITZA KONBINATZEKO ENTRENAMENDU PLANA 
  • Ezin hobea sasoian jartzen hasteko gehiegizko pisua dagoenean.
  • Talka baxua artikulazioetan. 
  • Distantzia luzeagoak egitea ahalbidetzen du lesioak izateko arriskurik gabe. 
  • Ez da hain nekagarria tenperatura altuekin. 
  • Hanken garapen harmonikoa: korrika eginez iskiotibialak lantzen dira batik bat eta bizikletan koadrizepsak.
PATINAJEA
Bere ikasketa azkarra eta motibagarria da, bizikletaren antzeko inplikazio muskularra du eta baita talka maila oso baxua ere. 

LASTERKETA ETA PATINAJEA KONBINATZEKO ENTRENAMENDU PLANA 
  • Talka oso baxua artikulazioetan. 
  • Modu aerobikoan eta eraginkorrean hain esfortzu handirik gabe lan egiten jarraitzea ahalbidetzen du. 
  • Gerriko muskulu guztiak tonifikatzen ditu (abdominalak eta aldakako tolestaileak).
  • Hanken garapen harmonikoa: korrika eginez iskiotibialak lantzen dira batik bat eta patinatzen koadrizepsak eta ipurmasailak. 
FUTBOLA
Lagunekin kirola egiteko modu oso motibagarria da.

LASTERKETA ETA FUTBOLA KONBINATZEKO ENTRENAMENDU PLANA
  • Abiadura eta mugimenduen azkartasuna lantzen ditu korrika egitean. 
  • Gure koordinazioa, oreka eta bizkortasuna handitzen ditu.  
  • Orkatilak indartzen ditu etengabeko bira eta norabide aldaketen bidez. 
  • Gure barne-trenaren indarra handitzen du (ipurmasailak, koadrizepsak, iskiotibialak, aduktoreak eta bikiak).
  • Aurkaritzako taldeko kirola denez, gainerako kideekin kooperazioa estimulatzen du. SASKIBALOIA
  • Oso kirol osoa da, goiko nahiz beheko trenen trebetasuna eta bizkortasuna lantzen dituena.
LASTERKETA ETA SASKIBALOIA KONBINATZEKO ENTRENAMENDU PLANA
  • Besoen lana lantzen du, running-eko hanken gehiegizko lanarekin konpentsatuz.  
  • Gorputz osoaren indarra handitzen da. 
  • Atzerako eta alboko lasterketak sartzen ditu, lasterketako sekuentzia zikliko eta errepikakorrak osatzen dituztenak. 
  • Korrikalariaren abiadura eta bizkortasuna handitzen ditu.
  • Birek eta lekualdatze ez linealek lotailuak eta artikulazioak indartzen dizkigute.
IGERIKETA
Lekualdatzean ez du soilik hanken indarrak parte hartzen, baita besoenak ere. Horregatik, oso kirol osoa eta orekatua da.

LASTERKETA ETA IGERIKETA KONBINATZEKO ENTRENAMENDU PLANA 
  • Oso talka baxua artikulazioetan. 
  • Goiko trena (besoak eta sorbaldak) garatu eta tonua ematen dio. 
  • Oso freskagarria eta eramangarria da uda garaiko tenperatura altuekin.
  • Hanken berreskuragailu muskular bikaina da.
  • Tonifikatu egiten du eta gure jarrera-bizioak zuzentzen ditu.
TENISA ETA PADELA
Kanpoko elementu bat erabiltzen du, erraketa. Goiko gorputz-adarretako batekin erabiltzen da, eta horrek mugimenduen koordinazio maila altua dakar berekin.

LASTERKETA ETA PADELA EDO TENISA KONBINATZEKO ENTRENAMENDU PLANA 
  • Atsegina eta dibertigarria da udan egiteko.
  • Mugimendu azkar eta bizkorrak dakartza berekin, abiadura hobetzen dutenak. 
  • Bizkarreko eta gerriko muskuluak lantzen dituzu. 
  • Aerobikoki lan egiteari utzi gabe atseden hartzea ahalbidetzen du (puntu luzeetan). 
  • Hanken  indarra handitzen da lasterketa motzetan bolarantz. 

CROSSFIT-A ETA MUSKULAZIOA KANPOALDEAN 
Nahiz eta gimnasioa ez izan udan kirolariek gehien erabiltzen duten tokia, egia da geroz eta pertsona gehiago gehitzen direla CrossFit-aren arrakastara, Box ugaritan era askotako ariketa funtzionalak konbinatu ahal izateko eta aire zabalean parke batzuek eskaintzen dituzten kanpoaldeko elementuak erabiltzeko.

LASTERKETA ETA CROSSFIT-A KONBINATZEKO ENTRENAMENDU PLANA 
  • Intentsitate altuan egindako ariketa ugariek kalitate-plus bat eta oinarri muskularra ematen dute, oso garrantzitsua dena korrikalariaren entrenamenduetan.
  • Lasterketan sortutako desoreka muskularrak saihesten ditu eta talde muskular desberdinen lan harmoniko bat ahalbidetzen du, batik bat enborrarena eta besoena. 
  • Pertsona bakoitzaren mailara egokitutako saio motz eta oso ugariak egiten dira.
  • Ez du soilik indar muskularra ematen, erresistentzia eta beste gaitasun batzuk ere bermatzen ditu, hala nola, potentzia, bizkortasuna, koordinazioa, oreka, malgutasuna eta mugimenduen zehaztasuna. 

Gehiago itzuli