Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 10-02-2017




Oinezko izatetik korrikalari izatera igarotzeko 7 gakoak

Oinezko izatetik korrikalari izatera igarotzeko 7 gakoak

ITURRIA: Sportlife
Nola saihestu akatsak korrikalari hasiberriaren garaia arrakastaz gainditzeko eta betirako korrika egiteaz gozatzeko. 

Pentsatu al duzu 2017 urtea behin betiko korrika egiteaz gozatzeko urtea izango denik? Hauek dira oinezko izatetik korrikalari izatera igarotzeko trantsizioa arrakastaz egiteko “legeak". 
  • Ez entrenatu planifikatu gabe. Helburu bat finkatu eta entrenamendu plan bat erabili. Gure orrialdean doan dituzu eta helburu eta maila guztiekin. * http://www.sportlife.es/entrenamientos/deporte/correr
  • Korrika egitea ez da dena. Egin itzazu indarra lantzeko ariketak astean behin. Beti pisu gutxirekin, errepikapen asko egin ahal izateko eta bizkortasunarekin. 
  • Ez hasi goiz serieak egiten. Urte bat astean hiru aldiz entrenatzen aritu arte ez zinateke serieak egiten hasi behar: 6 hilabeteren ondoren erritmo aldaketak egin ditzakezu astean behin. Adibidez, 10 minutuko lasterketa arina egin dezakezu berotzeko eta gero 25 minutu egin ditzakezu aldaketa motzekin aste betez (30 minutu bizi eta 30 segundo arin txandakatuz).  Ez pasatu intentsitatearekin, ez dira esprintak, ez gainditu zure maximoaren %85 zati bizian eta jaitsi %70era arinean.
  • Ez haserretu lagunekin entrenatzen ari zarela. Lehiak dortsalekin soilik, ezin ditzakegu entrenamenduak lagun arteko lasterketa bihurtu. Hasi beti oso motel: muskuluek eta tendoiek berotu egin behar dute. Gainera, poliki zoazenean erresistentzia organikoa eta ahalmen aerobikoa lantzen hasten zara, gorputza gantzetara jotzera ohitzeaz gain, eta ez karbohidratoetara (efektu hau lehen orduan barau poliki korrika egitera ateratzen indartu dezakezu). 
  • Ez korrika egin tentsioarekin. Begiratu, adibidez, ez dituzula ukabilak itxita. Eskuek erdi irekita joan behar dute, pentsatu patata frijitu poltsa bat daramazula, ez duzu nahi erortzea baina ezta zanpatu nahi ere. 
  • Ez bukatu inoiz entrenamendu bat pultsazioak maximora dituzula. Egin “barealdira itzulera” 5 minutu arin korrika eginez gehi luzaketa saio bat. Zure indarberritzea azkartzeko lehen pausua da, esfortzuaren ondorengo ordu erdian proteinak hartzearekin batera.
  • Ez korrika egin hankekin soilik. Besoak ere kontuan hartu behar dira. Arretaz begiratu zure besoen eragitea zabala dela, hatzekin zure galtza motzen behealdea ukitu dezakezula. 

Gehiago itzuli