Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 09-12-2013




FITNESS: Entrenamendu kardiobaskularra egiteko planak FITNESS: Entrenamendu kardiobaskularra egiteko planak

FITNESS: Entrenamendu kardiobaskularra egiteko planak


ITURRIA: Sportlife
Artikulu honetan, entrenamendu egokituen bi plan aurkituko dituzu: bata hasiberrientzat eta bestea aritu direnentzat eta hobetu nahi dutenentzat.

HASTEKO, KARDIOBASKULARRA
fase honetako helburua entrenatzen hastea eta lehen hiru hilabeteak gainditzea da. Komenigarria da pultsometroa erabiltzea bihotz-taupaden maiztasuna aztertzeko eta zure bihotzak nola erantzuten duen jakiteko eta zure sentsazioak benetako intentsitatearekin lotzeko. Bestalde, pultsometroa motibatzeko oso tresna ona da. Gaur egun, pultsometroen bidez, hainbat datu jakin daitezke, besteak beste, kalorien kontsumoa, lan idealaren tarteak, eta abar; eta entrenamenduak antola ditzakezu, asteko ariketak kontrolatuz. Zalantzarik gabe, egunkaria egiteak motibatu egingo zaitu eta zure aurrerapenak ikusten lagunduko dizu.

Zure lan-kargarik egokiena
Lehenbiziko bizpahiru hil horietan zehar, hobe da poliki aurreratzea. Astean, gutxienez, 2 orduko lana gainditu behar duzu. Nahi duzun eran bana ditzakezu bi ordu horiek, baina egokiena, gutxi gorabehera, 3 egunean 40 minutu egitea edo 4 egunean 30 minutu egitea da. Intentsitateari dagokionez, ez ezazu presarik izan, bihotz-maiztasun handienaren %40-%70 bitartean mantendu. Denbora asko badaramazu ezer egin gabe, ez hasi saioa korrika, hobe da txirrindan, eliptikoan edota arraunean hastea. aipatutako ariketak egiteko aukerarik ez baduzu, oinez/trostan programa batekin hasi.
Astean zenbat aldiz entrenatu behar dut?
Entrenamenduen maiztasun ideala aldatu egiten da, zeren hainbat faktoreren araberakoa baita. Liburuetan honako arau hauek aurki ditzakegu:

  • Ahalmen funtzional oso txikia duten pertsonek hobe dute eguneroko entrenamendu-saioak banatzea.
  • Pertsona sedentario hasiberriek astean 3 aldiz egin behar dute ariketa fisikoa, egunak txandakatuz, ahalmen aerobikoan aldaketa esanguratsuak  eragiteko (ACSM, 1991).
  • Sasoia hobetuz doan heinean, entrenamenduak areagotu egin behar dira, astean 5 saiora iritsi arte (Pollock, 1973).
  • Nahi den maila lortu ondoren, eta mantentzeko helburuarekin, osasun-maila mantendu egin daiteke, galerarik gabe, astean 2-4 aldiz ariketa fisikoa eginez..
  • Beste sailkapen funtzional bay hauxe izan daiteke: 
  • Sedentarioak, ahalmen funtzional txikia dutenak: egunero saio laburrak.
  • Sedentarioak: 3 saio astean.
  • Mantentzea: 2 – 4 saio astean.
  • Hobetzea: 5 saioraino astean.

ASTEKO PLANIFIKAZIOA
Hona hemen lehenbiziko asteetako saioen banaketa. Adibide honetan, astean zirkuituko entrenamenduen bi saio tonua hartzeko, eta lan kardiobaskularreko lau saio, astean, gutxienez, lan kardiobaskularreko 120 minutu osatzeko.
Astelehena
Asteartea
Osteguna
larunbata
 
40' oinez/trostan
Zirkuituko entrenam.
 
40' mailakatua
Zirkuituko entrenam.

20' jarraian

40' jarraian

Gehiago itzuli