Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 03-04-2017




Nola aldatu zure jarrera aldapak igo edo jaisten dituzunean

Nola aldatu zure jarrera aldapak igo edo jaisten dituzunean

ITURRIA: Sportlife
Korrikalari batzuen errendimendua jaitsi egiten da herri-frogek igoera edo jaitsiera handiko eremuak dituztenean. Denak du irtenbidea, gure gorputzak eta jarrerak egokitu egin behar du aldapak igo eta jaistera. Nola azalduko dizugu. 

Badaude profil lauko frogetan ondo aritzen diren korrikalariak, baina igoera eta jaitsiera handiko eremuak dituzten herri-frogetan errendimendua jaisten dutenak. Alde batetik, indar faltagatik izan daiteke. Hori saihesteko, gogoratu korrikalari baten entrenamendua korrika egitea baino gehiago dela. Astero, gutxienez lan saio bat egin behar duzu gimnasioan, pisu gutxirekin eta errepikapen askorekin, helburua indarra irabaztea baita, baina ez bolumena. Entrenamendu horrek alde handiko eremuei (batik bat jaitsierak) hobeto aurre egiten lagunduko digu eta, gainera, askoz ere azkarragoak egingo gaitu frogen azken atalean, potentzia irabaziko baitugu.

Lasterketa teknikari dagokionez, aldapa gora, lehenengo xehetasuna burua tente eramatea da. Ohiko akats bat da hankei begira igotzea. Modu horretan, zure arnasketa blokeatzen amaitzen duzu. Era berean, garrantzitsua da oinkadaren luzera murriztea, frekuentzia handitzearekin batera. Gehienetan, geroz eta alde gehiago izan aurrean dugun aldapak, orduan eta txikiagoa izan beharko luke gure oinkadak.

Azaldu zigun jada Chema Martinez handiak: "Aldapa gora gure oinkada motzagoa izango da gutxiago neka gaitezen, gure gorputza aurreratu egiten da pixka bat lurrazalaren beraren inklinazioagatik eta besoei eragiteak lagundu egingo digu.

Jaisten garenean bereziki garrantzitsua da gure lasterketa teknika eta erritmoa. Pentsatu ohi dugu ez garela nekatzen jaitsierak egiten ditugunean eta horrek igoeran galdutako segundoak berreskuratzera eramaten gaitu. Akats larria. Hala da, kardiobaskularki jaitsierek atseden bat ekartzen dute, gure erritmo kardiakoa jaitsi egiten da; baina  giharrei dagokienez, higadura are handiagoa izan daiteke. Argi dago azkarrago joango garela, baina kontrolatuz, 3 minutu eta 30 segundotan jartzen bagara kilometroko, gure hankek lehenago edo beranduago nabarituko dute izutzen gaituen azido laktikoaren agerpenarekin.

Teknikari dagokionez ere, oinkada txikiagotu behar dugu (nahiz eta aurkakoa iruditu), baina frekuentzia altu bat izan. Modu horretan, lortuko duguna da gure grabitate-zentroa aurreratzea, abiadura gehiagorekin mugitzera behartuz.

Laburbilduz, osagai eszentrikoa garrantzitsuagoa bihurtzen da gure muskulatura gelditzera ohitu behar delako, lurrean bukatzea saihestuz. Oinkadaren zabaltasuna jaitsieragatik beragatik handituko da (horregatik nahi dugu oinkada moztea), gorputza aurreratuta joan behar da pixka bat eta sorbaldak aldakaren lerroari dagokionez atzeratuta eramatea saihestu behar duzu.

Chemak gomendatzen du "besoei eragin beharko diezu, igoera baino puristagoa izango dena eta, batik bat, jaitsieraren desegonkortasuna gainditzen lagundu behar zaitu”. 
 
Entrenamenduak aldapekin
Aldapak dituzten saioak indarra landu eta gimnasioko errutinen monotoniatik aldentzeko aukera handi bat dira. Aldapa motzekin indarra eta abiadura hobetuko dituzu. Aldapa luzeekin indarra eta erresistentzia hobetuko dituzu.

50 metro gaindituko ez dituzten aldapa motzetan, gure abiadura eta gure indar leherkaria hobetzea bilatuko dugu eta ahalik eta lurrazal aldapatsuenean egingo dugu. Ez dugu errepikapen kopuru handi bat egingo, horrek ikaragarri hondatuko baitu gure errendimendua azkeneko errepikapenetan.

Aldapa luzeetan 50 eta 300 metro arteko distantziak egingo ditugu eta horietan indarra eta erresistentzia landuko ditugu. Horri esker, distantzia luzeko lasterketetan gure erritmoa ez da ahulduko azken kilometroetan.

Aldapa motz edo luzeko saio horien ondoren oso interesgarria izango da lasterketara transferentzia bat egitea. 100 metroko progresioekin edo minutu bateko aldaketekin lortuko dugu. Horrekin, aldapetan erabili dugun indarra landuko dugu , lurrazal lauko lasterketara aplikatuz.

Gehiago itzuli