Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 03-04-2017




Bizkar osasuntsua izateko 3 zutabeak

Bizkar osasuntsua izateko 3 zutabeak

ITURRIA: Sportlife
Nork ez du noizbait bizkarreko minik izan? Bizkar osasuntsua izatea askorentzat konpondu ez duten arazoa da bere eguneroko bizitzan eta kirolekoan. Bizkar osasuntsuaren euskarri diren 3 zutabeak eta asaldadurak nola ekidin azaltzen dizugu. 

Bizkarreko mina gure gizartean asaldura ohikoena da, lehenago edo beranduago, ohitura ezegokien ondorioz, adinagatik edo biengatik izanda ere, pertsona orok izango du bizkar hezurreko asalduraren bat. Orokorrean, mina azaltzean arduratzen gara eta ordurako beranduegi izaten da, egokiena ariketa txiki/handi horiek eta baliabideak gure entrenamenduan eta gure eguneroko bizitzan sartzea da. Arazoak ekiditeaz gain zure kirolaz guztiz disfrutatuko duzula konturatuko zara.

Kirolari bezala, kontuan izan behar dugu hau ez dela pertsona sedentarioei espezifikoa, kirolaren esparruan ere azaltzen dena baizik. Dosiak pozoia egiten duen moduan, zenbait kirol jarduerekin eta bere karga aplikatuarekin berdin gertatzen da. Badira zenbait mugimendu- keinu eta akzio muskular, era errepikatuan eginda  artikulazioei desorekak edo kargak eta talkak eragiten dizkietenak.

Arazoaren jatorriari erasotzen 
Bere izenak dioen bezala, bizkar hezurrak giza mekanikaren zutabea irudikatzen du, indar eta tentsioak jaso eta transmititzeaz arduratzen da bere funtzioa garatzeko, oreka eman eta mugimenduari sostengua ematearena. Bizkar hezurra mugimendu oro eratzen den erdigunea da, bere oreka egokia eta segurtasunaren menpe egongo da mugimenduaren efizientzia. Bere funtzionamendu egokia bermatzeko, beharrezkoa da tentsioen oreka bat egotea, edozein desorekak konpentsazio mekanikoak eta mugimendu ez funtzionalak eragingo baititu, patroi okerrak eta azkenik oinazea.

Ondorio-kate hauetako edozeinetan eragin dezakegu, orokorrean beranduegi hartzen dugu eta min pasarteei analgesikoekin aurre egiten diegu (tratamendu eraginkorra). Baina hori efektuaren gain eragitea besterik ez da, jatorriak, zergatiak bertan jarraituko du eta prozesu guztia berriz ere hasiko da, mina berriz agertuz. Modu eraginkorrean jardun nahi badugu, arazoa hasieratik hartu behar dugu, beraz, bizkar hezurrari oreka itzuli. Berri ona, tresna eraginkor eta doakoak ditugula da, denbora besterik ez duzu behar beharrezko egokitzapen mekanikoak lortu eta finkatzeko.

Bizkar osasuntsua lortzeko hiru tresna nagusi erabili behar ditugu, nik 3 zutabe nagusiak izendatzen ditudanak: ohitura egokiak, indar muskularra eta mugikortasun artikularra. Zutabe hauetako bakar baten garapenak ez dizkizu beharrezko egokitzapen mekanikoak ekarriko, egokiena hiruak garrantzi berarekin ikustea da. Bakoitzari denbora pixka bat eman diezaiokezu edo beraiekin topera sartzea, zuk erabakitzen duzu, baina kontuan izan beti hiru zutabeen edukiak.

Diseinatu zure berezko programa
Bizkarrarentzat programa espezifikoa diseinatzea nahi beste konplexutasun izan dezake, baina konponbide erraza eta aplikagarria emanez, nahikoa izango da hiru irizpide hauek jarraitzearekin:  
  1. Aktibatu eta mugitu. Hautatu bizpahiru ariketa modu arinean egiteko, auto-kargarekin, arreta berezia jarriz teknika zuzenari. Beroketa espezifiko bezala balioko digu.
  2. Core lana. Ondo adierazi dugu core eta ez abdominalak esatean. Ariketa bat pareta abdominala lantzeko bezain garrantzitsua izango da  zutitzailea (lunbarrak) lantzeko. Bi abdominal ariketako sartu zutitzaileetako bat.
  3. Superserie - zirkuitua. Aukera ezazu indar-ariketa bat eta mugikortasuneko beste bat, burutu super-serieetan, hau da, bata bestearekin jarraian tartekatuz eta errepikatu 3-4 bider. Nahi baduzu, gehitu bat edo bi super-serie gehiago, baina beti indar-ariketa bat beste mugimenduko batekin tartekatuz. 
Lehen pausua: ohiturak aldatu 
Zalantzarik gabe, egunero mantentzen ditugun posizio okerrak dira desoreka handienak eragiten dituztenak. Gutxi axola dio, astean zehar bi edo hiru entrenamendu saio egiteak, gero egunero denbora luzean zehar mantendutako ohitura okerrak aldatzeko eta zuzentzeko gai ez bagara.
Bizkarrezurraren orekari gehien eragiten dion posizioa, aulki batean egun luzeak egotea da, orokorrean, jarrera zifotikoarekin ( konkorra) bizkarrezurra makurtuta. Hau da zuzendu behar dugun lehen helburua.

Gorputza bere inguruneari egokitzen da, aulkia, mahaia eta ordenagailuaren pantailaren altuera oker jartzen baditugu, ondorioz izango dugun postura okerra izango da. Gogoan hartu neurri eta erreferentzia hauek posizio mesedegarriagoa lortzeko.

Baloi baten gainean esertzeak funtzionatzen du?
Baloia ez da panazea, bere gainean esertze hutsak ez du bizkarra posizio egokian kokatzen. Baloia aulki zurruna bezain erasotzailea izan daiteke. Erabiliz gero, posizio aktiboa hartu behar dugu eta zentzu honetan, baloia, dinamikoa, mesedegarriagoa izango da aulki estatikoa baino.

Modu esanguratsuan eragiten duen beste ohitura, poltsa zintzilik eramatea da. Ohikoagoa izaten da alde bakarrean eramatea eta gainera, pentsatzen baduzu, beti alde bera izaten da. Honek bizkarrezurrean desoreka handia eragiten du, baina baita martxan ere, artikulazio guztietan desorekak eraginez. Agian ez du moda edo osagarrien joerekin bat egiten, baina askoz gomendagarriagoa da motxila bizkarrean eramatea, pisua alde bietan banatuz alde batean bakarrik baino.

Gehiago itzuli