Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 03-04-2017




Pisuekin aurrera egiten uzten ez dizuten lau akatsak

Pisuekin aurrera egiten uzten ez dizuten lau akatsak

ITURRIA: Sportlife
Serio hartu duzu zure indar errutina, baina ez duzu aurreratzen, zer gertatzen ari ote da? Zure geldialdia eragiten duten akatsik ohikoenak aztertuko ditugu. 

Entrenatzaile guztiak bat datoz aurrerapenaren alderdirik garrantzitsuena konstantzia dela esatean, gimnasiora gutxitan joaten bazara has zaitez erregularragoa izaten. Hortik aurrera begiratu ohiko akats hauek, egin ez ditzazun:
  1. Ez duzu nahikoa jaten. “Abdominalak markatzeko” ideiarekin justu jaten duzu apropos, eta horrek zure giharrak ondo haztea oztopatzen du. Ahorakin baxu batekin lortzen duzun bakarra zure metabolismoa moteldu eta zure lan bizien ondoren indarberritzea luzatzea da. Gehitu kaloria gehiago, bereziki proteinetatik. Kontuan har ezazu  giharrak janaria eskatzen duela, jakin egin behar da noiz elikatu. Zure dieta oso murriztailea bada, biziraupen moduan sartzen zara eta ez badago energiarik mugimenduarentzat, ez dago energiarik muskulatura gehiago elikatzeko. Bestetik, katabolismoan erortzeko beldurrak (masa muskularraren suntsipena) pertsona batzuk 5 otordu egitera bultzatzen ditu giharra ondo elikatuta mantentzeko. Inoiz goserik ez izateko araua  da aurreko puntura bidaltzen duena, baina jateko gogoa kontrolatzen ikasi behar da. Beharrezkoa dela uste al duzu iratzargailua goizeko 3etan jartzea proteinadun irabiaki bat hartzeko eta katabolismoan ez sartzeko? Fitness-eko munduko txapelduna izateko entrenatzen aritu ezean, ez daukazu aldi oro jan beharrik, ezta kasu horretan ere. Giharra irabazten laguntzen dizuten 25 elikagaietan  masa muskularra irabazten lagun diezazuketen super elikagai hoberenetako batzuen zerrenda osoa duzu: almendrak, izokina, txokolate mikatza, jengibrea… Zorrotza bazara eta ez bazara zerrendarekin konformatzen, eta zure helburuarentzako nutrizio plana bilatzen ari bazara, gure  muskulua irabazteko dieta zehatzak ere kontsulta ditzakezu.
  2. Ez duzu kardioa egiten. Giharra irabaztea eragozten duela entzun duzu, beraz, pisuetan bakarrik jartzen duzu arreta. Hala ere, ikerketa askok aurkakoa egiaztatzen dute, sinergia-efektu bat dagoela bi entrenamendu moten artean, hobekuntza muskular handiagoa dakarrena kardioa egiten denean. Indarra eta erresistentzia batera entrenatzea saio berean (intrasaioa), egun berean (intersaioa) baita txandakako egunetan ere (intramikrozikloa), elkarturiko entrenamendu moduan ezagutzen da, eta epe motzeko aplikazio horretan sortzen dira bere garapen egokirako zalantza handiak: kardioa indarraren aurretik edo alderantziz? Zein ordena eta proportziok lortzen du gantz gehiago erretzea? Kardioak giharra kontsumitzen al du?... Zure helburuaren baitan dago dena. 
  3. Zure ipurmasailak ahazten dituzu. Zure gorputzeko gihar-talde handiena da, beheko trenaren mugimendu guztietan funtzionalitate ikaragarri bat duena, baina kirolari askok ez dituzte entrenatzen. Landu itzazu espezifikoki eta ez duzu soilik zure indar orokorra hobetuko, baita zure errendimendua ere beste ariketa batzuetan. Ipurmasailak beren lana egiten ari ez direnean, zure aldakaren funtzio muskularrak eta mugimenduaren mekanikak sufritu egiten dute (baita indarrak, potentziak, mugikortasunak, egonkortasunak, jarrerak eta errendimendu atletikoak ere). Izan ere, zure ipurmasailak ahulak direlako edo “lo hartuta” daudelako zantzu batzuk belauneko mina, lasterketa teknika akastun bat… izan daitezke. Has zaitez ipurmasail horiek aktibatzen eta gero sartu entrenamendu zehatz bat, beheko tren osoan zure indar maila hobetzen lagunduko dizuna. 
  4. Inprobisatu egiten duzu. Jende asko ikusten dugu gimnasioan, plan bat hasi eta bere kabuz serie eta errepikapen gehiago sartzen dituena, edo aste baten ondoren entrenamenduz aldatzen duena emaitzak ikusi ez dituelako, baita bere ariketak diseinatzen dituena ere entrenamenduaren oinarriak ezagutu gabe. Jarraitu plan sendo bat, zure gaitasunera egokitua, modu iraunkor batean eta inprobisatu gabe eta emaitzak lortuko dituzu. Plan zehatz batean sartu eta konpromisoa hartu aurretik zure egoera zehaztu behar duzu, zer esan nahi dugu horrekin? Zure burua ebaluatu behar duzu eta zure helburura zenbat denboraz konprometitu zaitezkeen pentsatu eta hortik aurrera anbizio handiko zerbait edo zuzenean denborarik ez duzun zerbait zehazten ez duzula ziurtatu behar duzu. Ez gogogabetu, geratzen zaizun denbora eskasa dela pentsatzen baduzu ere, badaude denborarik ez duten kirolari horientzat egokitzen diren saio espresak.

Gehiago itzuli