Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 08-05-2017




Zergatik hidratatu behar gara kirola egin ondoren?

Zergatik hidratatu behar gara kirola egin ondoren?

ITURRIA: Sportlife
Gure pisuaren %65 eta %75 artean ura da eta horretatik asko galdu egiten da kirola egiten dugunean. 

Gure pisuaren %65 eta %75 artean ura da. Gameluen antzera konkorrik ez dugunez, Camelbak-a soilik kirola egitera ateratzen garenean, izerditzean galdutako ura eta gernua berreskuratu behar ditugu egunero.  Horregatik da beharrezkoa hidratatzea ondo egoteko. Ura horrenbeste behar dugu, non elikagai solidorik jan gabe 40 egun arte bizi ahal garen, ura edaten jarraitzen dugun bitartean, baina ez genituzke 3 edo 4 egun baino gehiago iraungo ur eta janaririk gabe (horrek ere ura ematen du zeharka).

NON BUKATZEN DU URAK EGUNERO? 
  • 1,5 l ur inguru galtzen dugu giltzurrunetatik gernu moduan. 
  • Arnastean, 500 ml ur kanporatzen ditugu egunean gutxi gorabehera.  
  • Azalean lurruntzen den izerdia beste 500 ml-ri dagokio.
  • Eta hesteetatik gorozki moduan 100 eta 200 ml artean galtzen dira.
Lanpetuta zabiltzan edozein egunetan, gaizki jan eta nahiko ur edateko denbora ez duzunean, jada deshidratazio sintoma arinak sufri ditzakezu, hala nola, buruko min arina, tonu hori bizi bat gernuan, azal oso lehorra, kontzentrazio falta, ondoeza, umore txarra, eta abar. Irtenbidea ematen ez bazaio, estresari aurre egiteko erresistentzia gutxiago izango dugu eta defentsa immunologikoak gutxituko zaizkigu. 
Hori saihesteko 2 eta 3 litro ur artean edan besterik ez duzu egin behar: bi litro ur egunean ur forman eta 500 ml eta litro bat artean elikagai solido forman, hala nola, frutak eta barazki freskoak, zopak eta pureak. Infusioak eta edariak ere orokorrean (hobe bizigarri gabe, azukre gehiegi gabe eta alkoholik gabe) ur iturri on bat dira orduen artean txandakatzeko.

ETA KIROLA EGIN ONDOREN? 
Ariketa fisikoa egiterako garaian mila aldiz azpimarratu digute hidratazio on bat mantentzearen garrantzia ariketa egin bitartean eta ondoren, ur kantitatea baldintza klimatologikoetara, ariketa motara eta horren iraupenera orekatuz. Kirolean hidratatzea entrenamendua, atsedena eta elikadura egokia bezain garrantzitsua da. 

Zalantzarik gabe, ariketa amaitzean organismoa berriz hidratatzeko momentu perfektua iristen da. Gorputzak bere maila hidrikoak eta jariakinak maila zelularrean berrezartzeko beharra duen momentua da. Geroz eta lehenago egin prozesu hau orduan eta eraginkorragoa izango da zure indarberritzea eta orduan eta errendimendu hobea izango duzu hurrengo egunean. Hainbat eguneko etapak dituzten probetan nutrizio-errutinaren funtsezko alderdi bat da. 

Bukatu bezain laster, lehenengo hidratazio honetan, ura edan dezakezu edo oraindik eta hobe likido isotonikoak edan, 10 eta 15º C tenperatura artean. Likido bat isotonikoa da odolaren antzeko disolbaturiko substantzien kontzentrazioa badu eta urak bakarrik baino azkarrago hidratatzeko gai bada. Gainera, karbohidratoak gehitzen baditu, muskuluak kontsumitutako energiaren zati bat ere berreskuratzen da. 

Ohiko edari isotonikoez gain, merkatuak 0,0 garagardo isotonikoa bezalako proposamen berritzaileak aurkezten ditu, 0,0 garagardoaren zapore naturalarekin, zerbeza baita eta modu eraginkor eta azkarrean hidratatzen duela, isotonikoa baita. Behin egarri-sentsazioa hidratatu eta itzali dugula, nutrizio-estrategia interesgarri bat frutak jatea da, baina indize gluzemiko handiak dituztenak. Hidratatzeaz gain, karbohidrato gehiago gehituko dituzte, glukogeno hepatikoaren mailen eta muskulaturaren indarberritzea azkartuz. Horrela, prest egongo gara eta energiarekin hurrengo saioetarako.

ZERGATIK?
Pentsatu gaitasun eta errendimendu fisikoa nabarmen jaisten direla deshidratazioarekin, makineria muskularra martxan jartzean mekanismoak aktibatzen baitira, zelulei energia errazteko eta beroa handitu egiten da. Horrek izerditzea sortzen du organismoa suspertzeko. %2ko galerak (1,5 kg 70 kg-ko pertsona batean) %20 eta %30 artean gutxitzen du erresistentzia fisikoa eta kontrakzio muskularraren eraginkortasuna. Galera handiagoek buruko mina, zorabioak, okadak, desorientazioa, eta abar bezalako sintomak eragiten dituzte, eta ariketa egiten jarraitzen bada eta ez badira galdutako likidoak berreskuratzen arazo larriak ager daitezke. 

Gehiago itzuli