Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 06-06-2017




Zenbat korrika egin kaloria gehiago erretzeko?

Zenbat korrika egin kaloria gehiago erretzeko?

ITURRIA: Sportlife
Abiadura edo denbora? Zer da hobea lasterketan kaloria gehiago erretzeko, azkarragoa izan eta saioa denbora gehiagoz mantendu?

Argaltzeko kirol bezala korrika egitea aukeratu baduzu, ziurrenik zalantza hau sortu zaizu zapatilak lotu eta zure saioa prestatu  bitartean: tirada luzea prestatuko dut edo kaloria gehiago erretzen ditut intentsitate handiagoan banoa, nahiz eta entrenamendua motzagoa izan? Erantzuna erraza da:
Abiadurari dagokionez: Ordubetean, pisu ertaineko lasterkari motel batek 420 Kcal inguru gastatzen ditu (horietatik %90 gantzetik datoz)  lasterkari bizkorrak, berriz, denbora berean bikoitza kontsumitzen du, 840 Kcal (horietatik %60 gantzetik lortzen dira). Gantzetik etorritako 504 Kcal erreak  378ren aurrean, lasterkari bizkorrek abantaila dute geldoen ondoan, intentsitate kardiako altuagoetan lan egiten baita, erantzun metaboliko muturrekoagoak eragiten dituztenak, nahiz eta honek lesio arrisku handiagoa ekartzen duen, batez ere pisu gehigarria badago.

Denborari dagokionez: 10 kilometro korrika egiteko orduan, lasterkari bizkorrak 30-45 minutu behar ditu eta geldoak 50-60 minutu. Baina denbora gehiago erritmo lasaiagoan korrika egitean, erreserba gantzen bitartez energia lortzeko bide metabolikoak aktibatzen dira eta pisua galdu eta lesio arrisku gutxiago izateko oinarri kardiobaskularra sortzen da ere. Azkenean, lasterkari biek ia-ia kaloria kopuru bera gastatuko dituzte distantzia berdina korrika egitean.

Ondorioa: Tartekatu lasterketa azkarra eta geldoa zure entrenamenduetan. Bizkorra bazara, errodaje geldo eta luzeak polikiago, denbora luzeagoan korrika egiten lagunduko dizu erresistentzia irabazi eta erreserba gantzak errazago erretzeko. Eta geldoa bazara, azkarrago eta gutxiago korri egiteak zure maiztasun kardiakoa gehitzen du eta masa muskular gehiago sortzen laguntzen dizu, metabolikoki aktiboagoa dena eta egunean zehar kaloria gehiago errearazten dizuna.

Honen ildotik, ziur dituzuen beste zalantza handietako bat, oinez korrika beste kaloria erretzen ote ditugun dela.  Errealitatea, ibili eta korrika egitea, biak,  barne hartzen dituen ariketa kardiobaskular jarraitua egiten duzunean, ariketaren fisiologiak baieztatzen du kontsumitutako oxigeno litro bakoitzeko 5 Kcal erretzen direla. Korrika egiteak, distantzia bera ibiltzeak baino oxigeno kontsumo altuagoa eragiten du. Zergatik alde hori?   Juanma Monterok ondo azaltzen duen bezala,  irakurlearen zalantzari erantzunez, arrazoia, korrika egitea eta ibiltzea alderdi gehiegitan ezberdinak direla, ez dira konparagarriak. Korrika egitea, funtsean, aurrerantz saltoak emanez mugitzea da, ibiltzea aldiz, prozesu arina da, saltorik gabe, eta beraz, ez hain nekeza ikuspuntu energetikotik. Saltoek eta bere lurreratzeek kontsumo kaloriko handia eragiten dute. Bi faktore* hauekin, zure kaloria gastua kalkulatu ahal izango duzu oinez edo korrika.

Korrika egitearen guztizkoa: 1.03 kcal km-ko eta kg-ko
Ibiltzearen egitearen guztizkoa: 0.72 kcal km-ko eta kg-ko
Beraz, 70 kg pisatzen badituzu eta  8 km korrika egiten badituzu, zure gastua: 1.03 x 70 x 8 = 576 kcal izango da.
Distantzia bera oinez eginez gero: 0.72 x 70 x 8 = 403 kcal

(*"Energy Expenditure of Walking and Running" ikerlanetik egokitutako faktoreak. Medicine & Science in Sport & Exercise, Cameron, 2004ko abendua)

Nola egingo dut korrika kaloria gehiago erretzeko?
Gai hau aurreratuentzat da. Eta honetan paper erabakigarria jokatzen du eman nahi diogun  intentsitateak. 

Jende askok ezagutzen ez duen oinarrizko alderdi bat,  jarduera modu eraginkorrean burutzeko, korrika egitean muskulu talde handiak erabiliz ia gorputz osoa mobilizatzen dela da.  Izan ere, modu egokian korrika egiteko, ez da hanka osoko muskulatura soilik aktibatzen, izter eta gluteoetako muskulu handiak dituenak, sabelaldea eta bizkarra ere aktibatu behar dira zuzen joateko eta modu egokian korrika egiteko, baita enborreko muskulu guztiak lasterketan, aldakako flexioan eta arnasketa muskuluetan eraginkortasun handiagoa lortzeko, eta gainera, besoetako muskuluak, besoei eragitean parte hartzen dutenak. Muskulu hauen guztien aktibazioa altuagoa da burutzen ari den lasterketaren intentsitatea gero eta altuagoa izan. Jakina, hau ez da guztien helburua, baina, normalean korrika egiten baduzu eta zure entrenamenduan intentsitatean aldaketak sartu nahi badituzu, erritmo aldaketekin,  12 asteko entrenamendu kaloria-erretzaile plana  proposatzen dizuegu.

Gehiago itzuli