Gaurkotasun Buletina Data: 10-11-2017
Proteina irabiatuek gizenarazten dute?
ITURRIA: Sportlife
Karbohidrato irabiatuek gizenarazten dute? Indarberritzeko hain garrantzitsuak zergatik diren eta pisua irabazaraz diezaguketen kontatzen dizugu.
Edozein makro-elikagaik energia ematen digu, beraz, “gizenarazten” gaituena ahoratutako kantitatea da. Ariketa egiten duten pertsona aktiboek karbohidratoak behar dituzte, bere energia iturri nagusia baita ariketaren aurrean. Karbohidratoen hidrolizatuek eta proteinek nagusiki indarberritzen laguntzeko diseinatuta dagoen konposaketa dute. Asimilatzen errazak diren elikagaiak hartzea ariketaren ondoren, energia erreserbak berritzen ditu, epe motzean indarberritzen laguntzen du eta hurrengo saioarekin jarraitzea baimentzen du, egoera askoz mesedegarriago batetik. Epe ertainean errendimendua hobetzen da eta kaloria gehiago erretzea lortuko dugu, metatutako erreserba- gantzaren zati bat kontsumitzera iritsiz. Beraz, pentsatzen denaren aurka, ariketaren ondoren karbohidratoak hartzeak gantz- pisua galtzen lagunduko du, errendimendua hobetzen den bitartean. Ez baditugu karbohidratoak ahoratzen, ez dugu energiarik izango, gure errendimendua jaitsi egingo da eta alarma fase batean sartuko gara, non gure organismoa gastu metabolikoa gutxitzen eta gantza aurrezten defendituko den.
Izan ere, ideia bat egin dezazun, zure entrenamenduak ordu bete baino gehiago irauten badu eta saio aerobikoak eta lan muskularra konbinatzen baditu, proteinadun karbohidrato irabiatuak edatea komeni zaizu, irabaztea hainbeste kostatzen den masa muskularra galtzea ekiditeko.
Ariketa ondoren indarberritzen laguntzeko gehigarriak erabili nahi badituzu, beharrezkoa da bere karbohidrato portzentajea karbohidratoena baino handiagoa izatea.
Proteina irabiatu gehienak esne gazuraz (whey protein) edo soiaz eginak daude eta ia gauza bera dira, nahiz eta bere fabrikazioan partzialki aurredigerituak direnak odoletik azkarrago xurgatzen dira muskuluetara iristeko.
ZER GERTATZEN DA PROTEINA IRABIATU GEHIEGI HARTZEN BADITUT?
Gibela eta giltzurrunentzat ahalegina suposatzen du proteina eta karbohidrato dosi gehigarri bat deskonposatu eta xurgatzea, horregatik neurriz hartzea da aukera onena. Proteina irabiatuen gaindosiakez luke pertsona osasuntsu bat kaltetu behar, baina ez du muskulua irabaz dezan ere eragingo. Gehiegizko proteinak gantz moduan metatuko dira edo giltzurrunek iratzia izango da.
PROTEINA IRABIATUAK HARTZEN BADITUT, EZ DUT GERO JAN BEHAR?
Proteina irabiatuak ez dira egunean egin behar dituzun 5 otorduen ordezko, aparteko otordua dira, horregatik entrenatzerakoan 5 eta 6 otordu artean egitea gomendatzen da masa muskularra irabazteko.
ZER GERTATZEN DA EZ BADITUT ENTRENATU ONDOREN HARTZEN?
Entrenamendutik ordu betera muskuluaren berreraiketa gutxitzen hasten da eta mugitzeko eta hurrengo saioan entrenatzeko behar duzun glukogenoa berritzeko energia behar du soilik.20-30 minutuko “leiho metaboliko” honetatik kanpo proteinak hartzen badituzu, gorputzak proteina mugimenduan mantenduko du muskuluan gutxienez entrenamendu osteko 24 orduetan.
KIROLARIENTZAKO IRABIATU ONENAK
Indarberritzen laguntzeko etxean egindako gure irabiatu gogokoenen aukera uzten dizugu. Lehenik, irabiatu perfektua nolakoa den jakin dezazun formula uzten dizugu, gehien gustatzen zaizkigunetako batzuk zerrendatzen dizkizugu: proteina eta hidratoen klasikoa, koko esnez egindako bat, txokolate eta platanozko irabiatu indar-berritzaile bat, anana, platanoa eta tofuz egindako beste bat saio bizi baten ondoren indarberritzeko, platano eta laranjazko smoothie bat energiaz betetzeko eta proteina koktel bat, masa muskularra irabazteko.
itzuli
Buletinan harpidetza egin
Publizitatu nahi duzu hemen?