Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 09-12-2017




10 gako 10 km-ko lasterketa bat arrakastarekin amaitzeko

10 gako 10 km-ko lasterketa bat arrakastarekin amaitzeko

Entrenamendu gakoak eta planak zure korrikalari helburua lortzeko: 10 km-ko zure lehenengo lasterketa, ordu batetik jaistea distantzia horretan, 50etik, 45etik edo 40 minutu arte. 

10 gako uzten dizkizugu hoberena eman ahal dezazun zure hurrengo 10 kilometroko erronkan, zure lehenengo aldia izan, edota distantzia horretan zure denborarik hoberena lortu nahi baduzu, entrenamendu gakoak eta planak emango dizkizugu lor dezazun!

EGIN EZAZU ESFORTZU PROBA BAT
Ez du zapatila batzuk baino gehiago balio eta kirola egiteko eta herri-lasterketetan lehiatzeko gai zarela ziurtatuko dizu. Gainera , oso datu erabilgarriak emango dizkizu, hala nola, zure bihotz-erritmo maximoa eta atalase aerobiko eta anaerobikoak. Horiei esker entrenatzeko erritmorik egokienak zeintzuk diren jakingo duzu ziurtasun osoz.

JARRAITU ENTRENAMENDU PLAN BAT
Beti denbora bera korrika egiteak eta erritmo berean ez dizu hobetzen laguntzen. Aldatu egin behar duzu, aldapak, zuzenak, serieak, lasterketa luzeak... bezalako kontzeptuak gehitu. Helburua osagai desberdinak nahastea da ez soilik gure erresistentzia hobetzeko, baita gure indar leherkaria ere, potentzia edo indarra-erresistentzia. Laburbilduz, ez soilik denbora gehiago korrika egiten irauteko. Baita ere azkarrago korrika egiteko. 

Parte hartu zure 10 km-ko lehenengo lasterketan. 12 asteko plan honek lesioak izateko arriskua maximora gutxituz bere sasoia hobetzen lagunduko dio edozein korrikalari hasiberri edo erdi-mailakoari, baita 10 km-ko probetan parte hartzen ere, nahi ez dituzun bi edo hiru kilo horiek galtzen, eta, batik bat, zure osasuna arlo guztietan hobetzen; denak emanda egoteko eta krisiaren aurretik korrika egiten jarraitzeko.

Bukatu 10 km-ak ordubete baino gutxiagoan. Hau da lehenengo erronka behin zure lehen 10 km-koa gainditu duzunean edo hainbat egin badituzu, baina ez baduzu 60 minutu "sinbolikoetatik" jaistea lortu.

10 km 50 minuturen azpitik. 12 asteko plan bat zure 10 km-etan 50 minututatik jaisteko nolanahikoa ez den erronka lortzeko.

10 km 45 minuturen azpitik. Hau jada lasterketen aldekoentzako da, mota honetako 3 edo 4 lasterketa daramatzanentzat eta beren markarik hoberena lortu nahi dutenentzat. Adi! Astean lau entrenamendu eskatzen baititu.

10 km 40 minutu baino gutxiagoan. Aurrekoa lasterketen aldekoentzako bada, hau pausu bat haratago doa. Hau benetako erronka bat da, zure hankei sufriarazteko eta 10 km-etan 40 minututik jaisteko prest bazaude, 12 asteko plan hau proposatzen dizugu.

GOGOAREKIN SOILIK EZ DU BALIO
Urri hasieran 10 km-ko lasterketa batean korrika egitean pentsatzeko jada 30 minutu gelditu gabe lasterka egiteko gai izan behar duzu. Gai ez bazara, proban korrika egin eta oinez ibiltzea pentsatu beharko duzu.

GOGORATU BETIINDARBERRITZEA ENTRENAMENDUAREN PARTE DELA
Jaikitzean oso nekatuta sentitzen bazara, har zaitez pultsua. Ohikoa baino %10 altuagoa bada, zure gorputzak aurreko eguneko entrenamendua ez duela asimilatu esan nahi du edo estresatuta zaudela edo hotzeri bat datorkizula. Hobea da beti kontserbadorea izatea eta egun bat libre hartzea. Berdin lesioekin. Min txiki baten aurrean, hobea da bi egun geldirik egotea gero hilabete bat geldirik egotea baino.

OHIKO AKATS BAT ENTRENAMENDUETAN AZKARREGI KORRIKA EGITEA DA 
Ondo dago jende gehiagorekin korrika egitera ateratzea, baina motelena bazara beraiek egokitu behar dute zuregana eta ez zuk esfortzu ikaragarri bat egin beraiekin joateko. Ez zenuke inoiz zure bihotz-erritmo maximoa %80 gainditu behar (esfortzu probak zehaztasunez ematen dizu; hurbiltze bat izan dezake zure adina 212ra murriztuz). Km-a 6 minututan lehiatzen baduzu, ez zenituzke entrenamenduak 7min/km erritmoaren azpitik hasi behar.

SAIATU GIMNASIOKO EGUN BAT EGITEN GUTXIENEZ 
Oso garrantzitsua da muskuluen entrenamendua entrenamendu kardiobaskularrarekin konbinatzea. Ariketak beti pisu gutxirekin eta errepikapen askorekin, helburua indarra erresistentzia irabaztea baita. Korrikalarientzako indar entrenamendu zehatz bat uzten dizugu Chema Martinez atletarekin.

EZ BUKATU INOIZ ENTRENAMENDU BAT LUZATU GABE
Ez baduzu denborarik, hobe bost minutu gutxiago korrika egitea. Bikiak, soleoak, aldakako tolestaileak, koadrizepsak, iskiotibialak, abduktoreak, zinta iliotibiala eta kezkatzen gaituen piramidala landu behar dituzu. Luzatu jarrera 10 bat segundo mantenduz tentsioa nabaritu arte baina inoiz ez mina. Eta mesedez ez egin erreboteak, mantendu zuzen jarrera! Saihestu korrika egin baino lehen luzatzea; muskuluak hotzean behartzeak lesioak eragin ditzake.

EZ JANTZI EZER LEHENENGO ALDIZ LASTERKETAREN EGUNEAN, ETA ARE GUTXIAGO ZAPATILAK EDO GALTZERDIAK 
Horrela, zure lasterketa hondatuko duen baba bat sufritzeko arriskua saihestuko duzu. Ez ezazu arropa gehiegirekin korrika egin. Nahiz eta hotz egin, hobea da arropa motzarekin ateratzea. Irteeran bero egotea seinale txarra da; jada km bat korrika daramazunean arropa soberan izango duzu.

GOIZ JAIKI (IRTEERA BAINO HIRU ORDU LEHENAGO)  
Eta dutxa zaitez ur hotzarekin amaituz, ondo aktibatuta egoteko,   nahiz eta goiz izan. Gosaltzeko, 10 km-ko bat egiteko garrantzitsua da pisutsu ez joatea. Jogurt bat zerealekin (edo nahiago baduzu ogi txigortu bat) eta kafe bat edo te bat, digestioa egiteko arazoak sor ditzaketen esnekiak eta pisutsua izan daitekeen fruta saihestuz. Lasterketaren aurreko orduan saiatu litro erdi edari isotoniko edaten. Ahal baduzu, edan kafe (edo te) katilu bat irteeraren aurretik. Estimulatu egiten zaitu, kitzikatu egiten zaitu, zure pultsazioak handitu eta hasieratik azkarrago joanarazten zaituena; gainera, zure gorputzak gantza erretzea eragiten du glukogenoaz horrenbeste baliatu beharrean. Horrek, azkeneko zatiari aurre egiteko erreserba gehiago emango dizkizu.

LASTERKETAN ERRITMOA INPROBISATZEA ENTRENATZEN EGIN DUZUN AHALEGINA HONDATZEKO MODURIK EGOKIENA DA
Irteerako tiroa jaurti baino lehen, eta entrenatu duzunaren arabera, km bakoitzean joan behar duzun erritmoa jakin behar duzu. Ohiko akats bat beste korrikalari baten atzean jarri eta bera jarraitzen saiatzea da. Zuk zure lasterketa egin.  

Gehiago itzuli