Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 16-01-2018




Nola eragiten dio kirolak gure zoru pelbikoari? Indartzeko ariketa plana

Nola eragiten dio kirolak gure zoru pelbikoari? Indartzeko ariketa plana

ITURRIA: Sportlife
Ezagutzen duzu zure bizitza sexuala hobetu, zure corea egonkortu eta osasun arazo asko eteten duen beste entrenamendurik? Emakume guztiok entrenatu beharko genuke gure zoru pelbikoa … egunero! Eta guk nola egin kontatzen dizugu.

Zoru pelbikoko muskuluak sistema muskuloeskeletikoaren zati bat dira, artikulazio sakroiliatikoa egonkortzen laguntzen dute. Bere funtzio  esfinteriano eta sexualaz gain, abdominalak, gluteoak, bizkarrezurreko muskuluak, eta abarrekin batera sinergian daukan euskarri eta egonkortze funtzioa nabarmentzen dira. Hau da, gure core system-aren zati bat dira, egonkortzaile sakon bezala. Hala ere, perineoaren egonkortasuna patologia ezberdinak sorrarazi ditzaketen faktore ezberdinen ondorioz alda daiteke. Zoru pelbikoaren disfuntzioak patologia multzo zabala barne hartzen ditu, besteen artean, uzki-inkontinentzia, organo pelbikoen prolapsoa, gernu-inkontinentzia, dispareunia bezalako disfuntzio sexualak edo min pelbiko kronikoa. Prebentzioa gure aliatu onena bihurtzen da! 

GUZTIOK ENTRENATU BEHAR BATIUGU ZORU PELBIKOA

ZORU PELBIKOARENTZAKO ZURE FITNESS PLANA 
Zoru pelbikoko muskulaturak, diafragma pelbikoa bezala ere ezagutzen denak, nagusiki uzkiaren jasotzailearen muskulaturaz (puborrektala, iliokozigeoa eta pubokozigeoa)eta kozigeoaz osatua,  oinarrizko papera betetzen du mugimenduan eta kirolean zehar.

Oraindik %100 argitu ezin izan dena, binomio honek elkarri nola eragin diezaioken da. Bi hipotesi kontrajarri daude ariketa kirol-fisikoek zoru pelbikoan nola eragin dezakeen moduari buruz:
1/ Ariketak zoru pelbikoa indartzen lagun dezake, eta honek perineoko arazo kezkagarrien mekanismo babesle bezala balio izango du.  
2/ Arketak zoru pelbikoa ahul dezake aldaketa morfologikoak eta biomekanikoak eraginez inpaktua edo estres sistematizatua direla eta.

Azken hipotesiaren ildotik, berriki uroginekologiako aldizkari zientifiko ospetsu batean (McKenzie et al., 2016) argitaraturiko artikulu batek, fitnessa praktikatzen duten emakumeengan ahaleginezko gernu-inkontinentziari buruzkoa, kirol eta entrenamenduaren sektoreak ilundutako gai bat argitara ekarri du. Ahaleginezko gernu-inkontinentzia, ahalegin egoeretan, barre, salto, korrika edo doministiku egiten denean, adibidez. Ikerlan honetan, aztertutako laginetik (361 emakume) %49,3 beldurgarri batek ahaleginezko gernu-inkontinentzia pairatzen zuela aurkitu zen. Baina, honi buruz %15.2ei galdetu zitzaien. Datu hauek islatzen dute, askotan, emakumeek honi buruz hitz egiteko lotsa izateaz gain, entrenatzaileek gai hau ekiditen dutela. Sorgin gurpila bezala da! Ezin da ezagutzen ez dugunean lagundu.

Inpaktuzko jarduera fisikoa ahaleginezko inkontinentzia sufritzeko arrisku faktore bezala seinalatu dute. Honen inguruan, British Journal of Sports Medicine aldizkarian ordu-arteko ikerketa guztien berrikusketa argitaratu zuten, kirola edo ariketa egiten zuten emakumeetan ariketagatik inkontinentzia prebalentziari buruz (Goldstick & Constantini, 2014). 

%28 eta %80 artean aldatzen zen prebalentzia altua aurkitu zuten. Intzidentzian aldakortasun handi hau, ariketaren intentsitatea, praktika urteak, iragan uroginekologikoa, etab. bezalako faktoreen ondorio da. Gernu-ihes portzentaje handienak (%60-80) inpaktua duten kiroletan ematen dira, tranpolinean adibidez, (Eliasson et al., 2002) eta gimnasian. Beste ikerlan batek agerian jarri zuen zoru pelbikoan neke neuromuskularra azaltzea jarduera fisiko biziaren ondoren (Ree et al., 2007), ahaleginezko gernu-inkontinentzia azkartu dezakeena. 
Presio intraabdominalaren gehitzea, emakume kirolari edo aktiboetan zoru pelbikoaren disfuntzioen garapenean eragin dezakeen beste faktore bat bezala adierazi da. Arrazoi honegatik, International Urogynecology Journal-ean argitaratu den duela gutxiko ikerlan batek, ariketa abdominal tradizionaletan zehar emakume entrenatuen zoru pelbikoetan zer gertatzen zen aztertu nahi zuen (Barton et al., 2015). Aipatutako ikerlanean ekografia bitartez “curl-up” abdominal bat (zorutik enborra tolesten direnak, “bizi osoko” abdominalen uzkurdura) burutu bitartean zoru pelbikoaren altxatze egokia baloratu zen. Emakumeen %25ek goratzean zoru pelbikoaren uzkurdura zuzena burutzea ezinezkoa zutela aurkitu zen. Gainera, %100ean maskuriaren oinarriaren jaitsiera gertatzen zen. Gure entrenamendu askotan mota honetako ariketa abdominalak sartzen ditugu, enborra eta burua lurretik altxatzea inplikatzen dutenak. Prebentzio neurri bezala, ariketaren teknika molda liteke eta perineoaren gaineko presioa gutxitu. Ondoren zenbait aholku praktiko ikusiko ditugu.

Baina kontuz, ez da larritu behar. Aurrez aurkakoa aipatu arren,  espezifikoki zuzendutako ariketak zoru pelbikoa indartzen eta bertako arazoak saihesten lagun diezaguke. Osasun uroginekologikoko adituak talka eta intentsitate baxuko hainbat ariketa programa agintzen hasi dira perineoaren osasuna mantentzeko, hala nola, yoga, Pilates-a eta teknika hipopresiboa. Ariketa terapeutiko moduan erabiltzen dira, Espainiako Fisioterapeuten Elkartearen kasuan bezala. Horien arabera, erditu ondorengo abdominalak hipopresiboak izan behar dira.

Emakumezko kirolariei buruz egin berri dugun ikerketa batek erakutsi du bi hilabetetan zehar hipopresiboekin entrenatu ondoren zoru pelbikoko bere funtzio muskularra hobetu egiten  zela.Hori funtsezko faktorea da gernu galerak saihesteko (Alvarez et al., 2016). Arrazoi nagusietako bat, ariketa hauek zoru pelbikoko muskulatura sinergista “lagunari” egiten dioten eskarian oinarritzen da, sabeleko muskulatura sakona adibidez (sabeleko zeharkakoa eta zeiharrak).

Beste funtsezko arrazoi bat zoru pelbikoaren jarrera eta arnasketa funtzioa da, ariketa hauetan eskatuko dena ere (Hodges, Sapsford & Pengel, 2007). Adibidez, arnasten duzunean zoru pelbikoa diafragma torazikoarekin koordinatzen da arnasketa-patroian lagunduz. Arnasa hartzean jaitsi egiten da eta arnasa egitean igo egiten da, hau da, arnasketa-mugimendua modulatzen du diafragmarekin batera. Jarrera zoru pelbikoaren beste ezinbesteko gako bat da. Jarrera on bat izateak pelbisaren gaineko presioa kentzen lagunduko dizu eta modu kontziente eta kontrolatuan arnastean modu eraginkorragoan landuko dituzu zure zoru pelbikoa eta abdominalak.

Hau jakinda, eta gehienbat arnasbotatze sakon batekin aktibatzen dela ezagututa, jarraibide erraz hauek gure entrenamendura gehi ditzakegu. Ondorioz, zoru pelbikoari egoki zuzendutako ariketa programak aukera ezin hobe bat izan daitezke zoru pelbikoaren muskulaturen nahiz bere muskulu sinergisten entrenamendurako. 

Gehiago itzuli