Gaurkotasun Buletina Data: 07-02-2014
TXIRRINDULARITZA: Nola irabazi potentzia zure ibilaldietan azkarrago joateko
ITURRIA: Sportlife
Jakin ezazu nola entrenatu behar duzun potentzia irabazteko eta zeure ibilaldietan azkarrago joatea lortzeko.
Errodajeen oinarri aerobiko bat behar duzu, gero astero proposatzen dizkizugun bi entrenamenduetatik bat egin dezakezu, zure entrenamendu intentsu batekin aldatuz. Lau astean ondorioak nabarituko dituzu. Has zaitez erritmo ertaineko 10 edota 15 minuturekin beroketak egiteko, barnean sartuz minutu bateko tarteak kadentzia altuarekiko eta garapen apalarekin zankoak askatzeko, eta gehienera ere 30 segunduko esfortzu bat edo bi. Guztira, 60 minututik 90 minutura doazen saioak izango dira.
1. Abiadura-tarteak
Egizu 30” ahal duzun azkarrena eta 30” lasai, horrelako 5 tartek serie bat egiten dute. Gero 4 minutu oso lasai eta prozesu osoa errepika ezazu. Hasten ari bazara, nahikoa duzu 2 serierekin, nolabaiteko maila baduzu, serie horietako 5 egin itzazu, eta oso maila ona baduzu, egin 7 serie.
2. Beheranzko tarteak
Lehenbiziko 30”-ek intentsitatea handitu behar dute, tarte osoan mantendu dezakezun handienera. Errekuperazioek ahaleginek adina denbora hartzen dute.
2’ sendo + 2’ lasai + 90” sendo + 90” lasai + 1’ sendo + 1’ lasai + 45” sendo + 45” lasai
Behin errepika ezazu hasiberria bazara, bi aldiz ertaina bazara, eta hiru aldiz aurreratua izanez gero. Hartu 5 minutu errekuperazio serieen bitartean lasai ibiliz.
itzuli
Buletinan harpidetza egin
Publizitatu nahi duzu hemen?