Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 02-08-2018




Azkarrago korri egiteko 5 oinarriak

Azkarrago korri egiteko 5 oinarriak

ITURRIA: Sportlife
Nahi bezain azkar aurrera egiten ez duzula nabari duzu? 5 giltza hauekin inoiz baino azkarrago korri egingo duzu.

Zure lasterketa abiadura hobetu ahal duzu 5, 10 km edo maratoi erdiari begira? Noski baietz, osagai egokiak modu mailakatu batean gehitu eta ondoren azaldu behar ditugun funtsezko 5 faktoreak kontutan izan behar dituzu soilik.

1. INDARRA
Indarra lantzea funtsezkoa da. Bolumena lantzeko garaian 5 egunetan entrenatzen duen korrikalariak gutxienez bitan indarreko ariketak egin behar du, bai bietan pisuak altxatzen zein batean pisuak altxatzen eta bestean gomekin lan egiten. Kargak arinak izan behar dute, errepikapen bakar batean mugitu daitekeen gehienezko pisuaren %25-30 bitartekoak. 25, 20 eta 15 errepikapeneko 3 serie egingo dira, behe-atala landuaz (koadrizepsak, iskiotibilak,  bikiak, abduktoreak, eta gluteoak batez ere). Goi-atalari dagokionez, errutina ezberdinak txandakatuko dira gorputzaren eskema guztia lantzeko. Gorputzaren atal zentrala lantzea garrantzitsua da ere, abdominalak eta lunbarrak korri egiteko orduan babestuko gaituen gerriko natural bat dira eta.


2. ETA POTENTZIARI DAGOKIONEZ?
Aldapa motxak: malda nabarmen dutenak eta 50 eta 70 metro bitartekoak. 7 eta 9 igoera bitarteko 2 saio egiten dira: orokorrean lehendabiziko hiruak esprintean egiten dira (inoiz %100ean, beti ere modu progresibo batean); laugarren seriea lasterketa teknikako skipping altu batean gauzatzen dugu, hau da, belaunak asko altxatuz eta gutxi aurreratuz; bosgarrena esprintean egiten da; seigarrena skipping moduan; zazpigarrena esprintean; zortzigarrena skipping; eta bederatzigarrena esprintean ere. Azken serie hau azkarrena izan behar du, baina denak eman gabe. Ondoren trosta arin batean jaitsiz indarberrituko da, eta lehen saioa amaitzean 40 segundoko edo 200 metroko transferentzia egingo da ordekan. Prozesu hau potentzia hori lasterketako biomekanika naturalera ordekan transferitzeko egiten da.

3min. indarberritzeko, eta bigarren saioa hasiko dugu. Lehenengoa baino pixka bat azkarrago hasiko da, apur bat besterik ez.

Mota askotariko aldapa luzeak: - Malda ertain-altua duten minutu bateko aldapak. Indarberritzea malda trostan jaitsiz egingo da. Modu mailakatuan hasiko gara eta gehiagora joko dugu. Azkenekoa amaitzean beste bi erritmo berdinean egiteko gai izatearen sentsazioa izan beharko genuke. Errepikapen kopurua, korrikalariaren mailaren eta prestakuntzaren egoeraren araberakoa dena, 8 eta 12 aldapa bitartekoa izango da. Korrikalaria prestatuagoa dagoen heinean, aldapen amaieran 3min. eta 5min. bitarteko aldaketa bat sartu daiteke 10k-ko erritmo batean, landutako potentzia ordekara transferitzeko

- Malda ertain-altua duten bi minutuko aldapak. Modu mailakatuan egingo dira eta honela indarberrituko da: 1min. lasai jaitsiz + 1min. arin jaitsiz + 1min. irteeraraino. Korrikalariaren mailaren arabera, errepikapen kopurua 4 eta 6 bitartekoa izango da. Honetan ere, korrikalaria presatuagoa dagoenean, aldapak amaitzerakoan 5 minutuko transferentzia egingo da ordekan.

- Kilometro bateko aldapak. Lasterketa munduan denbora dezente daramaten korrikalarientzat. Hasiera batean aldapa luzeak transferentziarik gabe egiten dira, baina entrenamenduak igarotzen doazen heinean, hauek sartzen joango gara.

- Transferentziak. Aldapen ondoren distantzia ezberdinetako transferentziak egingo dira ordekan, bere izenak aditzera ematen duen moduan, gauzatutako indarra eta/edo potentzia hori lasterketa baldintza normaletara transferitzeko.

3 ERRITMO ALDAKETAK
Tartekako entrenamendua bezala ezagutu daitekeena prestakuntzaren hasieran sartzen da batez ere, aldapak ez bezain gogorra delako. Motza, ertaina edo luzea izan daiteke, bitartean aldapak sartuz … Mota askotakoak daude, ezagunak diren fartlek-etik abiatuz, aldaketa azkar eta laburrekin eta indarberritze laburrekin, aldaketa luzeetara iritsiz, 2 edo 3 minututik 10 minuturainokoak. Aldaketa hauek lehen aipaturiko konfort-zonatik ateratzea ahalbidetuko digute, eta hobetzen lagunduko digute. Modu mailakatu batean egin behar dira beti, intentsitate baxutik altura joanez, eta azkenekoa beste bi erritmo berdinean egiteko gai izatearen sentsazioarekin amaitu behar da beti.

4 SERIEAK
Korrikalariek gehien erabiltzen duten tresna. Serieak laburrak, distantzia ertainekoak eta distantzia luzekoak izan daitezke. Garrantzitsua da kontutan izatea ezin direla inoiz %100-ean egin. Azken seriea amaitzerakoan, beste bi erritmo berdinean egiteko gai izatearen sentsazioa izan behar dugu beti.
Distantzia laburreko serieak, indarberritze denbora eskasarekin,  200, 300 eta 400m ingurukoak. 200 metroko serieak 8 eta 10  serie bitarteko saioetan egingo dira. 200 metro bakoitzero 30 eta 50 segundo bitarte indarberrituko da, duzun mailaren arabera, eta saioen arten 2 eta 3 minutu bitarte egongo dira indarberritzeko. Hasierako abiadura 10K erritmokoa izan behar du, eta amaierakoa 5K-koa. 300 eta 400 metroko serieetan jada  minutu batekoa izango da indarberritze denbora, eta hirukoa saio artean. Serie hauek 10K erritmoan gauzatu behar dira gutxi gora behera. 2 x 7 x 300 metroko bi saio egingo dira, eta 400 metrokoen kasuan, 2 x 5 x 400 m.

Distantzia ertaineko serieak.Lagungarrien gertatzen direnak, eta gehien erabiliko ditugunak. Serie hauen barruan 500, 600, 800, 1.000, 1.200, 1.400 eta 1.500 metrokoak sartuko ditugu. Distantziaren eta entrenamenduaren fasearen araberako saioetan landuko dira. Modu mailakatu batean gauzatuko dira, oso lasai hasiaz beti, eta apurka erritmoa igoaz, baina ez da inoiz amaitu behar guztiak emanda joan garen sentsazioarekin.

Distantzia luzeko serieak. 2.000 metrotik hasita, 2.500, 3.000 eta 4.000 bitartekoak maratoia prestatzen ari bagara. Distantzia handiko serieak izanik, oso motel hasi beharra dago, lasaitasunez eta zure gorputzak apurka zure maila hoberenera eraman zaitzala. Errepikapenak entrenamenduaren fasearen eta prestatzen ari garen distantziaren araberakoak izango dira ere: 2.000 metroko 4 serie egiten dira, 3.000 metrokoak gehienez 3 serie, eta 4.000 metrokoak, maratoia prestatzen arituz gero, 2 serie. Indarberritze denbora 1min.30” y 3min. bitartekoa izan ohi da, zure mailaren eta sasoiaren arabera.

5 ERRODAJEAK  
Oso garrantzitsuak dira, izan ere korrikalari amateurrak bertan egiten ditu akats gehienak eta maiz bertan pikutara bidaltzen du entrenamendu osoa. Aurreko egunean egindako serieen ondoren atseden aktibo bat bezala gauzatu behar dira; hau da, bai serie zein potentzia entrenamendu batetik indarberritzeko balio duen leheneratze entrenamendu bat besterik ez da, maila kardiobaskular, artikular eta muskular ezin hobeak mantenduz. Herri lasterkarien artean oso arrunta den akatsa behar bezain azkarrago aritzea da, oso altua den bihotz erritmo bat eramanez. Honek “muskulu higadura” dakar, hurrengo entrenamendurako indarberritzea eragotziko diguna, honela nekea pilatuz eta gainentrenemendua pairatuz. Gakoa honakoa da: zein da errodaje erritmo hoberena? Entrenamendu lagun batekin hizketan modu arin batean egitea ahalbidetzen dizun bat; maiz, gutxiago gehiago da.

Entrenamendu kardiobaskularra egiteak muskulua “jaten” al du?
Zorionez geroz eta informazio gehiago dagoen arren, oraindik lan kardiobaskularrak “muskulua jaten” duenaren ideia faltsua dihardun. Eta hau ez da zehazki honela gertatzen. Lan kardiobaskularra egiteak ez du masa muskularra degradatzen. Egia dena da gure organismoak proposatzen dugun lanari egokitzeko aldaketak egingo dituela. Lan kardiobaskular bolumen oso handia mantentzen badugu, egokitzapen fisiologikoak metabolismo aerobikoa hobetzera bideratuta egongo dira, muskuluaren hazkuntzara ordez, egokitzapen anaerobiko bat izanik. Beraz, gure helburu nagusia masa muskularraren eta indarraren handiagotze bat bada, lan kardiobaskularraren papera ahalik eta txikiena izan behar du. Beranduago helburua aldatzen badugu eta aldiz muskuluen definizioa eta gantz ehunekoaren murriztea bilatzen badugu, orduan lan kardiobaskularra areagotzeko garaia izango da, indar lana gutxituz. Izan ere honek muskuluak hobeto “markatzen” lagunduko digu. Dena den, honek ez du esan nahi ariketa kardiobaskularra guztiz kendu behar denik indar entrenamendu batean. Honelako entrenamendu baten amaieran lan kardiobaskularra sartzeak gantzak urtzeko dugun ahalmena areagotuko du eta indarberritzea nabarmenki hobetuko du. Gainera odol-fluxua handiagotuko du, muskulua “garbituz”: metabolismo anaerobikoak sorturiko hondakin produktuak eramango ditu eta oxigenoa eta mantenugaiak ekarriko dizkio.

Gehiago itzuli