Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 08-10-2018




Txema Martinez eta maratoi erdietan hasiberriak direnen artean ohikoak diren 10 akats

Txema Martinez eta maratoi erdietan hasiberriak direnen artean ohikoak diren 10 akats

ITURRIA: Sportlife
Maratoi erdiaren eguna gerturatzen ari da eta harekin batera gauzatzera irits zaitezkeen hainbat akats.

Buruhausteak ekiditeko maratoi erdian gauzatu behar ez dituzun akatsen berri emango dizu Txema Martinezek. Maratoi erdi hori Madrilen ospatzen den emakumearen EDP maratoi erdia izan liteke. 

1. LASTERKETA EGUNEAN GOSALTZERAKO ORDUAN GAUZA BERRIAK PROBATZEA
Sukaldaritza esperimentuak egiteko baduzu urte guztia bestela ere, lasterketa egunean korrika egitera joaten zarenetan ongien sentiarazten dizun hura gosaldu ezazu, korrika ongi eta eroso egiten laguntzen dizun eta hesteetako ondoeza ekiditen laguntzen dizun hura, norbanako bakoitzari ongi egiten diona bakarra eta berezia da! Gosari desberdinak proba itzazu entrenatzen ari zaren bitartean eta topa ezazu erosoen eta ongien sentiarazten dizun hura.

2. ITALIAR BATEK BAINA PASTA GEHIAGO JATEA
Gure glukogeno gordekinak betetzeko lasterketa aurreko 2 egunetan gorputzean hidratoak sartzea komenigarria dela egia da, baina betiere burua erabiliz! Horrek ez du esan nahi 2 egunez pasta ez den beste ezer jan behar ez dugunik. Egokiena, besterik gabe, normalean baino karbono-hidrato gehixeago sartzea da.

3. LASTERKETA EGUNEAN ZERBAIT BERRIA ESTREINATZEA
10 kilometroko lasterketa batean zapatila berriak estreinatzea erokeria baldin bada, imajina ezazu zer den hori bikoitza baino gehiago lasterka egin beharko duzun proba batean! Estreinatu gabeko arropa edo zapatilak janzteak lasterketa bertan behera uztera eraman zaitzake eta ordura arte eginiko guztia alferrik galdu.

4. ZAPATILAK GAIZKI LOTZEA
Ez estuegi, ezta solteegi ere. Horrez gain, laxoari hiru bira ematen ahalegindu zaitez, lokarriak lasterketa erdian ez daitezen askatu. Ez da lasterketa erdian lokarria lotu behar duzulako gelditu beharra baina gauza deseroagorik! Eta are eta okerrago, lokarriak ongi lotuak ez dituzulako lurrera erortzea.

5. GOSARIA ETA LASTERKETAREN ARTEAN BEHAR ADINA DENBORA EZ UZTEA
Beranduegi gosalduz gero irteera lerrora hesteetako ondoezarekin iristeko arrisku handia duzu. Horren ondorioz zure lasterketako lehenbiziko kilometroetan deseroso sentitu zaitezke eta proba guztian zehar ondoez horretatik suspertzeko zailtasun handiak izan ditzakezu.

6. ZURE LAGUNAREN ERRITMO BEREAN JOATEN AHALEGINTZEA
Ez ezazu inoiz zure erritmoa behartu, eta are eta gutxiago maratoi erdia bezalako lasterketa luzeetan. Erritmoa zuk zerorrek zehaztu behar duzu, eta ez lasterketa zurekin batera egingo duen lagunak. Lehenbiziko kilometrotik zu izan behar zara zeure buruaren erreferente bakarra. Ez zaitez behartu!

7. BEHAR BAINO METRO GEHIAGO EGITEA
Hasiberrien ohiko akatsa da, ibilbide onena jarraitzeko helburuarekin lerro zuzenean lasterka egin beharrean, lasterketa gehiegi irekiz edo diagonalean lasterka eginez amaitzea. Hori eginez gero, behar baina metro gehiago egiteko arrisku handia duzu.

8. LASTERKETAN ZEHAR DAUDEN HORNIDURA PUNTUETAN EZ GELDITZEA
Lasterkari askok 21 kilometroko lasterketa 10 kilometrokoa bailitzan kudeatzearen akatsa egiten dute, hornidura puntuetan ez geldituz eta ura edateko aukerak alde batera utziz. Nik hornidura puntu guztiak aprobetxatzea gomendatzen dizut, hori bai, neurria hartuz, zurrutada txikiak emanez, eta korrika ordubete baina gehiago daramazunean zurrutada zertxobait luzeagoak emanez. Edari isotonikoak hartzera ohitua ez baldin bazaude, entrenamendu luzeak egiten dituzunetan horiek probatzen hastea gomendatzen dizut. Bero handia egiten duenetan, 10. kilometrotik aurrera (edo 15. kilometrotik aurrera bero handiegia egiten ez badu) komenigarria da hornidura puntuetan edari isotonikoei zurrutada txikiak ematea, eta isotonikoak lehendik probatuak ez baldin badituzu, lasterketa egunean ondoeza eragin diezazukete.

9. LASTERKETA BAINO 5 EDO 10 MINUTU LEHENAGO EZ BEROTZEA
Lasterketa aurreko 5 edo 10 minutuetan berotzeak, hori bai, betiere erritmo oso lasaiean, zure giharrak berotzen lagunduko dizu eta behin lasterketa hastean erosoago sentitzen lagunduko dizu.

10.LASTERKETA AURREKO EGUNETAN LASTERKA KILOMETRO GEHIEGI EGITEA 
Tappering-a zaintzea beharrezkoa da. Hau da, aurretik ongi entrenatu baldin baduzu, zeure gorputzak lasterketa aurreko 2 edo 3 egunetan atseden hartzea beharrezkoa da, eta lasterka saio handiak egin beharrean, saio txikiak egitea, betiere 10 kilometrotik beherakoak, eta ahal izanez gero, 4 edo 5 kilometro ingurukoak.

Gehiago itzuli