Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 10-12-2018




Emakumeen eta gizonen arteko desberdintasunak kirolean

Emakumeen eta gizonen arteko desberdintasunak kirolean

ITURRIA: Sportlife
Gizon eta emakume kirolarien artean entrenamendua gauzatzeko orduan benetan horrenbeste desberdintasun dauden aztertuko dugu.


Baliteke gure kirol markak azpitik egotea, baina emakumeok “sexu ahula”-ren definizioa aldatzea hartu dugu helburutzat. Gure mugak eta indarguneak ezagutuz gero, gure entrenamendua hobea izango da eta gure ezaugarriei gehiago egokituko da. Horregatik, gure prestakuntza fisikorako emakumeok kontuan hartu behar ditugun funtsezko lau aspekturi buruz hitz egingo dizuet.  

ERRESISTENTZIA ENTRENATU
 “Erresistentzia lanak eraginkorragoak izaten lagunduko digu, gure bihotz-biriketako ahalmena hobetzen eta koipeak erretzen laguntzen duelako.

Galdera berdina egiten diogu gure buruari: Nola entrenatu erresistentzia? Erantzuna oso erraza da, horrela uste ez badugu ere: gizonek egiten duten modu berean.

Erresistentziako proba bat prestatzeko orduan, kontuan izan beharreko faktore garrantzitsuena ez da gure sexua, probaren luzera baizik: zenbat kilometrotan zehar egin beharko dugun korri, igeri, pedalei eragin, arraun egin... Honek zehaztuko du zenbat eta zein intentsitatearekin entrenatu behar dugun gure helburua lortzeko.

Funtsean, erresistentzia bihotz-maiztasun ertaineko tarteetan jardunez entrenatuko dugu. BM erritmo egokienak esfortzu-proba mediku batek zehaztu beharko ditu, “esfortzuaren atalaseak” zeintzuk diren erakutsiko dituena. Hauek patroi genetikoen, entrenamenduaren eta adinaren menpe daude.

Balio-tarte indibidualak dira, bihotzaren tamainaren eta ez generoaren menpe daudenak. Zenbat eta handiagoa izan gure bihotza, orduan eta txikiagoa izango da gure bihotz-maiztasuna geldi gaudela. Hau da emakumeen artean bihotz-maiztasuna altuagoa izatearen arrazoia: normalean txikiagoak garenez, gure bihotza txikiagoa da eta beraz taupadak azkarrago egin behar ditu odol bolumen berdina ponpatu ahal izateko.

Gure taupadak altuagoak izateak ez du esan nahi gure gizonezko entrenamendu kideek baino esfortzu handiago egiten ari gaudenik. Esfortzu maila pertsona bakoitzarentzat indibiduala da, bere gehienezko bihotz-maiztasunaren eta atalaseko bihotz-maiztasunaren araberakoa denez.

Beraz, esfortzuaren izaera norberaren parametro indibidualen ehuneko moduan neurtu behar da, emakumea edo gizonezkoa den kontuan izan gabe. Emakume batentzat, erresistentzia entrenatzeko ohikoa den bihotz-maiztasun tartea 120 eta 150 taupada/minutukoa da.

Gure oxigeno kontsumoarekin berdina gertatzen da. Gure oxigeno kontsumoa altuagoa izan ohi da bataz beste, bihotz txikiagoa, birika txikiagoak eta serie hematologiko (hemoglobina, hematokrito) txikiagoa ditugu eta. Oxigeno kontsumo handiago batekin, errendimendu altuago bat dator. Honengatik gizonek emakumeak baino marka hobeak izan ohi dituzte entrenamendu maila berdin batekin (datu estatistiko bat besterik ez da).

Beharbada ohartu zara zenbat eta luzeagoa izan proba bat, orduan eta emakumeen eta gizonen marken arteko aldeak txikiagoak direla. Izan ere, proba laburretan indarra amaierako emaitzan eragiten duen faktore erabakigarri bat da. Emakumeak ez garenez horren indartsuak gure eredu hormonalaren ondorioz, proba luzeetan, indarrak ez duenean horrenbesteko eragina emaitzan, gizonen eta emakumeen arteko aldeak ehunekoetan txikiagoak dira.

INDARRAREN ENTRENAMENDUA
“Emakumeei gizonei baino gehiago kostatzen zaigu masa muskularra garatzea eta mantentzea. Horregatik da bereziki garrantzitsua indarra lantzea: lesioetatik babesten gaitu, osteoporosia prebenitzen du, nekeari erresistentzia eta abiadura handitzen ditu, eta autoestimua hobetzen du, beste ondorio positibo askoren artean”.

Emakumeok gizonek baino muskuluen garapen txikiagoa dugula errealitate ukaezin bat da, alde batetik genetikoki zehaztuta dagoena (muskulu-zuntz kopurua eta hauen garapenagatik), eta bestetik emakumezkoen hormonek eragindakoa (testosterona gutxiago sortzen dugu, hormona anaboliko nagusiena).
Gainera, indarra garatzeko ahalmen txikiagoa dugunez (abiadura eta potentzia ere, bide batez), indar maximo balio txikiagoak izango ditugu.

Ehunekoetan, esan daiteke gizonek baino %43-63 indar gutxiago dugula gorputzaren goi-atalean, eta %25-30 gutxiago behe-atalean. Berezitasun hauek alde batera utziz, eta hasierako indar tarteak txikiagoak izan arren, ez dugu gaitasun hau modu desberdin batean entrenatu behar.

Intentsitate erlatibo (kargak gure balio absolutuetan oinarrituz kalkulatzen), bolumen eta maiztasun antzekoekin gauzaturiko entrenamendu baten aurrean, emakumeak eta gizonezkoak indarraren entrenamenduari adaptazio antzekoak ditugu.

HILABETEAN BEHIN...HILEKOAREN ZIKLOA
Zure hilekoaren zikloa nola funtzionatzen duen ezagutzen baduzu, zure prestakuntzan eraginkorragoa izateko erabili ahal zenuke.
Hilekoaren zikloak gizon eta emakume kirolarien arteko desberdintasun nagusietako bat dira. Eta aldi berean, entrenamenduarekin konpentsatu ezin daitezkeen gutxietako bat. Aurkitzen garen zikloaren faseak gure errendimendua aldatzen du.
Lehendabiziko ziklo erdia, non estrogenoen kantitatearen handitze bat gertatzen den, intentsitatea eta bolumena lantzeko egunik hoberenak dira. Bertan da, hilekoaren aurreko fasean, askoz ere gehiago eta hobeto irauten dugun momentua, beraz honengatik dira egun ezin hobeak serieak edo indarra lantzeko. Obulazioaren ondoren eta menstruazioa bitarte, bolumena intentsitate baxuan entrenatzeko egun hoberenak dira.
Menstruazio egunen zehar burdina eta glukogeno galera bat gertatzen da. Indarberritze ahalmen askoz ere txikiagoa dugu ere. Gainera, likido-erretentzio handiagoaren ondorioz, gehiago pisatzen dugu. Sistema immunea ahulduta dago, hematokrito maila jaisten delako, eta hortaz birus bat hartzeko aukera handiagoa da. “Abantaila” mordo bat, beraz.

EMAKUMEZKOAREN GOGAMENA … PSIKOLOGIA APUR BAT, MESEDEZ!
Entrenatzaileen esperientziak erakusten du emakume kirolaria gogorregia dela bere buruarekin kirol porrotaren aurrean. 
Gizakiok beti bilatzen dugu arrakasta. Gure mentalitatea erronkarako sortuta dago: trail batean korri egin, triatloi olinpiko batean parte hartu, lortezina dirudien mendi igoera ugariko martxa zikloturista amaitu … Pertsona bakoitza (gizon edo emakume) desberdina da.

Hala ere, sarritan emakumeok gure errendimenduan konfiantza falta handi bat izaten dugu eta pentsatzen dugu ez dugula lortuko. Ia beti borroka etengabe bat dugu gai honekin: ondo entrenatu al dut? Hobeto entrenatu ahal nezake? Eta bestelakorik egin izan banu … ? 

Gure indarguneak identifikatu behar ditugu, eta hauek motibaziorako baliatuz psikologikoki hazi. Perfekzioa alde batera utzi behar dugu, eta batez ere konfiantzaren aspektua landu, izan ere emakumeak denagatik askoz ere gehiago larritu ohi gara.

Helburuz helburu lan egitea gomendatzen dizuet. Helburu bat buruan izateak entrenamenduak hobeto betetzera behartzen gaitu. Gure helburuak lortzeko desio konstanteak motibazioa mantentzen lagunduko digu beti. Dena den, ezin gara ahaztu bideaz gozatzeaz helmugara iristen garen bitartean (entrenamendu saioen egunerokotasuna, halaber). Arrakastarekin egin behar dugu amets, noski baietz, baina honekin batera jarrera positibo batekin lan egin behar dugu hori erdiesteko. 

Gehiago itzuli