Usabal

Gaurkotasun Buletina Data: 08-05-2019




Emelie Forsberg-en trikimailuak mendian gora egiteko

Emelie Forsberg-en trikimailuak mendian gora egiteko

ITURRIA: Sportlife
Emilie Forsberg mendi korrikalariak egiten dituen entrenamenduak erakutsiko dizkigu, mendian aldapak modu askoz eraginkor batean eta lesioak izateko arriskurik gabe igo ditzazun.  

Mendian, aldapek zailtasun handiagoa dute hiriko igoerekin alderatuz, zure urratsak harriak, sustraiak eta ezegonkortasuna eragiten duen lurrazal solteari aurre egin behar die eta. Honetaz gain, askoz ere maldatsuagoak izan ohi dira eta hortaz, nekagarriagoak. Hori dela eta, mendian korri egiten hasi behar baduzu, hoberena ezaugarri hauek kontutan hartzea eta zure teknika lurrazal hauetara egokitzea da.

Maldan gora teknikarik eraginkorrena urratsen frekuentzia pauso luzeekin mantentzea da, baina era berean zailena da. Beraz, honi eustea ezinezkoa egiten bazaizu, beste bi metodo hauek probatu itzazu:
1. Azkar ibili urrats luzeekin, esku eta besoekin izterrei presioa egiten diezun bitartean.
2. Pauso laburragoak eman itzazu, lasterketa baten moduan, frekuentzia altuago batekin. Honela, izterren aurreko muskuluak landuko dituzu.
Aholkua: bi igoera metodo hauen erabilera txandakatzen joan, muskulu talde ezberdinen artean banandu dadin esfortzua eta honela gutxiago nekatu zaitezen.

Zure momentu txarrak ere entrenatu.
“Entrenatzen nagoela nekatzen naizenean, urrats laburrekin korri egiten saiatzen naiz beti, izan ere hau da zailena egiten zaidana nekatuta nagoenean. Nahiago dut erosotasun gutxien sentiarazten didan egoera entrenatzea”, kontatzen digu Emeliek.

Tartekako entrenamendua maldan gora hobetzeko
honakoak dira Emelie Forsberg-en entrenamendu gogokoenak igoerak entrenatzeko:

Tarte serie hau mendian eginak izateko diseinatuak izan dira, denboraren arabera bananduak. Hau da, ez da horren garrantzitsua zenbat igotzen dituzun, baizik eta zenbat denbora gai zaren igotzen jarraitzeko atsedenen artean geratu gabe. Entrenamendu hauen helburu nagusia oxigeno absortzio ahalmen ahalik eta altuena lortzea da.

10x2 minutu, minutu bateko atsedenarekin.
Sentsazioa une oro kontrolatzeko modukoa izan behar da. Azido laktikoaren atalasera gerturatu zaitezke, baina hau gainditu gabe. Ondo egiten ari zaren jakiteko, helburutzat zenituen errepikapen kopuru maximoa egiteko gai izan behar zinateke; hala ez balitz, intentsitatearekin pasa egin zarela esan nahi du, edo egin ahal ditzakezun errepikapenak neurriz gain zenbatetsi dituzula.

6x4 minutu, minutu bateko atsedenarekin.

Modu arin batean entrenatu ezazu serie hau lehendabiziko errepikapenetan zehar, eta azkeneko serieak atalasea anaerobikotik gertuago gauzatu itzazu. Errepikapen guztietan zehar abiadura konstante bat mantentzen saiatu zaitez.

3x10 minutu, 2 minutuko atsedenarekin.
Igoera serie hauek lasterketa batean parte hartzen duzunean eramaten duzun abiadura berdinarekin entrenatzeko pentsatutakoak dira. Tarte gogorrak dira, baina abiadura eta erresistentzia hobekuntza ugari emango dizkizutenak.
10x30 segundo, 30 segundoko atsedenarekin. 3 aldiz errepikatu 2 minutuko atsedenarekin blokeen artean.

Guztietan ariketa leherkariena, oso gogorra izan daiteke, baina intentsitate bat-batekotasuna entrenamendu kardiobaskular batekin tartekatuz gero noizean behin, zure entrenamenduei etekin askoz handiagoa ateratzea lortuko duzu..

Aholkua:
Intentsitatez gauzatuta dagoen 12 minutu baino gehiagoko entrenamendu orok mendian askoz azkarrago hobetzen lagunduko dizu erritmo konstantez egindako saio luzeez osatutako entrenamenduekin alderatuta. Alda ezazu eta igoera tarteen bitartez entrenatu ezazu! - Errepikapen kopurua Emiliek gauzatzen duena da, hoberena hauek zure sasoi eta esperientziara egokitzea eta gutxiago egiten hastea litzateke .

Artikulu honetako argazki guztiak zein entrenamendu proposamena Emelie Forsberg mendi lasterkariak (Europako eta Munduko Skyrunning txapelduna) idatzitako “Correr y vivir” liburutik ateratakoak dira. GeoPlaneta argitaletxea www.planeta.es

“Correr y Vivir” liburua ez da lasterkari honen gida autobiografiko bat bakarrik, baita entrenamendu, kirol psikologia, zein mendian errendimendu hobea izateko errezeta osasuntsuen gidaliburua ere. Emelie-ren bikotea eta mendi lasterkaria ere den Kilian Jorneten argazkiekin irudiztatua dago.

Gehiago itzuli