Gaurkotasun Buletina Data: 09-10-2019
220 gramo: egunean jan beharko zenukeen ogia
ITURRIA: Sportlife
Elikagai behar handiagoa duten kirolarien kasuan 400 gramora irits liteke.
Azkenaldian badirudi ogiak ospe txarra hartu duela eta urteetan dieta mediterraneoaren zati garrantzitsua izan den arren, orain, edozein txikikeriarekin ogia dietatik erortzen da edonork pisua galtzeko helburua duenean. Eta ez da neurri egokiena kasu guztietan. González-Gross Doktoreak Madrilgo Unibertsitate Politeknikoko Jarduera Fisiko eta Kirol Zientzien Fakultatean elikadura eta kirol eskolak ematen ditu, esaten digunez ogia kirolariaren dietan oinarrizko elikagaia da.
"Kirolari baten kalorien %60 inguruk karbohidratoetatik etorri beharko lukete. Ogiaren zati handiena almidoiez osatua dago, gorputzak ondo funtzionatzeko behar duen energia ematen dioten xurgatze geldoko karbohidratoak: jarduera muskularra mantentzen du, garunaren eta nerbio sistemaren jarduera hobetzen du, baita gantzen metabolismoa ere eta proteinen oxigenatzea eragozten du.
Indize gluzemiko altuko elikagaia da eta ahalegin fisikoaren ondoren glukogeno erreserbak azkarrago berreskuratzen laguntzen du. Bitamina iturri ona da ere, bereziki B taldekoak eta fosforoa, kaltzioa, selenioa, zinka, burdina, magnesioa eta potasioa bezalako mineralak. Aparteko balorazioa eman behar zaio ogi integralaren ekarpena, zuntza ematen digu eta ia ez du gantzik.
Eta zer ogi da hobea momentu bakoitzerako gure jarduera fisikoa kontuan hartuz? Entrenamenduaren aurretik hartzeko zereal anitza gomendatzen dizugu (funtzionamendu muskularra hobetzen duen B bitaminan aberatsa), ariketa egin ondoren, ordea, gomendagarriagoa litzateke ogi zuria (glukogenoa berriz betetzen laguntzen du).
Eta zure glukosa mailaren igoera eta jaitsierak sarri jasaten badituzu, zekale ogia zuretzat bereziki egokia (zereal honen gutxienez %65eko edukia duela zainduz). Zekaleak argaltzen laguntzen dizu, digestio sistemaren eraginkortasuna handiagotuz, behazun-harriak prebenituz, diabetes arriskua eta odoleko presioa gutxituz eta gaixotasun kardiobaskularreatik babestuz.
Eta orain, milioiaren galdera: egunean zenbat ogi da jatea gomendagarria kirolariak bagara?. Elikadura adituen arabera egunean 220 gramo inguruko kontsumoa gomendatzen da, nahiz eta kirolarien kasuan, elikadura behar handiagoak dituztenak, eguneko 400 gramo arte irits liteke.
itzuli
Buletinan harpidetza egin
Publizitatu nahi duzu hemen?